Squat là một trong những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể phổ biến hơn bạn có thể thực hiện, nó có tác dụng tập cơ bụng, mông, hông, bắp chân, ống chân và đùi, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Nhưng có thể bạn tò mò hơn về động tác squat và lượng calo chúng đốt cháy hơn là cơ bắp hoạt động.
Tin tốt là hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng squat rất tốt cho việc đốt cháy calo cũng như để xây dựng sức mạnh. Đọc để biết giải thích về cách bạn có thể tính toán lượng calo đốt cháy khi ngồi xổm, đồng thời hiểu rõ hơn về lý do tại sao squat lại là một sự bổ sung tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn.
Thông tin thêm
Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào tốc độ bạn thực hiện 100 lần squat đó, cũng như các yếu tố khác như trọng lượng của bạn. Sử dụng công thức 5 x 3,5 x trọng lượng cơ thể bạn (kg) /200 để tìm số calo bạn đốt cháy mỗi phút trong bài squat.
Squat và calo
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ giải thích rằng các nhà sinh lý học sẽ xác định lượng calo mà một bài tập đốt cháy dựa trên mức độ trao đổi chất tương đương của nó, thường được gọi là MET (Metabolic Equivalent of Task – tỉ lệ chuyển hóa). Con số này thể hiện lượng oxy mà các tế bào cơ trong cơ thể bạn đang sử dụng, sử dụng nhiều oxy hơn đồng nghĩa với việc sử dụng nhiều năng lượng hơn. Cụ thể hơn, cơ bắp cần khoảng năm calo cho mỗi lít oxy mà chúng sử dụng.
Cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi sẽ sử dụng khoảng 3,5 mililít oxy trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi phút. Nếu cơ thể đó đang thực hiện một hoạt động sử dụng gấp đôi lượng oxy cần thiết khi nghỉ ngơi, thì bài tập đó sẽ có mức trao đổi chất tương đương là 2; nếu cơ thể đang sử dụng lượng oxy gấp ba lần, thì hoạt động đó có mức trao đổi chất tương đương với 3, v.v.
Vậy squat và lượng calo mà chúng đốt cháy là gì? Các bài tập sức bền, chẳng hạn như một hiệp squat kết hợp bật cao có MET là 5. Để dễ hình dung, điều này giống như hoạt động trên sân từ vừa phải đến mạnh, thấp hơn một chút so với bơi vòng vừa (MET 5,8) và hơn một chút so với đi bộ nhanh (MET 4,3) . Để xác định số lượng calo bị đốt cháy, hãy sử dụng công thức sau:
- MET x 3,5 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg / 200 = calo mỗi phút
Do đó, nếu một người nặng 150 pound (68 kg) thực hiện một hiệp squats kết hợp bật cao thì lượng calo đốt cháy sẽ xấp xỉ 5,95 calo mỗi phút. Nếu bạn đang chạy với tốc độ 40 lần squat một phút – một tốc độ khá nhanh – bạn có thể thực hiện 100 lần squat trong hai phút rưỡi và đốt cháy gần 15 calo.
Lợi ích của Squat
Squat cung cấp nhiều lợi ích trong và ngoài việc đốt cháy calo. Theo Mayo Clinic, squat trên trọng lượng cơ thể và các bài tập tương tự khác là một cách tuyệt vời để kết hợp được sức mạnh tổng thể và bài tập cardio. Squat sẽ thách thức nhiều nhóm cơ cùng một lúc và chúng rất tốt để cải thiện sự cân bằng và ổn định cốt lõi của bạn.
Một khía cạnh tuyệt vời khác của squat là bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào và ở bất kỳ đâu vì chúng không cần thiết bị. Đó là một trong những lý do mà Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đề xuất thực hiện squat, hoặc chống đẩy hoặc gập bụng mỗi khi quảng cáo xuất hiện trên TV như một cách để loại bỏ thời gian dài của việc ít vận động và như một cách để bạn tập thể dục nhiều hơn trong ngày.
Để thực hiện động tác squat đúng cách, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ khuyên bạn nên đặt chân hơi rộng hơn chiều rộng của hông và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hóp cơ bụng, hóp ngực, hơi ngửa đầu lên và chuyển trọng tâm cơ thể về phía sau gót chân khi bạn di chuyển hông về phía sau và xuống dưới.
Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Khi bạn trở lại vị trí ban đầu, hãy đảm bảo giữ nguyên tư thế lưng, ngực và đầu. Tốt nhất, bạn nên hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bitly.com.vn/1f4kbk
https://bitly.com.vn/d1guv0
https://bitly.com.vn/i6swur
https://bitly.com.vn/8y8ht0
Nguồn: livestrong – https://bitly.com.vn/zog4n8
Comments
Loading…