Mọi người thường coi việc chạy bộ như một phương tiện để đạt được hoặc duy trì mức cân nặng hợp lý vậy Chạy bộ đốt bao nhiêu calo.
Theo một báo cáo từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ, bơi lội, đạp xe, hoặc thậm chí là trượt tuyết.
Tuy nhiên, chúng ta có thể dễ ước tính vượt quá con số calo được đốt cháy trong một lần chạy thông thường.
Nhìn chung, có nhiều yếu tố về bài tập luyện ảnh hưởng đến lượng calo được đốt cháy, bao gồm trọng lượng cơ thể của bạn, bề mặt chạy bộ, độ nghiêng và một số yếu tố khác. Điều quan trọng là bạn phải xem xét những điều này để xác định được tổng lượng calo tiêu thụ của một lần chạy.
Dưới đây là thông tin về Chạy bộ đốt bao nhiêu calo
Xác định lượng calo đã đốt cháy khi chạy
Có nhiều cách khác nhau để xác định số lượng calo mà bạn đốt cháy khi chạy. Nhiều người chạy bộ sử dụng quy tắc 100 calo / dặm.
Mặc dù đây là cách nhanh nhất và đơn giản nhất để ước tính lượng calo tiêu thụ của bạn, nhưng nó không có khả năng chính xác nhất vì nó không tính đến các biến số quan trọng.
Theo một quy tắc rất chung và đơn giản, một người chạy có kích thước trung bình sẽ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy 500 calo, bạn cần chạy khoảng năm dặm.
Máy tính calo
Để ước tính tốt hơn lượng calo mà bạn đốt cháy trong khi chạy, bạn có thể sử dụng máy tính hoạt động thể chất. Bạn sẽ cần biết cân nặng hiện tại, tốc độ chạy và thời gian chạy. Những con số này giúp cá nhân hóa ước tính để có một con số chính xác hơn.
Công cụ công nghệ
Ngoài ra còn có các công cụ công nghệ khác nhau có thể giúp ước tính số lượng calo bị đốt cháy khi chạy.
*Ứng dụng
Một số ứng dụng điện thoại thông minh cho phép bạn theo dõi lượng calo của mình, chẳng hạn như Runkeeper và Strava, giúp cung cấp dữ liệu calo cho quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, những con số được cung cấp chỉ là ước tính. Để có được các con số, bạn cũng cần đảm bảo rằng ứng dụng được sử dụng trong suốt thời gian tập luyện của bạn — nghĩa là mang theo điện thoại khi chạy.
*Máy theo dõi sức khoẻ
Máy theo dõi sức khỏe của các thương hiệu như Fitbit, Polar hoặc Garmin, cũng có các tính năng cho phép bạn theo dõi lượng calo.
Các cài đặt trên hầu hết các thiết bị này có thể được bật tắt dễ dàng để cho phép bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ của mình tăng lên khi chạy bộ.
*Máy tính calo của máy chạy bộ
Máy tính calo của máy chạy bộ thường cung cấp một số calo vào cuối hoặc trong buổi tập luyện của bạn.
Các con số này chỉ là ước tính và không có khả năng chính xác trừ khi bạn nhập đúng trọng lượng của cơ thể và các dữ liệu liên quan khác trước khi bắt đầu tập luyện. Máy chạy bộ cũng có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ
Lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:
Trọng lượng cơ thể
Một người nặng 140 pound chạy với tốc độ 10 phút một dặm (khoảng sáu dặm một giờ) sẽ đốt cháy 318 calo trong 30 phút. Khi chạy với cùng một tốc độ trong cùng một khoảng thời gian, một người nặng 180 pound sẽ đốt cháy khoảng 408 calo.
Giới tính
Nhiều nhà nghiên cứu đã phát hiện giới tính có ảnh hưởng đến việc tiêu thụ calo của một người trong khi chạy.
Một số người cho rằng nam giới đốt cháy được nhiều calo hơn phụ nữ khi tham gia các hoạt động thể chất như chạy bộ.
