Đồng Là một khoáng chất thiết yếu, cơ thể của bạn phụ thuộc vào đồng để thực hiện các chức năng sống cơ bản.
Mặc dù đồng được tìm thấy trong tất cả các mô của cơ thể, nhưng đồng được biết đến nhiều nhất nhờ mối quan hệ với sắt: Cùng với nhau, hai khoáng chất giúp cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu, mang oxy đến các tế bào và mô. Đồng cũng hỗ trợ sức khỏe của mạch máu, hệ thống miễn dịch, dây thần kinh và xương của bạn, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NLM).
Đồng rất cần thiết cho sự tồn tại, vì vậy nó là một điều tốt khi nó được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm. Trên thực tế, tình trạng thiếu đồng rất hiếm gặp ở người. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), mặc dù hầu hết mọi người đều có đủ đồng, nhưng vẫn có một số nhóm có nguy cơ bị thiếu hụt, bao gồm những người mắc bệnh celiac, bệnh Menkes và những người bổ sung kẽm liều cao, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).
Bạn cần bao nhiêu đồng mỗi ngày?
Đồng là một khoáng chất thiết yếu vi lượng, có nghĩa là bạn phải lấy một lượng nhỏ từ thực phẩm. Lượng khuyến nghị cho người lớn là 0,9 miligam mỗi ngày. Những người đang cho con bú hoặc mang thai có nhu cầu tăng 1,3 miligam mỗi ngày.
Độc tính của đồng rất hiếm nhưng có thể xảy ra. Quá nhiều đồng có thể gây tổn thương gan và các triệu chứng tiêu hóa như chuột rút, tiêu chảy và nôn mửa.
Nhưng chế độ ăn uống của bạn không phải là thủ phạm chính, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về bất kỳ loại thực phẩm có hàm lượng đồng cao nào cần tránh. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra nhiễm độc đồng do nước bị ô nhiễm. Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật (CDC) giải thích rằng các khoáng sản có thể nhận được vào nước uống qua sự ăn mòn axit ống đồng.
Hãy xem danh sách dưới đây để biết các loại thực phẩm lành mạnh có chứa đồng. Lưu ý rằng FDA tính toán phần trăm Giá trị Hàng ngày (DV) dựa trên việc ăn 0,9 miligam đồng mỗi ngày.
1. Gan bò: 11,8 mg, 1,313% DV
Gan chứa ít calo và nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Chỉ cần một miếng thịt cơ quan này cung cấp 1.313% của DV đồng và hơn 100 phần trăm nhiều vitamin B cũng như vitamin A .
Với 704% DV vitamin A của bạn, ăn quá nhiều gan theo thời gian có thể dẫn đến ngộ độc vitamin A. Theo NIH giải thích rằng dư thừa vitamin PREFORMED A (loại vitamin A được tìm thấy trong sản phẩm động vật) có thể có độc tính đáng kể, được gọi là hypervitaminosis A.
2. Hàu: 2,4mg, 266% DV
Sáu con hàu nấu chín chứa 266% DV đồng. Mặc dù không có nhiều bằng chứng chứng minh tác dụng kích thích tình dục của hàu , nhưng chúng có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng: Chúng chứa ít calo, chất béo và carbs cũng như giàu protein; chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt, kẽm và vitamin B12 .
3. Nấm đông cô: 1,3 mg, 144% DV
Hương vị umami của nấm Shiitake và kết cấu nhiều thịt là hoàn hảo cho các món ăn làm từ thực vật cũng như làm lớp phủ cho món bít tết của bạn. Ít calo và nhiều khoáng chất, 1 chén nấm đông cô nấu chín chứa 144% DV đồng. Nấm hương cũng là một nguồn cung cấp kẽm và axit pantothenic.
Thêm vào đó, nấm đông cô có chứa một loại đường đặc biệt gọi là lentinan đã được phát hiện có tác dụng làm chậm sự phát triển của khối u trong một số bệnh ung thư, theo Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering . Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem lượng lentinan trong nấm hương có mang lại lợi ích tương tự như đường hay không.
4. Đậu phụ: 1 mg, 106% DV
Đậu phụ là một chất thay thế thịt tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Một chén đậu phụ cung cấp nhiều protein bằng bảy quả trứng và đó là nguồn cung cấp chất xơ và chất sắt tuyệt vời. Đậu phụ cũng không hề thiếu đồng: 1 cốc đậu phụ chắc có 106% DV.
5. Khoai lang: 0,7 mg, 79% DV
Chuyển qua thịt hầm đậu xanh, khoai lang đang chiếm sự chú ý. Một chén khoai lang nghiền chứa 79% DV đồng.
Màu cam đặc trưng của khoai lang đi kèm với một lượng beta-carotene lành mạnh, là tiền chất của vitamin A. Beta-carotene giúp mắt bạn thích nghi với ánh sáng mờ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của mắt, theo Trường Công lập Harvard TH Chan
6. Hạt điều: 0,6 mg, 70% DV
Trong 1 ounce hạt điều, bạn sẽ nhận được một lượng chất béo lành mạnh có lợi cho tim, magiê, kẽm và 70% DV đồng. Hạt điều là một món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nhưng bạn không nhất thiết phải ăn quá no. Thưởng thức hạt điều với pho mát thuần chay , granola và như bơ hạt điều để thay thế bơ đậu phộng.
7. Đậu gà: 0,6 mg, 64% DV
Đậu Garbanzo, hay còn gọi là đậu gà, là một nguồn dinh dưỡng từ thực vật chứa nhiều chất xơ, protein, sắt và folate. Bạn cũng sẽ nhận được 64% DV đồng trong 1 cốc đậu gà nấu chín.
8. Sô cô la đen: 0,5 mg, 56% DV
Như thể bạn cần một lý do khác để yêu sô cô la đen . Một ounce sô cô la đen 70 đến 85% chứa 56% DV đồng. Thêm vào đó, sô cô la đen là một nguồn cung cấp sắt và magiê dồi dào.
Magiê cần thiết trong hơn 300 quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn. Theo Viện Linus Pauling của Đại học Oregon Status , khoảng một nửa số người trưởng thành ở Mỹ không nhận đủ magiê.
9. Hạt hướng dương: 0,5 mg, 56% DV
Cho dù bạn nhổ vỏ hay chọn một túi chỉ có nhân, hạt hướng dương là nguồn cung cấp đồng và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một ounce hạt hướng dương rang khô có 56% DV đồng.
Hạt hướng dương cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin E , một loại vitamin tan trong chất béo có đặc tính chống oxy hóa. Bạn có thể nhận được vitamin E từ các chất bổ sung, nhưng chúng có thể không mang lại lợi ích như các chất chống oxy hóa được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, Mayo Clinic giải thích.
10. Bơ: 0,4 mg, 42% DV
Bơ đứng đầu danh sách các loại trái cây chứa nhiều đồng (các loại trái cây giàu đồng khác bao gồm sầu riêng, ổi, lựu và xoài) với 42% DV đồng trong một quả bơ.
Cao trong chất béo không bão hòa và chất xơ, bơ là chất dinh dưỡng dày đặc và có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn.
nguồn: livestrong
Comments
Loading…