– Bạn có thể đã nghe nói rằng chất chống oxy hóa siêu tốt cho bạn và chúng có thể chống lại “các gốc tự do”. Nhưng bạn có thực sự biết chúng là gì và tại sao kẻ thù truyền kiếp của chúng lại gây ra mối đe dọa cho cơ thể chúng ta?
Đầu tiên, Tại sao các gốc tự do lại có hại ?
– Trước khi đi sâu vào cách chất chống oxy hóa bảo vệ chúng ta, trước tiên, chúng ta phải hiểu vai trò của các gốc tự do. Nói một cách đơn giản, tổn thương tế bào có thể xảy ra do tiếp xúc với các gốc tự do, có thể ở nhiều dạng – từ thực phẩm chúng ta ăn đến các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa tế bào.
– Các phân tử có hại và không ổn định này cũng có trong các chất độc môi trường, chẳng hạn như chất ô nhiễm trong không khí, khói thuốc lá và các hợp chất dễ bay hơi khác.
– Vì vậy, các gốc tự do gây ra stress oxy hóa trên các tế bào ảnh hưởng đến họ, có khả năng dẫn đến viêm hệ thống, cũng như protein và thiệt hại DNA, theomột nghiên cứu vào tháng 6 năm 2015 trên tạp chí European Journal Dược Hóa học .
– Và kết quả cuối cùng cho thấy một tin xấu đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta: Viêm hệ thống và căng thẳng oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường và thoái hóa thần kinh, theo nghiên cứu vào tháng 6 năm 2015 này.
Chất Chống Oxy Hóa Bảo Vệ Chúng Ta Như Thế Nào ?
– Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi các tổn thương tế bào mà các gốc tự do gây ra. Đây là cách thực hiện: Đúng như tên gọi của chúng, chất chống oxy hóa chống lại quá trình oxy hóa, một quá trình bình thường của cơ thể có thể tạo ra các gốc tự do.
Các gốc tự do chứa một điện tử chưa ghép đôi và các chất chống oxy hóa trung hòa và ngăn chặn các gốc tự do bằng cách hiến tặng một điện tử của chính chúng, Mariana Dineen, RD , người sáng lập và chuyên gia dinh dưỡng tại Pretty Nutri Nutrition, nói với LIVESTRONG.com.
– “Khoản quyên góp hào phóng này coi các gốc tự do là vô hại và ngăn ngừa thiệt hại do quá trình oxy hóa.” Vì các chất chống oxy hóa chống lại các tác hại gây ra bởi các gốc tự do, do đó, chúng có thể làm giảm quá trình oxy hóa và hệ thống viêm trong cơ thể.
Các loại chất chống oxy hóa
– Dưới đây là một số chất chống oxy hóa được biết đến nhiều và phổ biến, theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh của Úc :
- Vitamin A và beta-carotene : Tìm thấy trong trái cây có sắc tố màu vàng và màu cam và rau quả như cà rốt, khoai lang, ớt đỏ và màu vàng, dưa đỏ, đu đủ và quả mơ. Rau bina, bông cải xanh và cải xoăn – mặc dù có màu xanh lá cây – nhưng cũng là những nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời; cá, trứng và gan bò cũng vậy.
- Vitamin C : Tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, quả mọng, Brussels, súp lơ, rau lá xanh, cà chua và bí mùa đông.
- Vitamin E : Tìm thấy trong rau lá xanh, dầu thực vật, hạt hướng dương, hạnh nhân, quả phỉ và đậu phộng.
- Selenium: Tìm thấy trong hải sản, thịt nạc, các sản phẩm ngũ cốc và sữa kiên cố và các loại hạt Brazil.
- Kẽm : Tìm thấy trong hải sản, sữa, các loại hạt và thịt.
- Đồng : Tìm thấy trong hải sản, sữa, các loại hạt và thịt.
- Mangan : Tìm thấy trong hải sản, thịt nạc, sữa và các loại hạt.
– Các chất chống oxy hóa khác bao gồm:
- Allium các hợp chất lưu huỳnh : Tìm thấy trong tỏi tây, hành tây và tỏi.
- Anthocyanins : Tìm thấy trong sản phẩm màu đỏ và tím như cà tím, nho và quả mọng.
- Catechin : Tìm thấy trong trà và rượu vang đỏ.
- Carotenoid : sắc tố thực vật được tìm thấy trong các sản phẩm vàng, đỏ và cam. Các loại carotenoid bao gồm lutein, zeaxanthin, lycopene và cryptoxanthin.
- Flavonoids : Một lớp học của sắc tố thực vật được tìm thấy trong trà, trái cây, rượu vang đỏ, hành tây và táo.
- Indoles : Tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ.