Tuy nhiên, thực chất không rõ liệu sự khác biệt về giới tính hoặc cấu tạo cơ thể có gây ra sự khác nhau về lượng calo đốt cháy hay không (vì nam giới thường mang nhiều cơ bắp hơn phụ nữ).
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy khi cả nam và nữ tham gia vào một buổi tập thể dục bao gồm đi bộ với ba lô, phụ nữ có xu hướng đốt cháy ít calo hơn nam giới.
Tốc độ khi chạy
Một người nặng 160 pound chạy với tốc độ 12 phút (năm dặm một giờ) trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 290 calo.
Nếu người đó chạy với tốc độ 10 phút mỗi dặm (sáu dặm một giờ), họ sẽ đốt cháy được 363 calo trong cùng một khoảng thời gian.
Mặc dù tốc độ là một yếu tố hữu ích để so sánh lượng calo đốt cháy cho một người, nhưng nó có thể gây hiểu lầm khi dùng tốc độ để so sánh lượng calo đốt cháy giữa những người chạy.
Ví dụ, một vận động viên chạy bộ được đào tạo chuyên sâu sẽ đốt cháy ít calo hơn khi chạy quãng đường 8 phút so với một người chưa từng chạy trước đây.
Độ nghiêng
Việc thêm những ngọn đồi vào quá trình chạy bộ của bạn có thể làm tăng số lượng calo được đốt cháy. Nguyên nhân là do bạn sẽ tăng sức khi chạy lên dốc.
Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ tính toán mức tiêu hao năng lượng, thì lượng calo được cung cấp sẽ được tính đến.
Lưu ý sự khác biệt khi chạy ở mức 0% và ở độ nghiêng dốc (độ nghiêng 10-12%), bạn có thể sử dụng điều này như một hướng dẫn cho sự gia tăng phần trăm lượng calo có thể xảy ra khi chạy bộ ở bên ngoài.
Có một số máy tính trực tuyến có thể tính toán được số lượng calo đã đốt cháy khi chạy lên dốc. Chúng có thể cung cấp cho bạn một con số ước tính chính xác hơn.
Để đạt được điều này, máy tính sẽ yêu cầu bạn nhập cấp độ chính xác của ngọn đồi nơi bạn chạy bộ — một con số mà hầu hết những người chạy bộ có thể không biết.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng khi bạn chạy lên dốc ở ngoài trời, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trên đường lên đồi nhưng sẽ đốt cháy ít calo hơn trên đường xuống.
Bề mặt chạy bộ
Cho dù bạn chạy trên đường, trên máy chạy bộ, trên đường mòn hay trên cát, bề mặt chạy của bạn cũng cần được tính vào lượng calo tiêu thụ của bạn.
Nói chung, việc chạy trên máy chạy bộ thường đốt cháy ít calo nhất (vì máy chạy bộ không có các yếu tố như cản gió hoặc chướng ngại vật).
Chạy trên cát hoặc trên đường mòn đầy bùn và đá sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn một chút. Nói chung, bạn phải sử dụng nhiều cơ hơn (và nhiều năng lượng hơn) để duy trì thăng bằng và giữ tư thế thẳng khi chạy trên các bề mặt không bằng phẳng.
Điều kiện thời tiết
Chạy trong điều kiện thời tiết quá nhiều gió có khả năng làm tăng cường độ của bạn, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu duy trì tốc độ của mình.
Ngoài ra cũng có nhiều ý kiến thảo luận về việc có nên tập thể dục trong điều kiện thời tiết cực lạnh hoặc cực nóng có đốt cháy nhiều calo hơn hay không.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng việc tập thể dục ở nhiệt độ vừa phải là hiệu quả nhất nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây ra một số ảnh hưởng đến lượng calo mà bạn đốt cháy.
Nếu muốn xem chạy bộ đốt bao nhiêu calo thì bạn xem tại đây
Lượng calo được đốt cháy khi chạy khác gì so với những bài tập khác?
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể thắc mắc việc chạy bộ so với các hoạt động khác như thế nào. Nói chung, chạy là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả nhất.
