– Chúng ta điều biết chất xơ là một trong những thành phần không thể thiếu để duy trì một sức khỏe tốt và một cơ thể khỏe mạnh, nếu bạn nạp vào đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày bạn có thể giảm được nhiều loại bệnh như táo bón, giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc ung thư
– Trung bình một người bình thường cần nạp ít nhất 25 – 29 gram chất xơ mỗi ngày
– Chất xơ có 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, Theo Mayo Clinic, chất xơ hòa tan sẽ hòa tan trong nước để tạo thành một loại giống như gel – nó có thể giúp duy trì mức đường huyết và cholesterol trong máu. Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn dễ dàng, đó là lý do tại sao nó đặc biệt tuyệt vời cho những người bị táo bón.
– Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ nhất. Lưu ý rằng phần trăm Giá trị Hàng ngày (DV) theo hiệp hội FDA dựa trên việc ăn trung bình 28 gram chất xơ mỗi ngày.
1. Chanh dây: chứa 24,5 g, 88% giá trị hàng ngày (DV) trong khoảng 250gram
Chanh dây là một món ăn sáng tuyệt vời với hàm lượng chất xơ cao, cung cấp 88% DV của bạn trong 1 cốc – bạn có thể uống chay dây, hoặc thêm chanh dây vào các món bánh
2. Đậu Hà Lan: 16,3 g, 58% DV trong khoảng 250gram
– Trong mỗi cóc khoảng 250gram thì có khoảng 16,3g chất xơ chiếm đến 58% DV lượng chất xơ cần thiết hàng ngày của bạn.
3. Đậu lăng: 15,6 g, 56% DV – trong khoảng 245gram
– Một chế độ ăn giàu đậu như đậu lăng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cải thiện lượng đường trong máu, cholesterol và triglyceride ở những người bị bệnh tiểu đường type 2, mỗi một nghiên cứu năm 2012 theo Archives of Internal Medicine.
– Trong đậu lăng ngoài nhiều chất xơ còn có chứa nhiều protein và ít béo
4. Đậu đen: 15 g, 53% DV – trong khoảng 250gram
– Trong khoảng 250gram đậu đen thì có chứa khoảng 15gram chất xơ và trong đậu đen cũng nhiều protein và vitamin, là một trong số các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và rẻ tiền
5. Bơ: 13,5 g, 48% DV – trong khoảng 250gram
– Loại trái cây màu xanh này là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 cũng như kali và vitamin C, K và E. Chỉ một quả bơ to đã bao gồm 48% DV chất xơ mà bạn cân hằng ngày.
6. Đậu gà: 12,5 g, 45% DV – trong khoảng 250gram
– Còn được gọi là đậu Garbanzo, đậu gà là một thực phẩm chủ yếu trong các món ăn ở Trung Đông và chúng là một trong những loại thực phẩm thuần chay tốt nhất giàu chất xơ, chứa đến 45% DV lượng chất xơ hàng ngày bạn cần trong khoảng 250 gram đậu nấu chín. Cây họ đậu này cũng rất tốt cho việc giảm cân nhờ hàm lượng protein và chất xơ lành mạnh, kết hợp với nhau để giúp bạn no lâu hơn.
7. Hạt Chia: 9,8 g, 35% DV- trong khoảng 28gram
– Mặc dù hạt nhỏ nhưng lại chứa rất nhiều chất xơ và các vitamin cũng như khoáng chất khác như sắt, kẽm, canxi, bạn có thể thêm hạt chia vào các loại thức uống, sinh tốt, sữa chưa,…
8. Ổi: 8,9 g, 32% DV- trong khoảng 250gram
– Loại trái cây nhiệt đới này có nhiều màu sắc khác nhau từ xanh nhạt đến vàng đậm và nó là một trong những loại thực phẩm tốt nhất giàu chất xơ và ít chất béo, chứa 32% DV bạn cần hằng ngày và chỉ 1,6 gam chất béo trong 1 cốc khoảng 250 gram.
– Nó cũng vô cùng giàu vitamin C, cung cấp 419% DV cần thiết trong cùng một khẩu phần cũng như có thêm một số chất khác như kali, vitamin A và folate. Mặc dù ổi có quanh năm nhưng nên thưởng thức tốt nhất vào mùa hè.
9. Khoai lang: 8,2 g, 29% DV – trong khoảng 250gram
– Loại củ giàu tinh bột này chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C và B6, kali, sắt và tất nhiên là cả chất xơ. Chỉ 1 chén khoai lang nấu chín có 29% DV chất xơ và một củ khoai lang nướng vừa có 3,8 gam chất xơ, hay 13% DV cần mỗi ngày.
