Bạn đã thử thực hiện các bài tập tăng sức bền chưa? Bạn có biết chính xác các bài tập đó là gì không? ‘Luyện tập sức bền’ là một tên gọi khác để tập luyện cơ bắp bằng một lực ngược lại đó là quả tạ, nếu không thì các dây kháng lực. Tập luyện sức bền, tập tạ, bài tập đơn lẻ và các hoạt động tương tự; họ cần sử dụng sức bền để tăng kích thước cơ bắp hơn nữa là sức mạnh.
Các bài tập tăng sức bền:
1. Plank:
- Nằm xuống và nhấc cơ thể lên bằng ngón chân và khuỷu tay.
- Hạ mông xuống cho đến khi ngang bằng vai, siết chặt cơ bụng của bạn
- Xác nhận mông của bạn không bị nhô lên (ảnh).
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, đồng thời tăng thời gian giữ lên 2 phút khi bạn tiến bộ.
- Thay vào đó, bạn có thể giữ trong 10 giây và thực hiện lại 10 lần.
2. Front Squat:
- Bạn có thể bắt đầu các bài tập về dây kháng lực với sự trợ giúp của động tác front squats siêu thú vị.
- Đeo dây kháng lực vào và nắm lấy 2 tay cầm. Dang ngang cánh tay trước ngực rồi ngồi xổm xuống.
- Đẩy đầu gối lên trên các ngón chân và thực hiện lại bài tập này khoảng 8 – 12 lần.
- bài tập tăng sức bền này sẽ giúp cho phần hông và lưng của bạn khỏe hơn
3. Wall Shin Raises:
- Đứng tựa lưng bằng vai, để sát tường, hai chân rộng bằng vai và cách tường khoảng 1 bước chân.
- Nâng các ngón chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể với trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân.
- Hạ các ngón chân xuống sàn, rồi lại uốn cong chúng lên.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
4. External Plus Internal Rotation:
- Với chuyển động hướng ra phía ngoài ngoài, hãy đặt một đầu của dây kháng lực gần một vật chắc chắn, ví dụ như tay cầm, đứng thẳng sao cho bên tay trái hướng ra phía ngoài đầu buộc sợi dây. Tay trái cầm đầu dây đeo còn lại.
- Kéo dây kháng lực ra khỏi cơ thể bằng khuỷu tay bên trái. Hãy lặp lại động tác này 10 lần. Thực hiện hai hiệp.
- Trong chuyển động vào phía trong, đặt dây đeo vào tay phải và kéo theo chiều ngang cơ thể bằng khuỷu tay phải, lặp lại động tác này 10 lần.
- Thực hiện xen kẽ 2 bên. Giữ khuỷu tay của bạn gần sang hai bên.
5. Leg Abduction:
- Nằm nghiêng đồng thời chống đỡ cơ bụng.
- Cong chân ở dưới của bạn và giữ thân người bằng cánh chống một cách tay lên.
- Nâng chân phía trên của bạn lên trên mặt đất và phía sau cơ thể của bạn.
- Tập trung vào việc giữ cho cốt lõi của bạn bận rộn; trải nghiệm điều này ở mông của bạn. Làm lại 10 lần và chuyển sang bên còn lại.
6. Seated Abdominal Twists:
- Cong đầu gối và ngồi xuống mép ghế, bàn chân đặt trên mặt đất, rộng bằng vai.
- Đặt một cánh tay lên trên chân bên kia và nâng cánh tay còn lại lên trước mặt, để cao bằng vai.
- Hơi nghiêng về phía sau và siết chặt cơ bụng.
- Tập liên tục 1 hướng trong chừng mực bạn có thể thực hiện, giữ nguyên trong vài giây, quay trở lại vị trí ban đầu. Tập luyện theo hướng ngược lại.
7. Monkey Pose (Tư thế con khỉ):
- Đặt hai bàn chân lên trên dây kháng lực hai bàn chân song song rộng hơn chiều rộng bằng vai, đầu gối mềm, và giữa dây kháng lực trong tay.
- Cong thân của bạn sang bên phải ngay cả khi bạn kéo khuỷu tay trái của bạn lên. Xoay các bên một cách nhanh chóng. Làm lại 20 lần.
8. Lunges:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
- Bước một sải chândài về phía trước và cong đầu gối này để tạo một góc vuông giữa đùi và ống chân của bạn.
- Giữ chặt trong vài giây, và sau đó trở lại tư thế đứng thẳng. Thực hiện động tác tương tự, lần này đưa chân ngược lại ra phía trước.
Đây là một dạng bài tập tăng sức bền cho phần chân mông đùi của bạn rất tốt
9. Kettlebell Swing:
- Dùng hai tay nắm lấy tay cầm của bình nước và giữ nó bên dưới xương chậu. Giữ thẳng cánh tay của bạn.
- Cúi gập phần thân trên của bạn về phía trước và đẩy mông ra ngoài, giữ lưng thẳng.
- Đầu gối phải hơi cong. Bạn cần lực đẩy của mình để đẩy bình nước đến ngang ngực.
- Hạ thấp người xuống và đẩy mông về vị trí ban đầu. Cố gắng lặp lại 20 lần.
bạn chỉ cần dành ra 30 phút mỗi ngày và khoảng 150 phút mỗi tuần để thực hiện các bài tập tăng sức bền này sẽ giúp cho bạn có sức bền tổng quát từ tay, chân đến mông hay hông, đùi của bạn
Nguồn: stylesatlife.com
Comments
Loading…