Với rất nhiều lời khuyên trên mạng về những cách tốt nhất để giảm cân, thật khó để tách sự thật về chế độ ăn kiêng khỏi những điều hư cấu. Thật không may, nhiều cách giảm cân trong cái gọi là “quy tắc” của giảm cân theo khoa học mà nhiều người đã bỏ qua dẫn đến giảm cân không hiệu quả.
Ở đây, các bác sĩ chuyên về giảm cân giải thích các chiến thuật bạn nên bỏ qua và những điều đáng chú ý.
1. ‘Bạn ăn cái gì ?’
Nếu bạn chỉ lo lắng về những gì bạn ăn, bạn sẽ không nhìn thấy toàn cảnh.
“Chế độ ăn uống chỉ là một trong các thành phần của kiểm soát cân nặng”, ông Marcio Griebeler MD, giám đốc trang Giảm Béo phì và Kiểm soát trọng lương Medical Center tại Viện Nội tiết & Metabolism Clinic của Cleveland. “ Đó là nhiều hơn thế. Đừng chỉ tập trung ăn kiêng, hãy tập trung vào lối sống lành mạnh. “
Bác sĩ Griebeler sử dụng một phương pháp tiếp cận toàn diện cho bệnh nhân của mình bao gồm dinh dưỡng nhưng cũng giải quyết vấn đề kiểm soát sự thèm ăn, tâm lý đằng sau hành vi ăn uống, tập thể dục, căng thẳng và ngủ (nhiều hơn thế nữa). Tất cả những yếu tố này có thể góp phần vào việc tăng cân và ngăn giảm cân.
Lấy ví dụ như căng thẳng. Khi bạn đang bị căng thẳng kinh niên, cơ thể bạn sản sinh ra nhiều hormone cortisol, có thể tăng tốc độ đói của bạn và ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất của bạn, trong một nghiên cứu tháng 11 năm 2015 trên trang giấc ngủ khoa học .
Đó là lý do tại sao một phần của kế hoạch giảm cân của bạn nên bao gồm mục tiêu giảm mức độ căng thẳng của bạn. Viết nhật ký, khiêu vũ và hít thở sâu chỉ là một vài thói quen đơn giản hàng ngày có thể hữu ích .
2. ‘Bạn không nên bỏ ngủ để tập thể dục’
Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để giảm cân và có sức khỏe tốt, nhưng đôi khi rất khó để phù hợp với nó. Mặc dù bạn có thể muốn đặt đồng hồ báo thức sớm hơn một giờ để hoàn thành việc tập luyện của mình, nhưng phương pháp này có thể phản tác dụng.
” Mất ngủ dừng cơ thể bạn đốt cháy calo rất hiệu quả và cũng có thể làm cho bạn ăn nhiều hơn,” Craig Primack MD , chủ tịch của Hiệp hội Y học Bệnh béo phì và là người đồng sáng lập Scottsdale Weight Loss Centers tại Arizona
Tiến sĩ Primack giải thích: Khi bạn ngủ không ngon giấc, lượng hormone leptin ức chế sự thèm ăn sẽ giảm xuống, trong khi mức độ hormone ghrelin – khiến bạn cảm thấy đói – tăng lên, Tiến sĩ Primack giải thích.
Việc bạn ngủ ít (nghĩa là: ngủ ít hơn bảy giờ một đêm) cũng có thể làm giảm nỗ lực tập thể dục của bạn. Khi bạn hạn chế calo và ít ngủ cùng lúc, cơ thể bạn sẽ mất cơ bắp nạc hơn chất béo, theo một nghiên cứu vào tháng 1/2010 trong Annals of Internal Medicine . Và ít cơ hơn có nghĩa là sự trao đổi chất chậm hơn (tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo), theo Mayo Clinic .
“Thức dậy sớm và tập thể dục 1 giờ tốt hơn hay ngủ thêm một giờ để đủ 1 giấc ngủ 7 tiếng ?” Tiến sĩ Primack nói. “Tôi nghĩ tốt hơn là nên dành một giờ ngủ đó.”