10. Quả mâm xôi: 8 g, 29% DV – trong khoảng 250 gram
– Quả mâm xôi có ít đường và tinh bột hơn nhiều loại trái cây khác, điều này làm cho chúng trở thành một trong những loại thực phẩm keto tốt nhất, giàu chất xơ. Chỉ 1 cốc (khoảng 200-250gram) cung cấp 29% DV chất xơ bạn cần, những chỉ chứa 64 calo. Quả mâm xôi cũng rất giàu vitamin C, K và E.
11. Hạt lanh: 7,8 g, 28% DV
– Hạt lanh chứa các axit béo omega-3 có lợi cho tim và là một trong những thực phẩm hàng đầu giàu chất xơ và ít carbs. Một khẩu phần ăn 1 ounce (khoảng 28gram) cung cấp 28% DV chất xơ cần mỗi ngày. Chỉ cần xay một ít và chỉ cần thêm chúng vào sinh tố, ngũ cốc, sữa chua hoặc bột bánh quy tự làm.
12. Lựu: 7 g, 25% DV
– Siêu thực phẩm này hoàn toàn xứng đáng với danh hiệu quý giá của nó. Nó không chỉ thực sự đẹp (chỉ cần nhìn vào màu đỏ tươi đó!), Mà còn đặc biệt ít calo và giàu chất xơ.
– Một cốc lựu chứa 25% DV chất xơ bạn cần mỗi ngày và ngoài ra nó còn giúp bạn bổ sung vitamin K, C và E, cũng như kali, giàu chất chống oxy hóa.
13. Atiso: 6,8 g, 24% DV
– Atisô là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu giúp các các bạn bị chứng táo bón vì chúng chứa chất xơ không hòa tan cũng như inulin, một loại prebiotic giúp kích thích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, theo Thư viện Y khoa Quốc gia .
– Một bông atisô nấu chín cỡ trung bình chiếm 24% DV chất xơ bạn cần hàng ngày và cung cấp một lượng đáng kể phốt pho, kali, canxi, magiê cũng như vitamin C và K.
14. Quả lý gai: 6,5 g, 23% DV
– Loại quả tròn, sáng này trông rất giống nho xanh tiêu chuẩn nhưng nhỏ hơn nhiều; và càng chín, chúng càng có vị ngọt hơn 1 chút nhưng chủ yếu là chua. Quả lý gai chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, kali và chất xơ. Một cốc quả lý gai chiếm 23% DV chất xơ của bạn.
– Thông thường ở Việt Nam bạn có thể mua loại này dưới dạng bột quả lý gai dược xay ra, thường có vị chua là chính, chát nhẹ, và nó là loại chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất hành tinh mà con người biết đến ngày nay
15. Chanh: 5,9 g, 21% DV
– Chanh thêm hương vị cho bất cứ thứ gì bạn thêm vào, chẳng hạn như món gà hoặc một cốc nước nóng thông thường. Chanh là một phần của họ cam quýt, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng chứa nhiều vitamin C nhưng cũng giàu chất xơ, chứa 21% DV trong một cóc
16.Đậu phụ: 5,8 g, 21% DV
– Đậu phụ là một nguồn protein thực vật vô cùng dễ tìm và rẻ tiền , đó là lý do tại sao nó rất phổ biến đối với những người ăn chay. Nó được làm từ sữa đậu nành đông lại đã được làm ráo nước và ép thành một khối – ép càng lâu, đậu phụ càng chắc.
– Đậu phụ chứa nhiều protein là một trong những thực phẩm tốt nhất giàu chất xơ và ít carbs, chiếm 21% DV chất xơ bạn cần và chỉ có 7 gam carbs trong khoảng 250gram. Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi, sắt, kẽm, magiê và kali tuyệt vời
17. Lê: 5,5 g, 20% DV
– Ăn nhẹ một quả lê vừa và bạn sẽ nhận được 20 % DV chất xơ cần mỗi ngày. Lê ngon ngọt là một món có thể cho vào sinh tố, sữa chua. hoặc gọt ra ăn thì rất ngon và mọng nước
18. Quả kiwi: 5,4 g, 19% DV
– Chứa 19% DV chất xơ bạn cần trong khoảng 250gram, kiwi cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, cung cấp 185% trong cùng một khẩu phần. Nó cũng giàu vitamin K, vitamin E và kali.
19. Bột yến mạch: 4 g, 14% DV
– Bột yến mạch là thực phẩm ăn sáng phổ biến giàu chất xơ vì lý do chính đáng: 1 chén nấu chín có 14% DV chất xơ cần thiết mỗi ngày cũng như gần 6 gam protein.
nguồn: Livestrong
Comments
Loading…