13 loại thực phẩm giàu vitamin D cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
Vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì cơ thể chúng ta sản xuất ra nó khi da chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), chất dinh dưỡng này chịu trách nhiệm duy trì xương chắc khỏe và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, cùng với các lợi ích khác.
Trên thực tế, thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ mắc COVID-19 cao hơn, theo một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2020 trên tạp chí JAMA Network Open. Và khoảng 50 phần trăm dân số thế giới ước tính khoảng 1 tỷ người bị thiếu vitamin D, theo một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Dược học & Dược lý trị liệu.
Bạn cần bao nhiêu vitamin D?
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng vitamin D được khuyến nghị là 20 microgam (mcg) cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên.
Có hai loại vitamin D:
+ Vitamin D3 (cholecalciferol) là loại mà cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nó cũng có trong thực phẩm như cá béo.
+ Vitamin D2 (ergocalciferol) được tìm thấy trong một số loại thực vật như một số loại nấm.
Cách tốt nhất để hấp thụ được vitamin D là thông qua ánh sáng mặt trời, nhưng tuy nhiên bạn có cung cấp đủ vitamin D từ thực phẩm. Điều đó nói rằng, không có nhiều loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng vitamin D cao, vì vậy nhiều loại thực phẩm thiết yếu trong gia đình được bổ sung nó để giúp bù đắp sự thiếu hụt trong chế độ ăn uống của người Mỹ, theo NIH. Ví dụ, sữa được tăng cường với một lượng tiêu chuẩn là 3 microgam – ngay cả hầu hết các loại sữa có nguồn gốc thực vật cũng vậy.
Thêm danh sách thực phẩm giàu vitamin D này vào giỏ hàng của bạn. Lưu ý rằng phần trăm Giá trị Hàng ngày (DV) dưới đây dựa trên việc ăn 20 microgam mỗi ngày.
1 ao-xơ = 28,35g
1. Cá hồi: 33,6 mcg, 168% giá trị hàng ngày (DV)
Loại cá nước ngọt này được biết đến với hương vị nhẹ nhàng và kết cấu tinh tế như kem. Đó là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, cung cấp 168% DV của bạn trong miếng phi lê 6 ounce nấu chín. Nó cũng cho bạn điểm số omega-3, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Cá Kiếm có nhiều vitamin D không?
Một miếng phi lê 6 ounce nấu chín có 149% DV vitamin D. Tuy nhiên, FDA khuyến cáo nên tránh cá kiếm vì nó chứa hàm lượng thủy ngân cao.
2. Cá hồi Sockeye: 28,4 mcg, 142% DV
Giống như cá hồi, loại cá béo phổ biến này là một trong những thực phẩm tốt nhất chứa nhiều D3, với 142% DV của bạn trong một miếng phi lê 6 ounce nấu chín. Cá hồi cũng cung cấp protein và omega-3 bảo vệ tim.
3. Nấm Cremini: 27,8 mcg, 139% DV
Rất ít loại rau chứa nhiều vitamin D, ngoại lệ là nấm. Cũng giống như con người, khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nấm tổng hợp vitamin D2, khiến chúng trở thành một nguồn dinh dưỡng dồi dào, theo một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2013 trên tạp chí Food Chemical Toxicology. Nấm dại như cremini là lựa chọn tốt, cung cấp 139% DV của bạn trong 1 cốc thô.DV trong 1 cốc thô.
Thông tin thêm: Nếu bạn mua nấm vì hàm lượng vitamin D của chúng, hãy kiểm tra nhãn để xem chúng có ghi “tiếp xúc với ánh sáng mặt trời” và thông tin dinh dưỡng để đảm bảo nấm có chứa đủ lượng vitamin D.
4. Nấm Portobello: 24,4 mcg, 122% DV
Ngay sau nấm cremini là nấm portobello, một loại thực phẩm thay thế thịt và thực phẩm thuần chay giàu vitamin D. Nấm Portobello cung cấp gần như nhiều vitamin D như cremini, với 122% DV của bạn trên mỗi cốc thô. Chúng cũng tổng hợp chất dinh dưỡng khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vì vậy hãy tìm thông tin này trên nhãn.
5. Cá Gefilte: 20,7 mcg, 103% DV
Đây là món ăn phổ biến của các hộ gia đình Do Thái ở Ashkenazi. Nó rất giàu vitamin D, chiếm 103% DV của bạn trong một cốc. Nó chứa gần 40 gam protein.
6. Cá trắng hun khói: 17,4 mcg, 87% DV
Cá trắng hun khói, mặn là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, cung cấp tới 87% DV của bạn trong một cốc. Nó cũng chứa nhiều protein, vitamin B12, đồng và selen.
7. Cá bơn: 9,9 mcg, 49% DV
Loại cá có hương vị nhẹ này chứa 49% DV vitamin D của bạn trong một khẩu phần 6 ounce nấu chín, cũng như vitamin B, magiê và kali.
8. Cá mòi: 8,2 mcg, 41% DV
Cá mòi rất dễ kiếm, vì chúng thường được đóng hộp và vô cùng bổ dưỡng. Một khẩu phần 6 ounce cung cấp 41% DV vitamin D của bạn, trong khi một khẩu phần 3,75 ounce có thể cung cấp cho bạn 22% DV của bạn.
9. Cá rô phi: 6,3 mcg, 31% DV
Cá rô phi là một trong những thực phẩm hàng đầu chứa nhiều D3, cung cấp 31% DV của bạn trong một khẩu phần 6 ounce nấu chín. Bạn cũng sẽ nhận được gần 45 gram protein xây dựng cơ bắp.
10. Đậu phụ non: 5,7 mcg, 28% DV
Món thay thế thịt chứa protein này rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, sắt, vitamin B12 và vitamin D. Một cốc cung cấp 28% DV vitamin D.
11. Nấm bụng dê: 3,4 mcg, 17% DV
Những loại nấm này có thể khó tìm hơn các giống khác như cremini, portobello và, nhưng nếu bạn có thể tìm được chúng, bạn sẽ cung cấp được nhiều chất dinh dưỡng. Một chén nấm bụng dê cung cấp cho bạn 17% DV vitamin D và 45% DV sắt.
12. Sữa bò: 3,2 mcg, 16% DV
Sữa bò, dù là sữa nguyên chất hay tách béo, đều tăng cường vitamin D. Một ly sữa 8 ounce chứa 16% DV cùng với một loạt các chất dinh dưỡng khác bao gồm canxi và vitamin A và B12.
13. Sữa đậu nành: 2,9 mcg, 15% DV
Sữa đậu nành là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò: Nó chứa 15% DV của bạn cho vitamin D và khoảng 7 gam protein trong một ly 8 ounce. Trái với suy nghĩ của nhiều người, không có mối liên hệ nào được thiết lập giữa isoflavone – hợp chất thực vật hoạt động giống như estrogen trong cơ thể được tìm thấy trong đậu nành có thể chống ung thư vú, theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ.
Các tài liệu liên quan đề cập trong bài:
https://bit.ly/3jCxmnm
https://bit.ly/3xCrlwc
https://bit.ly/3ivhyn5
https://bit.ly/3ixGvP0
https://bit.ly/3ix5P7O
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23485617/
https://bit.ly/3ywrDWF
Nguồn: livestrong – https://bit.ly/3rYXrkg
Comments
Loading…