Qua nhiều năm tháng, dường như số cân cũng tăng theo. Ngay cả khi bạn duy trì cùng một chế độ ăn uống và cùng một mức độ hoạt động thể chất, bạn vẫn có thể thấy con số trên thang tăng dần khi bạn già đi.
Người trưởng thành ở Hoa Kỳ tăng trung bình 1 pound mỗi năm, theo một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2019 trên BMJ Nutrition, Prevention & Health. Và mặc dù điều đó nghe có vẻ không nhiều, nhưng nó có thể tăng lên trong nhiều thập kỷ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Tại sao chúng ta tăng cân khi già đi?
1. Trao đổi chất chậm hơn
Theo Piedmont Healthcare, theo tuổi tác, cơ thể chúng ta có xu hướng đốt cháy calo với tốc độ chậm hơn. Trên thực tế, tốc độ chúng ta chia nhỏ thức ăn giảm khoảng 10% trong mỗi thập kỷ sau 20 tuổi.
Hầu hết mọi người có xu hướng đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân dẫn đến tăng cân do tuổi tác. Nhưng đó không phải là toàn bộ câu chuyện, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Megan Wong, cho biết.
2. Mất khối lượng cơ
Wong nói với LIVESTRONG.com: “Vấn đề là, chúng ta tự nhiên mất đi khối lượng cơ khi chúng ta già đi. “Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Điều này có nghĩa là nếu cả hai người cùng nghỉ ngơi, thì người có nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.”
Thật vậy, mọi người thường bắt đầu mất mô nạc và tăng mỡ sau 30 tuổi, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Những người lớn tuổi có thể có lượng mỡ cơ thể nhiều hơn khoảng 1/3 so với khi còn trẻ và lượng mỡ này có xu hướng tích tụ quanh bụng.
3. Ít hoạt động thể chất
Gần một phần ba người lớn trên 50 tuổi không hoạt động thể chất, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Khi chúng ta di chuyển ít hơn, chúng ta đốt cháy ít calo hơn.
Khuyến nghị cho tất cả người lớn là dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải (ví dụ như đi bộ, đi xe đạp) mỗi tuần.
4. Thay đổi nội tiết tố
Thay đổi nội tiết tố cũng đóng một vai trò trong việc tăng cân do tuổi tác. Theo Harvard Health Publishing, đối với những người được chỉ định là nam khi sinh, lượng testosterone giảm dần theo năm tháng, khiến cơ thể mất cơ và tăng mỡ.
Estrogen ở những phụ nữ được chỉ định khi sinh cũng giảm theo tuổi tác, theo Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ. Sự thiếu hụt estrogen này khiến cơ thể tích trữ chất béo ở nơi ít mong muốn nhất là vùng bụng.
Với tất cả những gì đã nói, tăng cân do tuổi tác không phải là điều không thể tránh khỏi. Dưới đây là năm điều đơn giản bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa nó.
Làm thế nào để ngăn chặn tăng cân theo tuổi tác
1. Ngủ nhiều hơn
Theo Wong, một giấc ngủ ngon vào ban đêm sẽ mang lại điều kỳ diệu, bao gồm cả việc cải thiện sự trao đổi chất và mức độ đói của bạn. Phòng khám Mayo khuyến cáo người lớn nên ngủ đủ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, hầu hết người lớn hầu như không nhận được điều đó, đặc biệt là khi cuộc sống ngày càng nhiều.
Wong nói: “Thật không may, khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng khó ngủ và khó ngủ hơn.
Khoảng 1/3 người Mỹ không ngủ đủ giấc. Theo Wong, tình trạng thiếu ngủ như vậy có liên quan đến việc giảm độ nhạy insulin, gây ra cảm giác đói kháng insulin và dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên bạn nên tuân thủ lịch trình ngủ, tập thể dục thường xuyên, tắt thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tránh dùng caffeine vào ban đêm để giúp bạn nhắm mắt tốt hơn.
2. Tính lượng calo
“Chúng ta cần lùi lại một bước và đánh giá thói quen ăn uống của mình. Chúng ta vẫn ăn vặt với các thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo, đường và muối? Chúng ta có ăn bất cứ thứ gì chúng ta muốn bất cứ khi nào chúng ta muốn không?” Wong nói. Khi chúng ta già đi, điều quan trọng hơn bao giờ hết là tính từng calorie, cô ấy nói thêm. Điều đó có nghĩa là hãy đưa ra những lựa chọn bổ dưỡng thường xuyên nhất có thể và tránh xa những thực phẩm giàu calo như khoai tây chiên, soda và đồ ngọt.
Các ứng dụng thân thiện với người dùng như Bộ đếm calo MyPlate của LIVESTRONG.com có thể giúp loại bỏ một số phỏng đoán trong việc lập kế hoạch bữa ăn bằng cách đề xuất các loại thực phẩm lành mạnh dựa trên mục tiêu calo đề xuất của bạn. Cân bằng giữa lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo đốt cháy sẽ giúp cân nặng của bạn luôn ổn định bất chấp ảnh hưởng của tuổi tác.
