Tính toán nhu cầu và kế hoạch bổ sung nước cho Vận động viên
Bất cứ ai đã từng bắt tay vào một kế hoạch tập luyện thường xuyên đều được khuyên là “cần bổ sung đủ nước”. Nhưng ý nghĩa thực sự là gì?
Đó chính là bạn cần phải uống nhiều nước khi cơ thể đổ mồ hôi? Và, nếu vậy thì bạn cần bổ sung bao nhiêu? Hay chỉ đơn giản là bạn bổ sung khi khát?
Câu trả lời ngắn gọn và đơn giản là lượng nước khác nhau tùy theo nhu cầu cá nhân của mỗi vận động viên.
Nó phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian tập luyện cũng như các yếu tố khác từ nhiệt độ, độ ẩm và độ cao đến độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
Tóm lại, có nhiều hướng dẫn có thể giúp xác định nhu cầu thích hợp của bạn, cho dù bạn là người tập luyện ba lần một tuần hay là một vận động viên hiệu suất cao.
Tính toán lượng nước khuyến nghị
Bạn cần bổ sung ba cốc nước cho mỗi pound bị mất trong và sau khi tập luyện
Bạn nên tính toán lượng nước cần bổ sung dựa trên cường độ hoạt động trong ngày. Khi cơ thể vận động ít, lượng nước bạn cần bổ sung sẽ ít hơn, và ngược lại, khi bạn luyện tập với cường độ trung bình đến cao, nghĩa là hoạt động làm tăng nhịp tim tối đa (MHR), lượng nước bạn cần bổ sung tương ứng là từ 50% đến 75% hoặc 75% hoặc hơn.
Lượng nước cần thiết cho một ngày tập luyện được tính như sau:
- Mức thấp: Trọng lượng cơ thể (pound) x 0,5 = số ounce nước mỗi ngày
- Mức cao: Trọng lượng cơ thể (pound) x 1,0 = số ounce nước mỗi ngày
Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pound, nhu cầu nước hàng ngày của bạn sẽ là từ 75 đến 150 ounce nước. Để xác định nhu cầu của bạn theo lít, bạn có thể nhân số đó với 0,03 như sau:
- 75 ounce nước mỗi ngày x 0,03 = 2,25 lít mỗi ngày
- 150 ounce nước mỗi ngày x 0,03 = 4,5 lít mỗi ngày
Những số liệu này cung cấp cho bạn các thông số chung để duy trì lượng nước tối ưu, không quá ít cũng không quá nhiều (có thể không tốt cho bạn như tình trạng mất nước).
Khi nào cần bổ sung nước
Cho dù đó là ngày bạn tập luyện hay ngày nghỉ ngơi, hãy luôn bắt đầu buổi sáng bằng cách uống một cốc nước khoảng 8 đến 12 ounce. Vào những ngày tập luyện, bạn cần phải bổ sung nước cả trước, trong và sau khi tập luyện theo lịch trình sau:
- Hai giờ trước khi tập luyện, uống 16 đến 24 ounce nước
- Khoảng 20 đến 30 phút trước khi tập luyện, uống thêm 8 ounce nước
- Ngay trước khi tập luyện, đảm bảo bạn có trọng lượng cơ bản
- Trong khi tập luyện, hãy uống thêm 8 ounce nước mỗi 15 phút
- Sau khi tập luyện, cân để kiểm tra trọng lượng cơ thể và uống 16-24 ounce nước để bù đủ số cân nặng bị mất trong quá trình tập luyện.
Khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn không cần phải bổ sung đủ lượng nước cùng một lúc. Bạn có thể bắt đầu với 8 ounce và tiếp tục bổ sung sau mỗi nửa giờ tiếp theo.
Các bài tập cường độ cao trong thời gian dài
Nếu tập luyện ở cường độ từ trung bình đến cao trong hơn 90 phút, ngoài nước, bạn cần bổ sung thêm nhiều chất khác.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Các loại nước uống thể thao có bán trên thị trường giúp bổ sung glycogen (năng lượng dự trữ) bị mất trong quá trình tập luyện với các loại carbohydrate phức hợp dễ tiêu hóa (như maltodextrin).
Đồng thời, chúng thay thế các muối (chất điện giải) bị mất qua đường mồ hôi.
Nếu bạn tập luyện trong điều kiện khắc nghiệt trong khoảng hơn ba giờ, bạn cần bổ sung thêm các chất điện giải bị mất qua đường mồ hôi như natri, kali, canxi, magiê và phốt phát mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.
Đối với các bài tập cường độ cao trong thời gian lâu hơn, hãy chọn loại đồ uống thể thao có 60 đến 100 calo mỗi khẩu phần 8 ounce và uống 8 đến 10 ounce sau mỗi 15 đến 30 phút.
Viên nén NUUN, một loại thức uống thể thao phức hợp hoặc thực phẩm giàu chất điện giải có thể cung cấp lượng calo và năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động liên tục.
Bạn cũng có thể uống nước dừa, một nguồn carb và chất điện giải tự nhiên không có đường bổ sung hoặc chất bảo quản. Thậm chí, bạn có thể tự pha đồ uống thể thao không đường bằng cách pha muối, nước chanh, chất tạo ngọt và hương liệu không đường với nước lọc.
Nguồn: verywellfit –
Comments
Loading…