- Isoflavonoid : Tìm thấy trong đậu nành, đậu hũ, đậu lăng, đậu Hà Lan và sữa. Các dẫn xuất của chúng được gọi là phytoestrogen.
- Zoochemicals : Tìm thấy trong sản phẩm động vật như thịt đỏ, trứng và cá. Chúng cũng có nguồn gốc từ thực vật mà động vật ăn.
4 cách để có thêm chất chống oxy hóa
1. Thêm trái cây và rau vào mỗi bữa ăn
– Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, trái cây và rau có màu đậm – chẳng hạn như quả mọng, táo, mận, cà chua, cà rốt và bông cải xanh – chứa nhiều chất chống oxy hóa có liên quan đến việc bảo vệ tế bào chống lại bệnh tim và một số bệnh ung thư .
– Hơn thế nữa, những người ăn thực phẩm nhiều hơn với các flavonol – được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau quả – đã được quan sát ít có một nguy cơ mắc bệnh Alzheimer năm sau, trong một nghiên cứu tháng 1 năm 2020 trên Neurology .
– Cố gắng ăn 1,5 đến 2 chén trái cây và 2-3 chén rau mỗi ngày. Bắt đầu bằng cách thêm quả mọng vào bột yến mạch hoặc ngũ cốc vào bữa sáng; phủ trên bánh sandwich với cà chua thái lát và rau diếp vào bữa trưa; thưởng thức một quả mận tươi như một món ăn nhẹ; và cho một ít cà rốt và bông cải xanh vào xào vào bữa tối để đạt được một ngày giàu chất chống oxy hóa.
2. Nhấm nháp trà xanh
– Trà xanh có chứa các loại chất chống oxy hóa khác nhau được gọi là catechin.
– Trong một nghiên cứu vào 12/2018 xem xét trong phân tử và tế bào nhìn vào chất chống oxy hóa trong trà xanh – đặc biệt là EGCG (epigallocatechin gallate) – và thấy rằng các chất chống oxy hóa có liên quan đến việc trì hoãn sự khởi đầu của bệnh ung thư.
– Hơn nữa, các polyphenol trong trà xanh có liên quan đến việc tiêu diệt các tế bào ung thư và ngăn chúng phát triển, theo University of Maryland Medical Center.
Cảnh báo
– Trà xanh có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy nếu bạn dùng thuốc theo toa, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống trà xanh.
3. Làm món tráng miệng bằng sô cô la đen mà bạn yêu thích
– Các sô cô la có màu sẫm , có nhiều chất chống oxy hóa gọi là flavonoids , làm cho nó có màu tối. Sô cô la đen có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.
– Một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2015 nghiên cứu trên tạp chí Tim cho thấy rằng việc ăn sô cô la đen thường xuyên có liên hệ với việc giảm nguy cơ bệnh tim. Hãy thử kết hợp quả mọng tươi với sô cô la đen để có một món ăn nhẹ cung cấp chất chống oxy hóa
4. Chọn rượu vang đỏ thay vì rượu vang trắng
– So với nho xanh, nho đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn, được tìm thấy trong vỏ của nho đỏ và tím sẫm được sử dụng để làm rượu vang đỏ, chẳng hạn như Cabernet.
– Rượu vang đỏ chứa resveratrol và một nhóm các chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, mà có liên quan đến việc kiểm soát huyết áp, giảm thiệt hại cho các mạch máu và bảo vệ chống lại bệnh tim, trong một nghiên cứu vào tháng 8 năm 2017 trên nghiên cứu dinh dưỡng và thực phẩm .
– Những lợi ích sức khỏe của rượu vang theo một đường cong hình J, có nghĩa là tác dụng bảo vệ chỉ được nhìn thấy khi uống vừa phải, theo một nghiên cứu vào năm 2017 trên Tạp chí nghiên cứu về rượu và ma túy .
– Vì vậy, đó không phải là một cái cớ để uống hết toàn bộ chai. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, phụ nữ trên 21 tuổi không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày trong khi nam giới trên 21 tuổi không nên uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày. Và nếu bạn không uống rượu, bạn không cần phải bắt đầu gặt hái những lợi ích cho sức khỏe – thay vào đó chỉ cần ăn nhẹ bằng một chùm nho vỏ đỏ hoặc tím đậm!
– Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa?
– Khi nói đến chất chống oxy hóa, thực phẩm bổ sung không phải là cách tốt nhất. theo Dineen nói: “Không có bằng chứng nào chứng minh rằng việc thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính.
– Vì vậy, hãy thực hiện theo phương pháp ưu tiên thực phẩm và tuân theo mô hình ăn uống dựa trên các loại thực phẩm chế biến toàn phần và chế biến tối thiểu ăn thêm các loại rau, trái cây , quả hạch và hạt giàu chất chống oxy hóa .
nguồn: livestrong
Comments
Loading…