Như đã nói, tập thể dục là điều cần thiết cho một lối sống lành mạnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, người lớn nên tập ít nhất 150 phút tập tim mạch vừa phải mỗi tuần . Vì vậy, lý tưởng nhất là bạn sẽ muốn dành ra nửa giờ trong hầu hết các ngày. Nhưng có lẽ điều đó có nghĩa là bạn nên đi dạo sau bữa tối thay vì xem TV, hoặc đi ngủ sớm hơn để có thể dậy chạy bộ buổi sáng.
3. ‘Tất cả lượng calo được tạo ra như nhau’
Giảm cân không chỉ là giảm lượng calo mà còn là ăn đúng loại calo.
“Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất là một lượng calo chỉ là một lượng calo, vì vậy nó không có vấn đề gì chúng ta ăn – chỉ bao nhiêu calo chúng ta ăn,” Michael Greger MD , chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn sách “Làm thế nào kiềm soát Chế độ ăn uống” . “Quan điểm cho rằng calo từ một nguồn cũng gây béo phì như calo từ bất kỳ nguồn nào khác là một chiêu trò lừa bịp của ngành công nghiệp thực phẩm như một cách để tự miễn tội cho mình.”
Nói cách khác, 100 calo từ một quả chuối không bằng 100 calo từ bánh hạnh nhân. Đầu tiên, lượng calo trong chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe , bao gồm chất xơ , giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và vitamin B , hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh.
Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhẹ và đồ tráng miệng đóng gói, đồ uống có đường và thịt chế biến có liên quan đến việc tăng cân. Một nghiên cứu vào Tháng Mười Hai 2017 phân tích trong Báo cáo Béo phì hiện tại phát hiện ra rằng ăn thực phầm chế biến nhiều tăng nguy cơ bị béo phì và hội chứng chuyển hóa cũng như huyết áp cao và cholesterol.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ, một chế độ ăn uống lành mạnh hạn chế thêm đường, chất béo bão hòa, natri và đồ uống có cồn và ăn nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
4. ‘Cơ Thể bạn cần được làm sạch’
Bạn không cần phải làm sạch nước trái cây hoặc “giải độc” để giảm cân – hoặc để đạt được bất kỳ mục tiêu sức khỏe nào cho vấn đề đó. Tiến sĩ Primack nói: “Cơ thể của bạn xử lý rất tốt các chất độc và loại bỏ chất thải.
Hơn nữa: Mặc dù việc thanh lọc cơ thể có thể dẫn đến giảm cân, nhưng đó chỉ là do bạn đã thải hết thức ăn ra khỏi đường tiêu hóa chứ không phải vì bạn đã thực sự giảm mỡ trong cơ thể .
“Bạn giảm cân, nhưng bạn không thay đổi bất cứ điều gì trong quá trình trao đổi chất”, Tiến sĩ Griebeler nói. Và nó chỉ là tạm thời: “Đến một lúc nào đó bạn sẽ ăn lại,” anh ấy nói, và con số trên bàn cân sẽ tăng trở lại.
“Mục tiêu chính của chúng tôi khi nói về quản lý cân nặng thực sự là để tránh bị đói. Nếu bạn bỏ bữa, bạn sẽ đói và đó không phải là một tình huống tốt.”
5. ‘Bỏ qua bữa ăn và đồ ăn nhẹ cắt giảm calo’
Mặc dù điều này có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng việc cắt bỏ đồ ăn nhẹ và bỏ bữa thực sự có thể ngăn cản việc giảm cân. Nguyên nhân? Sự thiếu tự chủ mà bạn có khi bạn đang “nôn nao”.
Nói cách khác, bỏ bữa chính và đồ ăn nhẹ làm tăng khả năng bạn sẽ ăn quá nhiều vào cuối ngày, Tiến sĩ Griebeler nói.
Ông nói: “Mục tiêu chính của chúng tôi khi nói về quản lý cân nặng là để tránh bị đói. “Nếu bạn ăn uống lành mạnh, bạn sẽ không đói. Nếu bạn bỏ bữa, bạn sẽ đói, và đó không phải là một tình huống tốt. Khi đó bạn không đưa ra lựa chọn đúng đắn.”
