Pranayama , thuật ngữ biểu thị nhận thức có ý thức về hơi thở, có nguồn gốc từ tiếng Phạn ‘prana’ có nghĩa là ‘sinh lực’, và ‘ayama’ có nghĩa là ‘mở rộng’. Kỹ thuật thở Pranayama luôn là một phần không thể thiếu của yoga, giúp tăng cường tác dụng tích cực của các asana. Thêm các kỹ thuật thở này vào bài tập của bạn và bạn sẽ thấy nó cải thiện kết quả tập luyện của bạn như thế nào.
Nếu bạn không thể tìm ra cách để đạt được bụng phẳng mà không cần thực hiện các bài tập gập bụng và gập bụng thông thường trong phòng tập thể dục, bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng các kỹ thuật thở có thể hiệu quả khi đốt cháy mỡ bụng của bạn.
Ở đây, tại HitFit, chúng tôi đã chuẩn bị một loạt các bài tập thở sẽ giúp bạn săn chắc cơ bụng.
1. Thở bằng cơ hoành
Kỹ thuật hít thở sâu này giúp tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo ở phía trên của cơ bụng.
-
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt tay lên bụng để bạn có thể kiểm soát nhịp thở của mình tốt hơn.
-
Từ từ hít vào bằng mũi để bụng nở ra dưới tay.
-
Thở ra bằng cách mím môi để bụng của bạn nằm dưới bàn tay của bạn. Đảm bảo rằng ngực của bạn vẫn nằm yên.
-
Bắt đầu bằng cách làm điều này trong 5-10 phút . Sau đó, bạn có thể tăng thời gian và thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng.
2. Máy hút dạ dày
Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ bụng bên trong của bạn.
-
Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt.
-
Bắt đầu thở ra nhiều không khí nhất có thể, đưa bụng càng gần cột sống càng tốt.
-
Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 20 giây . Cố gắng thở bình thường trong khi bạn giữ tư thế.
-
Thả tư thế bằng cách hít vào. Bạn có thể lặp lại bài tập này vài lần. Khi bạn thực hiện bài tập, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
3. Hơi thở sáng hộp sọ
Kỹ thuật này bao gồm xen kẽ các lần thở ra bùng nổ ngắn và hít vào dài thụ động.
-
Ngồi trên thảm trên đầu gối của bạn hoặc bắt chéo chân. Đặt tay lên đầu gối.
-
Hít thở sâu. Sau đó, thực hiện một loạt các lần thở ra ngắn mạnh mẽ, hướng rốn của bạn về phía cột sống của bạn với mỗi lần thở ra.
-
Cảm thấy phổi của bạn tự động mở ra để hít vào dài sau một loạt thở ra ngắn.
-
Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây .
4. Thở Xen kẽ lỗ mũi
- Ngồi trên gót chân của bạn hoặc bắt chéo chân. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và vai được thư giãn.
- Đặt tay trái lên đầu gối trái với lòng bàn tay hướng lên. Đưa các đầu ngón tay cái và ngón trỏ tiếp xúc với nhau.
- Đặt ngón trỏ và các ngón giữa của bàn tay phải lên trán giữa hai lông mày. Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn của bạn trên lỗ mũi trái, và ngón tay cái – trên lỗ mũi phải.
- Ấn nhẹ vào lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và thở ra bằng lỗ mũi trái. Sau đó hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
- Nhấn vào lỗ mũi bên trái bằng ngón tay đeo nhẫn của bạn và thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Sau đó lại hít vào bằng lỗ mũi bên phải. Những chuyển động này tạo thành một chu kỳ của bài tập . Thực hiện từ 5 đến 10 chu kỳ .
5. Thổi hơi thở (Bhastrika Pranayama)
- Ngồi trên thảm trong tư thế thoải mái với cột sống và cổ thẳng, lòng bàn tay đặt trên đầu gối.
- Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở ra một cách mạnh mẽ.
- Đảm bảo rằng bạn thở sâu, mạnh mẽ và nhịp nhàng. Dành khoảng một giây cho mỗi lần hít vào và thở ra.
- Thực hiện bài tập trong 5 phút .
6. Tiếng thở của ong vo ve (Bhramari Pranayama)
- Ngồi trên thảm và bắt chéo chân. Đảm bảo rằng vai của bạn được thư giãn và cột sống của bạn thẳng.
- Dùng ngón tay cái bịt chặt tai lại và đặt ngón trỏ lên trán, phía trên lông mày. Để ngón tay đeo nhẫn và ngón giữa của bạn nằm trên đôi mắt nhắm nghiền của bạn.
- Từ từ hít vào và thở ra với miệng của bạn. Tạo ra âm thanh vo ve khi bạn thở ra. Cảm nhận độ rung của âm thanh bằng ngón tay của bạn.
- Thực hiện vài lần hít vào và thở ra, sau đó đặt tay lên đầu gối. Bây giờ bạn đã hoàn thành một chu kỳ của bài tập.
- Thực hiện 5 đến 10 chu kỳ của bài tập .
7. Thở sâu
- Ngồi trên ghế hoặc trên sàn trên đệm với cột sống và cổ thẳng. Đặt tay trên đùi hoặc trên đầu gối. Bắt chéo mắt cá chân nếu bạn đang ngồi trên sàn.
- Nhắm mắt lại. Hít thở bình thường bằng mũi trong khoảng một phút. Thư giãn cơ mặt của bạn.
- Thở ra đếm chậm 4 và kéo rốn về phía cột sống. Hít vào từ từ. Thực hiện hít vào và thở ra cùng độ dài. Hãy để mọi suy nghĩ của bạn trôi qua và tập trung vào hơi thở của bạn.
- Thực hiện bài tập trong 5 đến 10 phút . Bạn cũng có thể bắt đầu với 3-5 phút hít thở sâu nếu bạn là người mới bắt đầu.
8. Khóa bụng (Uddiyana Bandha)
- Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế đứng hoặc khuỵu gối trên thảm.
- Hoàn toàn thở ra nhấn vào ngực và bụng của bạn. Thực hiện động tác hít vào bằng ngực để khóa thanh môn và ngăn không khí vào phổi. Thư giãn vùng bụng của bạn.
-
Giữ hơi thở của bạn và cố gắng hít vào trong khi giữ cho bụng của bạn thư giãn. Bụng trên của bạn bây giờ tạo thành một hố sâu kéo dài đến dưới khung xương sườn của bạn.
-
Thả ra hít vào và thả lỏng ngực và bụng. Cân bằng áp suất không khí ở bên trong và bên ngoài cơ thể với ngực và bụng khi bạn hít vào.
- Thực hiện 3 đến 5 chu kỳ của bài tập.
Nhận thức được những rủi ro
Hãy nhớ rằng kỹ thuật pranayama, cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, có những rủi ro riêng. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Các bài tập thở này đã tự chứng minh là có hiệu quả trong việc chống lại mỡ bụng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng kết hợp các bài tập với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện kết quả tập luyện của bạn.
Bạn muốn thử bài tập thở nào trong số các bài tập thở này? Bạn đã bao giờ thử pranayama chưa? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận!
nguồn: brightside.me
Comments
Loading…