Để giảm cân bạn cần tính calo giảm cân như thế nào để hợp lý và ăn quá it calo liệu có tốt không ?
Bạn đã quyết tâm thực hiện chế độ ăn kiêng của mình. Bạn tính toán thực phẩm của mình một cách tỉ mỉ và đưa ra lựa chọn tốt bằng cách chọn protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau tươi.
Bạn tập thể dục thường xuyên – thực hiện tất cả các thói quen “giảm cân”, chẳng hạn như tập luyện ngắt quãng cường độ cao và tập luyện sức mạnh.
Nhưng cân nặng không chịu giảm. Bạn chỉ có một sự trao đổi chất chậm? Sao có thể như thế được?
Bạn biết rằng giảm lượng calo tiêu thụ là chìa khóa để giảm cân. Nhưng bạn có thể ăn quá ít để giảm cân.
Khi bạn ăn uống quá nhiều, quá trình giảm cân của bạn sẽ bị đình trệ và cơ thể sẽ tích trữ chất béo. Bạn từ chối bản thân những thực phẩm lành mạnh một cách không cần thiết, điều này có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của bạn.
Hiểu bao nhiêu calo là quá ít, tác dụng phụ của việc ăn không đủ và cách bạn có thể bắt đầu lại quá trình giảm cân của mình.
Thông tin thêm: Nạp quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn khó giảm cân. Giữ mức thâm hụt calo vừa phải để có kết quả tốt nhất.
Cơ thể bạn chuyển sang chế độ bảo tồn
Sự trao đổi chất của bạn được hiệu chỉnh một cách tinh vi để tránh bị đói. Khi bạn ăn quá ít calo, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ bảo tồn. Cơ thể không biết bạn đang cố mặc một chiếc quần jean bó, nó chỉ nghĩ rằng bạn không có thức ăn.
Sự thích nghi trao đổi chất gây ảnh hưởng đến giảm cân
Một chế độ ăn kiêng siêu ít calo, tính calo giảm cân chẳng hạn như 1.000 calo mỗi ngày hoặc ít hơn, khiến cơ thể bạn cảm thấy rằng nó đang đói.
Kích thích tố gây thèm ăn để ngăn bạn giảm cân quá nhiều. Quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và cơ thể tích trữ chất béo. Bất kỳ trọng lượng nào bạn giảm ban đầu cũng khiến cơ thể bạn nhỏ lại. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn một cách tự nhiên khi nghỉ ngơi.
Tỷ lệ trao đổi chất hàng ngày của bạn có thể giảm đáng kể do cơ chế chống đói này, được chứng minh bởi nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì năm 2016.
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi các thí sinh từ chương trình thực tế giảm cân The Biggest Loser trong sáu năm sau khi họ xuất hiện. .
Những người tham gia trước đây tiếp tục phấn đấu và duy trì việc giảm cân nhận thấy rằng quá trình trao đổi chất của họ tiếp tục chậm lại theo thời gian, khiến việc giảm cân hoặc giữ dáng ngày càng khó khăn hơn.
Mất cơ xảy ra – tính calo giảm cân
Ăn quá ít, chỉ 1.000 calo mỗi ngày thì cơ thể bạn bắt đầu sử dụng cơ bắp làm nhiên liệu để dự trữ chất béo.
Cơ bắp sử dụng nhiều calo hơn chất béo khi nghỉ ngơi. Nếu cơ thể bạn đang cố gắng, thì trước tiên, nó sẽ đào thải các mô chuyển hóa chất lượng nhất.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Béo phì và Thực hành Lâm sàng vào năm 2015 cho thấy rằng khi đàn ông bị béo phì giảm được một lượng cân đáng kể (14% khối lượng cơ thể trong 12 tuần), họ cũng mất rất nhiều khối lượng cơ, đặc biệt là ở thân dưới của họ.
Rối loạn hoóc môn
Ăn quá ít calo cũng có thể khiến cơ thể tiết ra ít hormone khiến bạn cảm thấy no và nhiều hormone khiến bạn cảm thấy đói hơn. Hormone leptin làm giảm cảm giác đói và hormone ghrelin làm tăng nó.
Khi bạn hạn chế lượng calo đáng kể, lượng leptin của bạn giảm mạnh và ghrelin tăng lên – đây là nỗ lực của cơ thể để giúp bạn không bị đói.
Do không kiểm soát được cơn đói, bạn có thể khó tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế, vì vậy bạn có thể dễ dàng làm sai lệch ý định của mình.
