Chắc hẳn bạn đã nghe nói rằng yoga rất tốt cho sức khỏe. Thậm chí, có thể bạn đã thử nó và phát hiện ra rằng nó làm cho bạn cảm thấy tốt hơn. Thực hành nhất quán mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất, bao gồm cả việc cải thiện tính linh hoạt.
Ngoài ra, tập yoga cũng giúp tinh thần minh mẫn và giảm căng thẳng, có thể tinh tế hơn nhưng cũng mạnh mẽ không kém. Khi kết hợp với nhau, những lợi ích này của yoga góp phần làm tăng cảm giác hạnh phúc, giúp giải thích tại sao nhiều người thấy yoga gây “nghiện” đến vậy. Dưới đây là những lợi ích hàng đầu của yoga và một số tư thế nên thử để giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.
1.Cải thiện tính linh hoạt
Di chuyển cơ thể và kéo giãn cơ thể theo những cách mới sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt hơn, mang lại phạm vi chuyển động nhiều hơn cho những vùng ít di chuyển. Theo thời gian, gân kheo, lưng, vai và hông cũng trở nên linh hoạt hơn.
Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Yoga đã đánh giá tác động của việc tập luyện yoga đối với các những vận động viên. Trong quá trình nghiên cứu kéo dài 10 tuần, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy sự linh hoạt và thăng bằng tăng đáng kể ở nhóm tập yoga so với nhóm không tập yoga. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng tập yoga có khả năng nâng cao hiệu suất thể thao và tăng tính linh hoạt ở các vận động viên.
Khi bạn già đi, tính linh hoạt của cơ thể thường giảm, đặc biệt là nếu bạn ngồi nhiều, dẫn đến đau và bất động. Yoga có thể giúp đảo ngược quá trình này. Một nghiên cứu được thực hiện ở Trung Quốc vào năm 2015 cho thấy rằng 12 tuần tập Yoga Hatha đã cải thiện tính linh hoạt ở người trưởng thành có độ tuổi trung bình là 50. Việc tập luyện này cũng giúp tăng cường tim mạch và sức bền cơ bắp cũng như sức mạnh thể chất.
Các tư thế để thử:
- Tư thế ngón chân cái ngả (Supta Pandangusthasana) giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân, có thể được sửa đổi bằng cách sử dụng dây tập yoga để tăng dần độ linh hoạt.
- Tư thế Eye of the Needle (còn được gọi là Tư thế chim bồ câu ngả lưng) làm tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của hông, đồng thời mang lại sự kéo căng nhẹ nhàng cho dây thần kinh đệm (IT) và xương chậu .
- Tư thế Đại bàng (Garudasana) là một tư thế giữ thăng bằng giúp tăng tính linh hoạt cho vai đồng thời giúp vận động chân, cơ mông và cơ bắp.
2.Xây dựng sức mạnh
Nhiều tư thế yoga yêu cầu bạn phải chịu trọng lượng cơ thể theo những cách mới và thường là thử thách, bao gồm giữ thăng bằng bằng một chân hoặc chống đỡ bằng cánh tay. Giữ những tư thế này trong một vài nhịp thở sẽ giúp xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ bắp.
Tập yoga cũng giúp tăng cơ bắp, hình thành các cơ thon dài ở chân, tay, lưng và bụng.
Các tư thế để thử:
- Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) tăng cường sức mạnh và kéo căng gân kheo, bắp chân và mắt cá chân trong khi xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể ở vai, bàn tay và cổ tay.
- Tư thế cây (Vrksasana) tăng cường sức mạnh và kéo dài chân và cốt lõi trong khi kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn. Các cơ và dây chằng ở bàn chân đứng cũng được tăng cường.
- Tư thế ghế (Utkatasana) tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và cơ bụng đồng thời mang lại sự căng cơ cho phần lưng trên.
- Plank Pose là một bài tập phổ biến được sử dụng trong các phong cách thể dục khác nhau nhằm vào phần trên cơ thể và cốt lõi đồng thời tăng cường sức mạnh cho bàn tay và cổ tay cũng như các cơ ở thân sau (chuỗi sau).
