Giá Trị Dinh Dưỡng Của Các Sản Phẩm Từ Sữa

Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa và các sản phẩm làm từ sữa. Hầu hết các sản phẩm này là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào. Trên thực tế, vì sữa rất giàu canxi nên nó được coi là một nhóm thực phẩm riêng biệt trên trang web của USDA.

Những sản phẩm nào được coi là sản phẩm từ sữa

Sữa, kem, phô mai cứng và mềm đều được phân loại là các sản phẩm từ sữa. Bơ cũng có nguồn gốc từ sữa, nhưng vì tất cả đều là chất béo không chứa canxi nên nó không được coi là một sản phẩm từ sữa.

Ở Hoa Kỳ, phần lớn các sản phẩm từ sữa được làm từ sữa bò. Bạn cũng có thể mua sữa và phô mai làm từ sữa dê và cừu.

Các sản phẩm từ sữa khác được làm từ sữa bao gồm sữa chua, bánh pudding, kem, sữa chua đông lạnh và đồ uống có vị sữa. Mặc dù những sản phẩm này là nguồn cung cấp dồi dào canxi nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều chất béo và đường.

Bạn nên chú ý đến lượng calo, kích thước khẩu phần của mình và kiểm tra khẩu phần.

Các loại thực phẩm có thể thay thế cho các sản phẩm từ sữa

Một số người bị dị ứng với sữa hoặc không thể tiêu hóa lactose (đường sữa) và cần tránh các sản phẩm từ sữa.

Những người theo chế độ ăn thuần chay cũng không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm từ sữa nào vì chúng có nguồn gốc từ động vật.

Các sản phẩm thay thế cho các sản phẩm từ sữa truyền thống bao gồm sữa đậu nành và các sản phẩm “phô mai”, “sữa” hạt làm từ hạnh nhân hoặc hạt điều và các sản phẩm làm từ “sữa” gạo và yến mạch.

Các sản phẩm thay thế sữa không nhất thiết phải có thành phần dinh dưỡng giống như sữa và các sản phẩm từ sữa khác, nhưng chúng thường được bổ sung canxi và vitamin D.

Các chất dinh dưỡng có trong các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa có nhiều canxi, protein và kali. Sữa cũng cung cấp magiê. Sữa thường được bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D và đôi khi là vitamin A.

Các sản phẩm từ sữa có thể chứa nhiều chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa, dù bạn có chọn các loại sữa ít béo và không béo. Các sản phẩm từ sữa như kem, sữa có hương liệu và sữa chua có hương liệu có thể chứa nhiều đường.

Nếu không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, bạn vẫn có thể nhận được nhiều canxi từ các nguồn thực phẩm khác như rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải ngọt và bông cải xanh, cá đóng hộp (có xương), đậu nành hoặc các sản phẩm thay thế sữa đã đề cập trước đó.

Các nguồn thực phẩm không phải sữa chứa canxi chưa chắc đã là nguồn cung cấp vitamin D. Trên thực tế, có rất ít thực phẩm chứa vitamin D. Nếu bạn không uống sữa và không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D hay không.

Nếu bạn cần nhiều protein hơn, bạn có thể ăn thịt, gia cầm, cá, các loại đậu, quả hạch và hạt. Nhiều loại trái cây và rau quả là nguồn cung cấp kali tuyệt vời.

Lợi ích sức khỏe của các sản phẩm từ sữa

Canxi cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Theo một số nghiên cứu, việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ sữa có liên quan đến sức khỏe của xương và có thể giúp giảm nguy cơ bị suy yếu xương (loãng xương) tuy nhiên kết quả nghiên cứu lại không giống nhau.

Canxi ngoài xương còn cần thiết cho các hoạt động thần kinh, cơ và quá trình đông máu.

Hầu hết các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm thay thế sữa đều được tăng cường vitamin D vì cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi đúng cách (mặc dù bạn không cần phải ăn thực phẩm giàu canxi cùng lúc với vitamin D để đạt được hiệu quả).

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy việc tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa không ảnh hưởng xấu đến trọng lượng cơ thể hoặc thành phần cơ thể ở trẻ em và thanh thiếu niên. Trên thực tế, các tác giả của nghiên cứu cho biết việc tiêu thụ sữa và/hoặc canxi có lợi đối với trọng lượng cơ thể và thành phần cơ thể ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Khẩu phần các sản phẩm từ sữa được khuyến nghị mỗi ngày

Lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với các sản phẩm từ sữa sẽ dựa trên độ tuổi và nhu cầu canxi của bạn.

Bạn nên uống bao nhiêu sữa?

Trẻ mới biết đi (từ hai đến ba tuổi) cần uống hai cốc sữa mỗi ngày.

Trẻ em (từ bốn đến tám tuổi) cần uống khoảng hai cốc rưỡi sữa mỗi ngày.

Trẻ lớn trên tám tuổi, thanh thiếu niên và người lớn nên uống ít nhất ba cốc sữa mỗi ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các sản phẩm từ sữa đều như nhau. Giá trị dinh dưỡng của một cốc sữa không giống như một chén phô mai hoặc kem. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng canxi thấp hơn sữa chua thông thường.

Để giải quyết sự khác biệt, USDA chuyển khẩu phần sản phẩm từ sữa thành các loại tương đương với cốc.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày tương đương 1 cốc đối với các sản phẩm từ sữa của bạn (lưu ý rằng lượng calo có thể khác nhau):

1 cup soy milk
8 ounce sữa chua
1 1/2 ounce phô mai cứng
2 lát phô mai cứng
1/3 cốc phô mai bào nhỏ
2 ounce phô mai đã chế biến (phô mai Mỹ)
2 cốc phô mai tươi
1 cốc sữa chua đông lạnh
1/2 cốc kem
1 cốc sữa đậu nành

Kết hợp các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn

Dưới đây là một số cách kết hợp các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Uống sữa trong bữa ăn
Thêm sữa vào ngũ cốc cho bữa sáng
Rắc phô mai cheddar bào vụn lên salad hoặc món ăn kèm rau
Ăn sữa chua như một bữa ăn nhẹ với quả mọng tươi, các loại hạt cắt nhỏ và một chút mật ong
Bào phô mai parmesan và rắc lên trên bắp rang bơ
Thêm một lát phô mai vào bánh sandwich
hục vụ phô mai với trái cây tươi như một món khai vị
Phủ phô mai tươi lên các loại rau xanh và cà chua

Bạn cũng có thể chế biến các món ăn lành mạnh với nguyên liệu là các sản phẩm từ sữa. Dưới đây là một số công thức nấu ăn ngon để thử tại nhà.