Tiêu thụ không quá 50 gam carbohydrate mỗi ngày là điển hình của cách ăn kiêng kiểu keto hay ít carb (low-carb). Loại kế hoạch bữa ăn này thay đổi cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng.
Thông thường, cơ thể bạn sử dụng carbohydrate làm nguồn nhiên liệu ưa thích. Nếu bạn giới hạn lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày, thay vào đó, cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Chế độ ăn kiêng Atkins có lẽ là một trong những cách ăn kiêng kiểu keto nổi tiếng nhất. Trước khi bắt đầu chế độ ăn ít carb, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Kế hoạch này có thể không thích hợp cho những người phải hạn chế lượng protein ăn vào do các vấn đề về thận.
Cách ăn kiêng kiểu keto 101
Mặc dù carbohydrate đôi khi có tác dụng xấu, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết chúng là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn và nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có chứa carbs.
Vấn đề xảy ra khi bạn hấp thụ quá nhiều carbs từ thực phẩm chế biến sẵn, như bánh pizza, bánh quy và bánh ngọt, cung cấp ít chất dinh dưỡng.
Trong cách ăn kiêng kiểu keto, carbohydrate của bạn chủ yếu đến từ các loại rau không chứa tinh bột và một số loại trái cây. Hạn chế của chế độ ăn uống chứa 50 gam carbs là nó có ít chất xơ hơn.
Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic an toàn và hiệu quả để điều trị béo phì khi được sử dụng đến 24 tuần, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Experimental and Clinical Cardiology vào mùa thu năm 2004.
Bạn có thể cần bổ sung chất xơ cho đến khi có thể tăng lượng carb để đảm bảo bạn đang đáp ứng nhu cầu chất xơ của mình. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng về điều này.
Bắt đầu với 50 gram Carbohydrate
Bước đầu tiên là lập một kế hoạch ăn uống để bạn biết cần có bao nhiêu carbs trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình. Nếu bạn ăn các loại rau không chứa tinh bột và trái cây ít đường, bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi vẫn nằm trong phạm vi mục tiêu của mình.
Chia lượng carbohydrate ra trong các bữa ăn hàng ngày của bạn. Cách bạn phân bổ carbs là tùy thuộc vào bạn.
Ví dụ, hãy thử ăn 10 gam carbs mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ nếu bạn có kế hoạch ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
Bạn sẽ cần một cốc đo lường hoặc cân thực phẩm để chia lượng carbs của bạn cho mỗi bữa ăn. Đây là cách duy nhất để đảm bảo bạn vẫn nằm trong phạm vi mục tiêu cho mỗi bữa ăn.
Trái cây và rau ít Carb
Để làm cho mọi thứ dễ dàng, hãy làm quen với 5 gam rau mỗi khẩu phần. Các loại rau không chứa tinh bột chứa khoảng 5 gam carbs cho mỗi cốc ăn sống hoặc 1/2 cốc nấu chín.
Bạn có rất nhiều loại để lựa chọn, bao gồm măng tây, đậu xanh, bông cải xanh, cải bi xen, cần tây, súp lơ, cà tím, nấm, hành tây, tỏi tây, đậu Hà Lan, bí xanh và bí mùa hè. Rau xanh cũng chứa 5 gam carbs trong cùng một khẩu phần.
Cũng tìm hiểu hàm lượng carb trong trái cây. Một cách đơn giản để bắt đầu là làm quen với các loại trái cây có 5 gam carbs hoặc ít hơn. Khẩu phần trái cây là 1/4 cốc. Trái cây trong danh mục này bao gồm dừa, nam việt quất, dâu tây, mâm xôi, mơ, dưa bở ruột xanh, dưa đỏ và mâm xôi đen.
Một ngày với 50 gram Carbs
Nếu không cẩn thận, bạn rất dễ ăn quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn chứa 50 gam carbs mỗi ngày. Cũng giống như với một kế hoạch bữa ăn thông thường, hầu hết chất béo của bạn nên đến từ các nguồn không bão hòa.
Chất béo bão hòa chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật, vì vậy hãy chọn các loại nạc.
Trứng là một thực phẩm chính trong kế hoạch keto. Bữa sáng điển hình là trứng bác (trứng đánh lên), hai lát thịt xông khói gà tây và 1/4 cốc quả mâm xôi.
Ý tưởng cho bữa trưa là tôm cay với hạnh nhân, 1/2 chén bông cải xanh và 1/2 chén bí ngòi cắt xoắn ốc. Đồ ăn nhẹ sẽ giúp cung cấp năng lượng và giúp bạn no giữa các bữa ăn.
Các nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng, vì vậy hãy nghĩ đến dinh dưỡng khi lựa chọn đồ ăn nhẹ. Một vài ý tưởng ăn nhẹ bao gồm que cần tây nhồi bơ đậu phộng, pho mát giảm béo với 1/4 cốc dâu tây và các lát dưa chuột phủ cá ngừ và bơ.
Cá hồi hấp với 1/2 chén măng tây, 1 chén salad rau xanh và nước sốt ít carb, ít chất béo yêu thích của bạn là một điển hình cho ý tưởng ăn tối.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bitly.com.vn/mcxefc
https://bitly.com.vn/ggp8gw
https://bitly.com.vn/7wvjdm
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…