3.Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Việc rèn luyện thăng bằng rất quan trọng ở mọi lứa tuổi. Nó có thể giúp cơ thể mạnh mẽ hơn, tăng tập luyện và mức độ tập thể dục của bạn. Huấn luyện thăng bằng cải thiện tư thế và chức năng để giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Các bài tập củng cố và ổn định phần cốt lõi có thể thúc đẩy sự nhanh nhẹn và ngăn ngừa tai nạn do vấp ngã. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng là một trong những lợi ích quan trọng nhất của yoga, đặc biệt là khi bạn già đi. Tư thế yêu cầu bạn phải đứng bằng một chân và đối với những người tập nâng cao hơn, bạn có thể lật ngửa bạn theo chiều ngược lại, có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi để giữ bạn đứng thẳng.
Các tư thế để thử
- Tư thế Ghế (Utkatasana): Khi bạn đồng thời vươn ghế ra sau và đưa tay về phía trước trên đầu, sự tương tác cốt lõi là rất quan trọng để ổn định trong tư thế này.
- Tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana) kiểm tra khả năng cân bằng của bạn trong khi củng cố vùng cốt lõi. Động tác này cũng tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi và kéo căng gân kheo.
- Tư thế Chiến binh (Virabhadrasana I, II và III; Humble Warrior và Devotional Warrior) kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn khi bạn bước tới và lùi từ tư thế này sang tư thế khác. Hãy thử những động tác này như một phần của loạt bài Warrior để có một chuỗi đầy đủ các tư thế yoga.
4.Hỗ trợ sức khỏe chung
Các động tác cần thiết cho yoga có tác động thấp, cho phép bạn sử dụng các khớp của mình mà không làm chúng bị thương. Yoga cũng giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp, giảm tải cho chúng. Những người bị viêm khớp thường nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về cơn đau và khả năng vận động của họ với việc tập luyện yoga nhẹ nhàng thường xuyên.
Các tư thế để thử:
- Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) hỗ trợ cột sống và thúc đẩy sự ổn định của hông.
- Tư thế núi (Tadasana) hỗ trợ mắt cá chân và đầu gối trong khi cải thiện tư thế.
- Tư thế trẻ em (Balasana) vận động cột sống và tăng phạm vi chuyển động ở khớp gối và khớp mắt cá chân
- Crescent Lunge (Anjaneyasana) vận động cột sống, hông và ổn định khớp gối.
5.Làm dịu và ngăn ngừa đau lưng
Tăng tính linh hoạt và sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa nguyên nhân của một số loại đau lưng. Nhiều người bị đau lưng phải ngồi máy tính nhiều, lái xe ô tô gây căng tức khắp người và chèn ép cột sống. Yoga chống lại những tình trạng này, vì các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện có thể giúp giảm bớt các triệu chứng phổ biến của đau lưng.
Các tư thế để thử
- Tư thế con mèo – con bò (Chakravakasana): Cả tư thế con mèo và con bò đều kéo dài và củng cố cột sống khi nó di chuyển thông qua sự uốn cong và kéo dài, có thể giúp giảm lực nén ở vùng lưng dưới.
- Tư thế xoay cột sống khi ngồi (còn gọi là tư thế Half Lord of the Fishes hoặc Ardha Matsyendrasana) liên quan đến việc xoay cột sống để hỗ trợ khả năng vận động của cột sống, đặc biệt là ở cổ (cột sống cổ).
- Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) làm tăng khả năng vận động của cột sống bằng cách di chuyển cột sống thông qua việc kéo dài cột sống.
6.Hỗ trợ hơi thở tốt hơn
Hầu hết chúng ta hít thở nông và không suy nghĩ nhiều về cách thở. Các bài tập thở trong yoga, được gọi là pranayama, tập trung sự chú ý của chúng ta vào hơi thở và dạy chúng ta cách hít thở sâu hơn, mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể.
Hít thở trong yoga có thể mang lại lợi ích về thể chất và tinh thần cho cả trong và ngoài thảm tập. Một số loại pranayama như Kapalabhati Pranayama cũng có thể giúp thông mũi (hữu ích cho những người bị dị ứng) và hơi thở Ujjayi có thể giúp làm dịu hệ thần kinh.
Các tư thế để thử
- Hơi thở ba phần (Dirga Pranayama) là một phương pháp thực hành tĩnh tâm và nền tảng, sử dụng hơi thở để tập trung sự chú ý của bạn vào khoảnh khắc hiện tại và điều chỉnh các cảm giác của cơ thể bạn.