Một nghiên cứu nhiều trích dẫn vào tháng 7 năm 2003 trong tạp chí American Journal of Epidemiology nhìn nhận giữa chế độ ăn và béo phì và phát hiện ra rằng ăn bốn hoặc nhiều lần một ngày được tương quan nghịch với béo phì – những người tham gia ăn thường xuyên hơn, càng ít khả năng họ đã bị thừa cân. Những người bỏ bữa sáng dễ bị béo phì.
Điều này có thể gây ngạc nhiên nếu bạn nghe nói rằng nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân, nhưng đây là giải pháp: Nếu bạn vẫn ăn cùng một lượng calo nhưng chỉ trong một khoảng thời gian ngắn hơn, bạn sẽ không giảm cân. Cách duy nhất để giảm cân – thông qua nhịn ăn gián đoạn hoặc cách khác – là ăn ít calo hơn.
6. ‘Nếu bạn không thể thấy kết quả, bạn không tiến bộ’
Giảm cân bền vững và lâu dài không xảy ra trong một sớm một chiều. Vì vậy, ngay cả khi bạn không nhìn thấy kết quả trong gương hoặc trên cân, điều đó không có nghĩa là bạn không tiến bộ.
Jenny Seger, MD , một chuyên gia về y học béo phì , cho biết: “Con số trên thang đo chỉ là một con số . “Sự tiến bộ không phải lúc nào cũng được phản ánh bằng con số.”
Trên thực tế, bạn thậm chí có thể tăng cân nếu bạn đang tập luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Tiến sĩ Seger nói: “Đó là một tiến bộ tuyệt vời, vì có nhiều cơ hơn là một cách để tăng sự trao đổi chất của một người
Khi bạn đánh giá quá trình giảm cân của mình, Tiến sĩ Seger khuyên bạn nên sử dụng các chỉ số khác ngoài cân nặng, chẳng hạn như cảm giác của bạn về cảm xúc và thể chất hàng ngày. Năng lượng của bạn có tăng lên và tâm trạng của bạn được cải thiện không? Bạn có đang ngủ ngon hơn không? Quần áo của bạn có vừa vặn hơn không? Đây là tất cả những dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng hướng.
7. ‘Chỉ số khối cơ thể là một chỉ số chính xác của bệnh béo phì’
Được tính từ chiều cao và cân nặng của bạn, chỉ số khối cơ thể (BMI) xấp xỉ lượng mỡ trong cơ thể bạn và thường được sử dụng để đánh giá nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, sỏi mật, các vấn đề về hô hấp và một số bệnh ung thư , theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI).
Nhưng không phải lúc nào nó cũng là một ước tính chính xác về tình trạng béo phì . Đối với người mới bắt đầu, nó không tính đến các yếu tố quan trọng như loại cơ thể, mật độ xương, sự khác biệt về sắc tộc hoặc chủng tộc và khối lượng cơ.
Ví dụ, “nếu chúng tôi chỉ xem xét chỉ số khối cơ thể chứ không phải cấu tạo cơ thể, nhiều vận động viên ưu tú sẽ bị coi là thừa cân hoặc béo phì”, Tiến sĩ Seger nói.
Đó là bởi vì chỉ số BMI có thể đánh giá quá cao lượng mỡ trong cơ thể ở những người có nhiều cơ bắp. Ngược lại, BMI cũng có thể đánh giá thấp lượng mỡ cơ thể ở người lớn tuổi và những người bị mất cơ, theo NHLBI.
Khi đề cập đến việc tầm soát béo phì và các nguy cơ sức khỏe đồng thời, vòng eo có thể là thước đo chính xác hơn. Tiến sĩ Seger nói: “Chu vi vòng eo rất gợi ý đến sự gia tăng mỡ (mỡ trong cơ thể).