Ví dụ, nếu bạn là một người nặng 140 pound và bạn chạy 5K (3,1 dặm) với tốc độ 10 phút / dặm, bạn sẽ đốt cháy khoảng 328 calo.
Dưới đây là lượng calo được đốt cháy khi bạn thực hiện các hoạt động khác kéo dài khoảng 31 phút:
- Đạp xe với tốc độ vừa phải: 276 calo
- Nhảy aerobic tác động thấp : 172 calo
- Chơi quần vợt: 241 calo
- Leo cầu thang : 310 calo
- Bơi lội (tự do tốc độ vừa phải): 276 calo
- Đi bộ với tốc độ nhanh: 131 calo
Bạn nên chạy bộ để giảm cân như thế nào cho đúng cách?
Nếu bạn đang chạy để giảm cân, hãy nhớ rằng bạn cần đốt cháy khoảng 3500 calo để tiêu huỷ một pound chất béo.
Tỷ lệ giảm cân an toàn và lành mạnh là từ nửa pound đến hai pound mỗi tuần. Nếu bạn giảm nhanh hơn mức đó, bạn có thể sẽ mất cơ cũng như mỡ.
Làm thế nào để giảm cân khi chạy?
Để đạt được mục tiêu giảm cân là một pound mỗi tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày (500 calo x 7 ngày = 3.500 calo).
Bắt đầu bằng cách tìm ra lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu cân nặng của bạn ổn định, bạn có thể xác định được con số này bằng cách ghi nhật ký mọi thứ mà mình ăn trong một tuần và cộng lượng calo (sử dụng công cụ tính calo trực tuyến để ước tính).
Sau khi biết bản thân cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, bạn tiếp tục trừ đi 500 calo mỗi ngày để tạo ra mức thâm hụt calo của mình. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng phương pháp kết hợp: trừ đi 250 calo từ lượng calo nạp vào và cam kết đốt cháy thêm 250 calo bằng cách chạy bộ.
Nếu bạn không muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể sử dụng máy tính tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) để xác định định xem mình cần chạy bao lâu mỗi ngày để đốt cháy được 500 calo.
Mẹo giảm cân hiệu quả khi chạy bộ
Các kế hoạch giảm cân tốt nhất khi chạy bộ bao gồm cả việc giảm lượng calo bạn ăn vào và tăng lượng calo đốt cháy của bạn.
Làm như vậy, bạn sẽ ít cảm thấy thiếu năng lượng và ít có khả năng từ bỏ kế hoạch tập luyện yêu cầu chạy từ 30 – 40 dặm mỗi tuần.
Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn quá nhiều thức ăn sau khi chạy. Đôi khi những người chạy bộ đốt cháy ít calo hơn họ nghĩ.
Sử dụng các phương pháp khác nhau để ước tính lượng calo đốt cháy khi chạy sẽ giúp bạn có được con số phù hợp nhất với cá nhân.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng đặc điểm quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân thành công nào là tính nhất quán trong tập luyện.
Nếu bạn không chạy mỗi ngày, hãy cố gắng làm một điều gì đó vào hầu hết các ngày trong tuần để đốt cháy thêm calo. Điều này không những giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn mà còn xây dựng một thói quen lành mạnh.
Lời khuyên hữu ích
Mặc dù chạy bộ là một chiến lược hiệu quả để đốt cháy calo, nhưng hãy nhớ rằng số lượng calo của bạn có thể thay đổi khi cơ thể bạn trở nên béo hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể đạt được mức giảm cân cao nhất khi chạy bộ.
Đây là lúc bạn sẽ cần phải thực hiện các hoạt động thể chất và thêm các bài tập nâng cao sức bên hoặc chạy đường dài để tăng thêm lượng calo được đốt cháy.
Bổ sung sự đa dạng cho các bài tập sẽ không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu đốt cháy nhiều calo mà còn giảm sự buồn chán cũng như kiệt sức, từ đó biến việc chạy bộ trở thành chiến lược dài hạn để duy trì cân nặng hợp lý cũng như một cơ thể khỏe mạnh.
Nguồn: verywellfit –
Comments
Loading…