– Bạn cần carbohydrate để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất hàng ngày, nhưng chất lượng của carbohydrate bạn chọn là quan trọng nhất.
– Thực phẩm giàu carbs lành mạnh là thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu cũng có chất xơ, vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật, theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan .
Bạn cần bao nhiêu carbs mỗi ngày ?
– Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, khoảng 45 đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate . Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang ăn kiêng 2.000 calo, hãy nhắm tới 1.100 calo từ carbohydrate – hoặc 275 gram – mỗi ngày.
– Mặc dù 45% đến 65% lượng calo của bạn đến từ carbs nghe có vẻ nhiều, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn bánh quy mềm và sữa lắc cho một nửa bữa ăn của mình. Một lựa chọn có đầy đủ chất dinh dưỡng chẳng hạn như: nửa khẩu phần là ngũ cốc nguyên hạt, nửa tô còn lại của bạn với trái cây và rau quả và chọn thực phẩm có ít đường bổ sung, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ .
– Tìm những loại thực phẩm giàu carbohydrate hàng đầu dưới đây. Lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm Giá trị hàng ngày (DV) của FDA dựa trên việc ăn 275 gam carbohydrate mỗi ngày.
1. Khoai lang: 59,1 g, 20% giá trị hàng ngày (DV)
– Những món ăn được nhiều người yêu thích này là nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh, với 20% DV trong 1 cốc được nấu chín.
– Khoai lang cũng có một chất hóa học thực vật tự nhiên được gọi là beta-carotene (tiền chất của vitamin A) và chúng rất giàu vitamin B6, vitamin C, kali và chất xơ.
– Bạn có thể ăn khoai lang nghiền hoặc khoai lang luộc, hấp để thay đổi khẩu vị
2. Rau dền: 46 g, 15% DV
– Rau dền là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào – với 15% DV cho mỗi cốc (khoảng 250gram) rau dền nấu chín – và cũng rất giàu protein (mỗi cốc có 9,3 gam protein).
– Nó đặc biệt chứa nhiều lysine, một loại axit amin thiết yếu thường có trong các loại cây ngũ cốc như lúa mì, theo Trung tâm Cây trồng & Sản phẩm Thực vật mới của Đại học Purdue . Thông thường nhất, ngũ cốc được nghiền thành bột để sử dụng trong bánh mì, bánh kếp, mì, bánh quy và các sản phẩm làm từ bột mì khác, nhưng nó cũng có thể được làm như bỏng ngô hoặc ăn như bột yến mạch
3. Khoai môn: 45,7 g, 15% DV
– Khoai môn là một loại thực phẩm lành mạnh để ăn chứa nhiều carbohydrate, cung cấp 15% DV mỗi chén nấu chín. Loại rau này cũng có 6,7 gam chất xơ, 26% DV đối với vitamin E và 14% DV đối với kali. Khoai môn là một thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn uống của người Hawaii bản địa và được nấu như một loại rau củ giàu tinh bột, theo USDA.
4. Đậu gà: 45 g, 15% DV
– Đậu gà là thực phẩm lành mạnh, giàu carbohydrate – với 15% DV mỗi cốc nấu chín – chứa các vitamin và khoáng chất như folate, kali và sắt.
– Chúng không phải là một nguồn natri đáng kể trừ khi nó được thêm vào. Khi bạn mua đậu gà đóng hộp, hãy tìm những loại đã giảm natri hoặc không thêm muối.
5. Mì gạo: 42,3 g gram, 14% DV
– Bún gạo nấu chín, chứa 14 % DV chất carbohydrate mỗi cốc (khoảng 250gram), là thành phần chính trong các món ăn như món bún gạo xào, món pad see ew và pad Thái. Hơn 90% lượng calo trong một phần mì gạo đến từ carbohydrate.
– Chúng cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất selen và mangan dồi dào và cung cấp 3,2 gam protein.