- Hơi thở Bình đẳng (Sama Vritti Pranayama) thúc đẩy sự bình tĩnh và tập trung bằng cách đếm 4–6 nhịp thở vào cho mỗi lần hít vào, sau đó là 4–6 nhịp thở ra cho mỗi lần thở ra để giữ sự chú ý của bạn.
- Hơi thở làm mát (Sitali Pranayama) sử dụng hơi thở dài, chậm và sâu để làm dịu và làm mát cơ thể bằng cách nhấm nháp không khí qua lưỡi cuộn hoặc mím môi.
7.Nuôi dưỡng sự bình tĩnh về tinh thần
Thực hành yoga asana là thể chất mạnh mẽ. Tập trung vào những gì cơ thể bạn đang làm có tác dụng mang lại sự bình tĩnh cho tâm trí của bạn. Yoga cũng giới thiệu cho bạn các kỹ thuật thiền định, chẳng hạn như cách tập trung vào hơi thở và thoát khỏi suy nghĩ của bạn.
Các lợi ích tinh thần của yoga được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học. Ví dụ, nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế cho thấy rằng 12 tuần tập Hatha yoga đã giảm đáng kể căng thẳng, lo lắng và trầm cảm ở 52 phụ nữ tham gia nghiên cứu.
Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của việc tập yoga đối với những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Một nghiên cứu năm 2014 đã xác định rằng yoga có thể giúp những người bị chấn thương chịu đựng bất kỳ trải nghiệm thể chất và giác quan nào có liên quan đến nỗi sợ hãi và bất lực. Các nhà nghiên cứu xác định rằng yoga giúp tăng nhận thức về cảm xúc, có liên quan đến khả năng kiểm soát các triệu chứng của họ.
Các tư thế để thử
- Tư thế Tam giác (Utthita Trikonasana) kéo căng gân kheo, háng và hông đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân. Sự mở rộng của ngực và vai có thể mang lại cảm giác bình tĩnh khi bạn kiểm tra khả năng giữ thăng bằng, ổn định và duy trì sự tập trung của mình.
- Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana) cung cấp cơ hội mở sâu cho hông trong khi hệ thần kinh được xoa dịu khi bạn gập người về phía trước.
- Corpse Pose (Savasana) được gọi là “tư thế nghỉ ngơi cuối cùng” mà đỉnh cao của một bài tập yoga. Nó rất thư giãn và không cần nỗ lực thể chất. Đó là một tư thế để hấp thụ thực hành thể chất trong khi cho phép tâm trí thư giãn và tham gia vào thiền định.
Những kỹ năng này rất có giá trị trong những tình huống căng thẳng như sinh con, mất ngủ hoặc khi bị lo âu.
8.Giảm căng thẳng
Hoạt động thể chất rất tốt để giảm căng thẳng và điều này đặc biệt đúng với yoga. Bởi vì sự tập trung cần thiết, những rắc rối hàng ngày của bạn, cả lớn và nhỏ, dường như có thể tan biến trong thời gian bạn ở trên thảm tập. Điều này giúp bạn nghỉ ngơi khỏi những tác nhân gây căng thẳng, cũng như giúp bạn nhìn nhận vấn đề của mình.
Việc yoga nhấn mạnh vào thời điểm hiện tại cũng có thể hữu ích khi bạn học cách không tập trung vào các sự kiện trong quá khứ hoặc dự đoán tương lai. Bạn sẽ cảm thấy bớt căng thẳng hơn khi bắt đầu tham gia lớp học yoga vì yoga làm giảm mức cortisol.
Các tư thế để thử
- Uttanasana đứng về phía trước (Uttanasana) đặt đầu bên dưới tim để làm dịu hệ thần kinh. Bạn cũng sẽ cảm thấy gân kheo và bắp chân căng ra. Bạn nên uốn cong đầu gối để tránh làm tròn cột sống để có thể tận dụng tối đa động tác gập người về phía trước.
- Tư thế Thunderbolt (Vajrasana) là một tư thế thiền thư giãn có thể được thực hành với một tấm chăn dưới đầu gối và ống chân để được hỗ trợ thêm. Bạn cũng có thể ngồi trên một khối yoga đặt giữa hai mắt cá chân để tránh làm căng đầu gối.
- Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani) là một tư thế phục hồi tĩnh mạch có thể được hỗ trợ với các đạo cụ bổ sung như một tấm chăn yoga gấp đặt dưới lưng của bạn. Bạn có thể giữ dáng như vậy trong thời gian lâu hơn so với các tư thế yoga khác để gặt hái những lợi ích giảm căng thẳng.
9.Tăng sự tự tin
Tập yoga giúp cải thiện sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, giúp bạn nhận thức tốt hơn về cơ thể của mình. Trong khi tập yoga, bạn học cách thực hiện các chuyển động nhỏ, tinh tế để cải thiện sự liên kết của bạn, giúp bạn tiếp xúc tốt hơn với cơ thể vật lý của mình. Bạn cũng học cách chấp nhận cơ thể của mình như nó vốn có mà không phán xét. Theo thời gian, điều này dẫn đến cảm giác thoải mái hơn trong cơ thể của chính bạn, tăng cường sự tự tin cho bản thân.
Các tư thế để thử
- Downward Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vùng lõi và tăng trọng tâm.
- Side Plank (Vasisthasana) tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và các cơ cốt lõi. Có một số biến thể khác nhau để thử khi bạn xây dựng sức mạnh và sự tự tin để giữ mình trong tư thế mạnh mẽ này.
- Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana) kéo dài hông, háng và gân kheo đồng thời cải thiện sự tập trung tinh thần.
- Tư thế con quạ (Bakasana) là tư thế cân bằng cánh tay nhằm vào cơ bụng và cơ lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay. Cần có sức mạnh và sự tập trung để tự tin thực hiện tư thế mà không bị ngã.
10.Tăng cường sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới và nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp ngăn ngừa bệnh này.
Yoga tốt cho tim của bạn vì nó làm tăng tuần hoàn và lưu lượng máu. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng một năm tập yoga đã cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch như béo phì và huyết áp cao ở những người lớn tuổi mắc hội chứng chuyển hóa. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng yoga có thể là một phương pháp điều trị bổ sung để kiểm soát tình trạng này.
Các tư thế để thử
- Tư thế Cobbler’s (Baddha Konasana) giúp kéo giãn cơ hông và cơ háng một cách nhẹ nhàng, đồng thời khuyến khích hít thở sâu.
- Tư thế Garland (còn được gọi là Squat hoặc Malasana) mở hông để thúc đẩy tuần hoàn và kéo căng cơ tứ đầu đồng thời tăng cường sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân.
- Tư thế góc nghiêng bên mở rộng (Utthita Parsvokanasana) là một tư thế mở rộng ngực nhằm vào chân, hông, gân kheo và mông.
- Happy Baby Pose (Ananda Balasana) là một tư thế mở hông vui nhộn giúp kéo căng hông, đùi trong và háng, đồng thời khuyến khích hít thở sâu và thư giãn để thúc đẩy lưu lượng máu.
11.Cải thiện giấc ngủ
Nhiều người tập yoga báo cáo rằng nó giúp họ ngủ ngon hơn và rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ tuyên bố này. Trên thực tế, một đánh giá của 49 nghiên cứu với hơn 4.500 người tham gia đã xác định rằng các phương pháp luyện tập thân thể như thiền hoặc yoga có thể có lợi cho những người bị mất ngủvà các chứng rối loạn giấc ngủ khác.
Ngoài ra, một đánh giá năm 2020 của 19 nghiên cứu với hơn 1.800 phụ nữ đã xác định rằng những người tập yoga ít bị rối loạn giấc ngủ hơn những người không tập. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các đối tượng tập yoga càng nhiều thì họ càng có nhiều lợi ích.
Các tư thế để thử
- Tư thế ưm bé hạnh phúc (Ananda Balasana) có thể thúc đẩy sự thư giãn, làm dịu hệ thần kinh và giúp tâm trí yên tĩnh.
- Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani) là một tư thế tuyệt vời để thực hiện ngay trước khi đi ngủ trong vài phút hít thở sâu bằng bụng.
- Tư thế Nữ thần nằm nghiêng (Supta Baddha Konasana) là một động tác mở hông giúp thúc đẩy thư giãn sâu bằng cách hỗ trợ bản thân bằng các đạo cụ bổ sung như dụng cụ hỗ trợ để có thêm sự thoải mái.
Nguồn: verywellfit – https://bit.ly/3sg7P7n
Comments
Loading…