3. Ăn nhẹ một cách hợp lý
Các loại hạt chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp bạn luôn cảm thấy no giữa các bữa ăn. Mặc dù thực tế là các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo và calo, chúng là món ăn nhẹ tuyệt vời để kiểm soát cân nặng.
Nghiên cứu vào tháng 9 năm 2019 trên BMJ Nutrition, Prevention & Health cho thấy việc tăng lượng tiêu thụ bất kỳ loại hạt nào chỉ bằng nửa khẩu phần quả hạch, hoặc khoảng nửa ounce (khoảng 14gram) mỗi ngày có liên quan đến việc tăng cân ít hơn theo thời gian.
Nói cách khác, ăn vặt với một số ít các loại hạt giàu chất dinh dưỡng thay vì khoai tây chiên và các món ăn nhẹ đã qua chế biến và tinh chế khác có thể giúp hạn chế sự tăng cặn do lão hóa.
Như một phần thưởng, ăn các loại hạt thô hai lần một tuần có liên quan đến việc giảm 17% nguy cơ tử vong do bệnh tim, theo Hiệp hội Tim mạch Châu Âu.
4. Giải tỏa căng thẳng
Gìa đi có liên quan đến sa sút trí tuệ đi một chút và tăng lên rất nhiều căng thẳng. Theo Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard, cơ thể chúng ta khó phục hồi sau căng thẳng khi chúng ta già đi. Điều này khiến việc duy trì cân nặng hợp lý trở nên khó khăn hơn vì nhiều lý do.
Wong nói: “Căng thẳng không chỉ có thể khiến bạn có chất lượng giấc ngủ kém hoặc lựa chọn chế độ ăn uống kém hiệu quả mà còn có thể làm tăng mức độ của một loại hormone gọi là cortisol”. Mức cortisol cao có liên quan đến việc tăng mỡ bụng, giảm độ nhạy insulin, viêm nhiễm, khó tiêu và hơn thế nữa – tất cả đều có thể góp phần làm tăng cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quản lý căng thẳng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu nhỏ vào tháng 12 năm 2018 trên Tạp chí Hóa sinh phân tử, 45 người trưởng thành mắc bệnh béo phì đã được đăng ký tham gia can thiệp lối sống lành mạnh kéo dài 8 tuần. Những người tham gia đồng thời tham gia vào một chương trình quản lý căng thẳng có chỉ số khối cơ thể ở cuối thấp hơn đáng kể so với nhóm không có can thiệp căng thẳng.
Nicholas Rizzo, huấn luyện viên cá nhân và giám đốc thể dục của RunRepeat.com, nhấn mạnh việc dành thời gian cho bản thân để chống lại cuộc sống căng thẳng mà nhiều người trong chúng ta đang dẫn đầu.
Ông nói: “Cho dù đó là sở thích cá nhân, hướng tới cộng đồng hay các hoạt động với bạn bè hoặc gia đình, việc tìm kiếm thời gian để tận hưởng bản thân sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện sự hài lòng trong cuộc sống nói chung của bạn.
5. Bắt đầu tập luyện sức mạnh
Jackie Wilson, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là người sáng lập của NOVA Fitness, nói với LIVESTRONG.com: “Khi bạn đề cập đến việc giảm cân, hầu hết mọi người đều tập tạ và chạy đến máy tập cardio gần nhất. “Tuy nhiên, tập luyện sức đề kháng là một trong những cách tốt nhất để chống lại sự tăng cân do tuổi tác.”
Hãy nhớ rằng, sự mất đi tự nhiên của khối lượng cơ theo tuổi tác là một trong những thủ phạm chính của việc tăng cân liên quan đến tuổi tác. Xây dựng nhiều cơ hơn và từ đó đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách áp dụng một chế độ luyện tập sức đề kháng.
Wong khuyên bạn nên tập các nhóm cơ khác nhau, với các bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại, ít nhất hai lần một tuần.
Cô nói: “Nếu tập gym và tập tạ không phải là phong cách của bạn, thì không sao! Hãy sử dụng bất cứ thứ gì cản trở chuyển động của bạn, chẳng hạn như băng cản, bình đầy nước hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của chính bạn”.
Squats, bài tập toàn thân burpees, chống đẩy và kéo xà bằng sức đề kháng của chính cơ thể là một số bài tập tạ hiệu quả nhất để giảm cân.
Vì vậy, trong khi bạn không thể kiểm soát sự lão hóa, bạn có thể điều chỉnh hoạt động thể chất của mình để giúp kiểm soát cách cơ thể bạn phản ứng với nó.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bit.ly/30uQuOn
https://bit.ly/3AGXPGX
https://mayocl.in/3lFGry7
https://mayocl.in/3lFGry7
https://bit.ly/2YQk80a
https://bit.ly/3aFvLZW
https://bit.ly/3lI3KHJ
https://bit.ly/3lInpXL
https://bit.ly/2Xer2LP
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…