Bạn thèm thức ăn có hàm lượng calo cao và không thể thực hiện kế hoạch giảm cân ít calo của mình. Đây không phải là thiếu ý chí, đó là việc bạn cố gắng ăn quá ít calo đang làm mất tác dụng của bạn để giảm cân.
Ăn quá ít calo
Khi ăn quá ít calo, bạn có thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Healthline chỉ ra rằng bạn có thể bị thiếu protein, canxi, biotin, thiamine, vitamin A và magiê.
Sự mất cân bằng chất dinh dưỡng gây ra mệt mỏi và ít năng lượng, ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của xương và cơ, đồng thời ảnh hưởng đến sức khỏe của da, tóc và móng tay của bạn. Bạn có thể thấy hiệu suất thể chất của mình cũng bị ảnh hưởng – đặc biệt nếu bạn là một vận động viên.
Các vấn đề về khả năng sinh sản và miễn dịch
Vô sinh cũng có thể xảy ra do quá ít calo. Việc sản xuất hormone sinh dục của cơ thể bạn có thể giảm do lượng calo nạp vào cơ thể quá thấp.
Tạp chí Nội tiết, Sinh lý học và Chuyển hóa Hoa Kỳ đã công bố một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy, ở phụ nữ, việc giảm lượng calo từ 22 đến 42% dưới mức cần thiết để duy trì cân nặng của họ có thể dẫn đến kinh nguyệt không đều cho thấy có vấn đề về rụng trứng.
Bạn cũng có thể nhận thấy hệ thống miễn dịch của mình suy yếu và bạn trở nên nôn nao hơn mọi lúc. Rối loạn tâm trạng và trầm cảm có thể xảy ra.
Như đã lưu ý, mô cơ sử dụng nhiều calo hơn chất béo khi nghỉ ngơi và trong khi tập luyện. Nếu bạn giảm khối lượng cơ, bạn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất hơn nữa, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
Vậy như thế nào gọi là quá thấp?
Nói chung, không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 1.500 đối với nam giới. Harvard Health Publishing giải thích rằng điều này có thể gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng và có thể gây ra sự trao đổi chất giảm và mất cân bằng hormone.
Bạn có thể tự hỏi chính xác bạn nên ăn bao nhiêu calo khi đó. Mọi người đều khác nhau, đó là lý do tại sao việc sử dụng công cụ tính giảm cân lại có ý nghĩa.
Và nếu bạn đang có một vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường thì điều quan trọng là bạn phải thảo luận về kế hoạch giảm calo của mình với bác sĩ.
Lượng calo tốt cho sức khỏe
Mặc dù bạn có thể mong muốn có kết quả nhanh chóng, nhưng tốt nhất là bạn nên giảm chỉ từ 1 đến 2 pound mỗi tuần.
Điều này có nghĩa là chỉ cắt giảm 500 đến 1.000 calo trong chế độ ăn uống của bạn hàng ngày, miễn là nó giữ cho bạn trên mức tối thiểu 1.200 hoặc 1.500.
Bạn cũng có thể cần tăng cường hoạt động thể chất nhiều hơn trong ngày, đặc biệt nếu bạn ít vận động. Mục tiêu hoạt động ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
Điểm mấu chốt
Khi bạn giảm cân, bạn muốn giảm mỡ và giữ nó lâu dài. Những con đường tắt như chỉ ăn 1.000 calo mỗi ngày có thể khiến bạn giảm cân ngay lập tức, nhưng bạn sẽ chỉ thấy quá trình giảm sút của mình chậm lại và thường dừng lại.
Bạn cũng sẽ mất cơ nạc, điều này chỉ gây hại cho bạn về lâu dài bằng cách giảm sự trao đổi chất và gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Sử dụng các công cụ tính toán chẳng hạn như MyPlate, để theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn và đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng và nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho cả ngày, đồng thời không tiêu thụ quá mức để tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân.
mẹo nhỏ trong cách tính calo giảm cân là mỗi loại thực phẩm điều có lượng calo nhất định, mỗi ngày ăn gì và nặng bao nhiêu từ đó tính ra được tổng lượng ăn nhân với lượng calo của mỗi loại
Xem thêm lượng calo đốt cháy khi ngồi và đứng
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bitly.com.vn/brxml4
https://bitly.com.vn/hlrojg
https://bitly.com.vn/75k5ja
https://bitly.com.vn/jjzsbo
https://bitly.com.vn/68ycai
https://bitly.com.vn/nn9yu3
https://bitly.com.vn/x4d0ho
https://bitly.com.vn/a3or2k
https://bitly.com.vn/8jdp6d
https://bitly.com.vn/kvvzah
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…