6. Hạt diêm mạch: 39,4 g, 13% DV
– Hạt diêm mạch đã trở nên nổi tiếng như một loại thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh: Nó cung cấp 13% DV carb cho mỗi cốc nấu chín.
– Nó đã được trồng trong khoảng 5.000 năm trước và là bản địa của vùng Andean ở Nam Mỹ – đặc biệt là Chile, Bolivia, Ecuador và Peru, theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan . Mặc dù về mặt kỹ thuật nó là một loại hạt, quinoa thường được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt và là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh hiếm có.
7. Mì ống nguyên cám: 35,2 g, 12% DV
– Mặc dù không nhiều carbohydrate như mì gạo (nhưng cũng tương đương!), Mì ống là một loại thực phẩm giàu carbohydrate tinh túy với 12% DV mỗi cốc được nấu chín.
– Khoảng 75% calo trong mì ống làm từ lúa mì nguyên cám chứa carbohydrate, nhưng nó cũng chứa 4,6 gam chất xơ có lợi cho tim trong mỗi cốc
8. Chuối: 31,1 g, 10% DV
– Với khoảng 30 gam hoặc 10% DV carbohydrate mỗi quả chuối lớn, loại trái cây phổ biến này chứa nhiều carbs lành mạnh hơn một số loại trái cây khác.
– Ví dụ, một quả cam lớn chứa 22 gam carbohydrate, trong khi một cốc dâu tây cắt lát chứa 13 gam carbohydrate. Ăn nhẹ một quả chuối trước khi tập luyện để lấy nhiên liệu
9. Bí Ngô: 30 g, 10% DV
– Bí đỏ chứa 10% DV carbohydrate và 25% DV đối với vitamin C mỗi cốc nướng. Vitamin C là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do, được hình thành trong quá trình tiêu hóa hoặc khi bạn tiếp xúc với các yếu tố môi trường như khói thuốc lá, ô nhiễm không khí hoặc tia cực tím từ mặt trời, theo Viện Y tế Quốc gia .
– Vitamin C cũng cần thiết cho việc sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc mang lại độ đàn hồi cho da và giúp vết thương mau lành.
10. Bột yến mạch: 28 g, 9% DV
– Yến mạch chứa nhiều carbohydrate, với 9% DV mỗi cốc bột yến mạch nấu chín, là hạt ăn được của cỏ yến mạch. Chúng chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan .
– Yến mạch cũng giàu phốt pho, thiamine, magiê và kẽm, và bột yến mạch có thể giúp bạn no lâu vì hàm lượng nước và chất xơ hòa tan cao.
11. Gạo lứt: 25,8 gam, 9% DV
– Gạo lứt nấu chín, chứa 9% DV carbohydrate trong 1/2 chén, là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe và là một trong nhiều loại thực phẩm giàu carbs phức tạp.
– Đó là bởi vì nó chứa tất cả các phần của hạt: cám giàu chất xơ, mầm và nội nhũ giàu carb, theo Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh . Nghiên cứu cho thấy rằng các loại ngũ cốc có liên quan đến việc giúp làm giảm cholesterol của bạn và nguy cơ đột quỵ, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
12.Đậu lăng: 19,9 g, 7% DV
– Đậu lăng là một trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều carbs lành mạnh, với 7% DV trên 1/2 chén nấu chín. Chúng cũng có 7,8 gam chất xơ (28% DV) và 8,9 gam protein (18% DV) và là nguồn cung cấp sắt và kẽm dồi dào.
13. Củ cải đường: 16,9 g, 6% DV
– Củ cải đường chứa nhiều carbohydrate, với 6% DV mỗi cốc nấu chín, có màu đỏ tươi từ betalain – một sắc tố thực vật tự nhiên có chứa chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm, theo Cleveland Clinic .
– Củ cải đường cũng giàu chất xơ và chứa nitrat (có thể giúp cải thiện huyết áp) và folate
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…