Và những người có tỷ lệ mỡ bụng quanh eo cao hơn (so với những người có đùi và hông lớn hơn) có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 cao hơn, theo NHLBI.
Nguy cơ mắc bệnh này tăng lên khi kích thước vòng eo lớn hơn 35 inch đối với những người được chỉ định là nữ hoặc 40 inch đối với những người được chỉ định là nam, Tiến sĩ Seger nói
8. ‘Sức khỏe đồng nghĩa với con số trên thang đo’
Mặc dù thừa cân có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh cao hơn, nhưng con số trên bàn cân không nói lên toàn bộ câu chuyện về sức khỏe tổng thể.
Thật vậy, một nghiên cứu vào tháng hai năm 2016 nghiên cứu 40.000 người cho thấy hơn 30 phần trăm “bình thường” người cân là cardiometabolically không lành mạnh, trong một nghiên cứu trong Tạp chí Quốc tế về béo phì . Nghiên cứu này cũng phát hiện ra rằng gần một nửa những người bị thừa cân và 29% những người bị béo phì khỏe mạnh về mặt trao đổi chất.
Thay vì dựa vào cân nặng như một dấu hiệu đánh giá sức khỏe, Tiến sĩ Seger khuyến khích mọi người xem xét một loạt các chỉ số, bao gồm chất lượng giấc ngủ, chức năng đường ruột, mức độ đau và các con số trên xét nghiệm đường huyết, cholesterol và chức năng gan của bạn.
9. ‘Chất béo làm bạn béo’
Tiến sĩ Seger nói: “Thật không may, chất béo trong chế độ ăn uống đã được ném vào gầm xe buýt cùng với cholesterol trong chế độ ăn uống bắt đầu từ những năm 1950, và nhiều người, bao gồm nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, vẫn tin rằng đúng như vậy.
Nhưng có một cơ quan nghiên cứu mạnh mẽ cho thấy chất béo lành mạnh , ở mức độ vừa phải, rất cần thiết cho sức khỏe và có thể giúp giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn một chế độ ăn giảm carbohydrate, protein vừa phải và chất béo lành mạnh có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn và cải thiện lượng đường trong máu, insulin, dấu hiệu viêm và lipid so với phương pháp ăn kiêng truyền thống ít chất béo, Tiến sĩ Seger nói.
Bài học rút ra: Đừng sợ béo. Thay vào đó, hãy kết hợp các chất béo giàu omega 3, tốt cho tim mạch như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
10. ‘Tập thể dục Nhiều hơn hoặc Khó hơn Đảm bảo Giảm Cân’
Tóm lại: “Hoàn toàn không có thật”, Tiến sĩ Seger nói.
Mặc dù làm việc ra cò mồi lợi ích sức khỏe to lớn , trái với niềm tin phổ biến, nó không phải là một công cụ tuyệt vời để giảm cân, TS Seger nói: “Tôi thấy thời gian này và thời gian một lần nữa ở những bệnh nhân của tôi người đến tư vấn ban đầu của họ hoàn toàn thất vọng bởi vì, mặc dù tập luyện chăm chỉ trong phòng tập thể dục, họ vẫn không giảm cân. “
Sự thật là, ngoài hoạt động thể chất (và chế độ ăn uống), nhiều yếu tố – bao gồm tuổi tác, di truyền, chủng tộc hoặc dân tộc, văn hóa, điều kiện y tế và chất lượng giấc ngủ – góp phần vào trọng lượng của bạn và khả năng giảm cân của bạn, theo Viện tiểu đường và các bệnh về tiêu hóa và thận quốc gia .
Điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ qua việc đến phòng tập thể dục. Tiến sĩ Seger khuyên bạn nên di chuyển càng nhiều càng tốt trong ngày để gặt hái tất cả những điểm cộng liên quan đến sức khỏe. Nhưng khi nói đến giảm cân, bạn phải xem xét tất cả các yếu tố khác.
Và luôn chú trọng nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu dinh dưỡng. “Điều quan trọng nhất là phải có chủ đích và lưu tâm đến những gì bạn đưa vào cơ thể”, cô nói.
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…