Bạn đã có kỷ luật và tập trung khi nói đến kế hoạch ăn uống của mình và bạn tuân thủ các khuyến nghị về calo và chống lại các món ăn vặt. Nhưng một đêm – có thể là một sự kiện trong kỳ nghỉ, một bữa tiệc căng thẳng trước tivi hoặc một bữa tiệc mà đồ uống khiến bạn không bị che giấu về những gì bạn đã ăn – đã khiến bạn cảm thấy tội lỗi và thất bại.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn ăn hết một hộp kem hoặc ăn vặt trong giờ bung xõa, bạn gần như không thể ăn đủ trong một buổi tối để tăng cân đáng kể.
Con số trên thang đo có thể tăng lên là do giữ nước, nhưng nó sẽ bình thường trở lại sau khi bạn trở lại chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập thể dục.
Việc ăn uống liền tù tì có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào?
Tăng cân đáng kể là kết quả của việc liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Thặng dư 3.500 calo sẽ khiến bạn tăng 0,5kg nhưng khá khó để ăn nhiều như vậy ngoài những gì bạn cần để duy trì hàng ngày để tăng 0,5kg trong một đêm.
Ngay cả khi bạn có một lít kem vani, năm chiếc bánh quy sô cô la lớn và nửa túi ngô pho mát nacho gia đình nặng 17 ounce, bạn đã có 3.230 calo. Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn từ 5.000 đến 6.000 calo trong một ngày.
Tất nhiên, nếu bạn duy trì những khoảng này hàng ngày, hoặc thậm chí một lần mỗi tuần, bạn có thể trả lại bất kỳ sự thâm hụt calo nào bạn tạo ra trong tuần và ức chế giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Tuy nhiên chỉ một đêm thì cũng khó có thể gây hại vĩnh viễn.
Đừng căng thẳng khi bước lên cân
Sau một đêm ăn uống say sưa, số cân có thể dao động. Cân không chỉ phản ánh trọng lượng chất béo trên cơ thể bạn mà còn có nước tiểu, phân và nước – cũng như khối lượng xương, cơ và nội tạng.
Khi bạn ăn một bữa ăn có hàm lượng carb cao và giàu natri – như một thói quen say xỉn – cơ thể bạn sẽ giữ được nhiều chất lỏng hơn. Những thứ này sẽ biến mất sau vài ngày trở lại kế hoạch lành mạnh của bạn.
Đôi khi, kim cân dao động ngay cả khi bạn không ăn liên tù tì. Nội tiết tố của phụ nữ, táo bón hoặc tập luyện khó khăn cũng có thể gây ra sự thay đổi về quy mô. Đo lường tiến trình giảm cân trong một tuần hoặc một tháng – không phải trong một vài ngày.
Kiểm tra lý do tại sao bạn lại ăn uống liên tục
Những lý do đằng sau nó mới chính là thứ quan trọng hơn chính sự ăn liên tù tì. Nếu chế độ ăn kiêng của bạn quá hạn chế, bạn có thể sẽ phục hồi và ăn quá nhiều.
Cơ thể và tâm trí của bạn coi việc cắt giảm calo nghiêm trọng và bỏ bữa là hành vi thiếu thốn, khiến bạn ăn quá nhiều và gây cảm giác thèm ăn. Bạn chỉ có rất nhiều ý chí, và nếu bị thử thách quá nhiều, đến một lúc nào đó bạn sẽ phá vỡ thử thách.
Chế độ ăn kiêng của bạn không nên là thứ khiến bạn đói. Cách bạn nhìn nhận hành động từ chối bánh pizza và bánh nướng nhỏ cũng ảnh hưởng đến sức mạnh ý chí của bạn.
Nếu bạn tin rằng đó là sự lựa chọn mà bạn đang thực hiện, chứ không phải là sự lựa chọn của bác sĩ hoặc một cuốn sách về chế độ ăn kiêng, bạn có nhiều khả năng chấp nhận những thay đổi trong chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy những hạn chế về chế độ ăn uống là bị ép buộc đối với bạn, bạn có thể sẽ gặp khó khăn hơn nhiều khi chấp nhận chúng.
Tuy nhiên, bất cứ lúc nào bạn hạn chế calo, tâm trí và cơ thể của bạn sẽ cảm thấy căng thẳng. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychosomatic Medicine năm 2010 cho thấy việc hạn chế và đếm calo sẽ làm tăng giải phóng hormone căng thẳng cortisol. Tăng sản xuất cortisol thực sự khuyến khích cơ thể bạn tăng cân.
Ngoài ra, hãy quan sát xem bạn có say sưa đối phó với căng thẳng hoặc lo lắng trong cuộc sống hay không. Hãy thực hiện hành động không liên quan đến thực phẩm vào lần tiếp theo khi bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi công việc, đồng nghiệp hoặc gia đình.
Đến một lớp học yoga, gọi điện cho một người bạn thân hoặc đi dạo để thư giãn đầu óc. Nếu việc ăn uống vô độ là cách bạn đối phó với căng thẳng, bạn có thể phải nỗ lực phối hợp để vượt qua thói quen nhưng nó có thể tốn nhiều thời gian.
Một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh về mặt dinh dưỡng
Về mặt sinh học, hãy đảm bảo rằng bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết khi ăn. Cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, chỉ ăn những khẩu phần quá nhỏ hoặc uống hết bữa có thể khiến bạn cảm thấy thiếu thốn và dẫn đến muốn ăn liên tục.
Hãy thêm rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn thấy đói sau khi ăn xong đĩa, hãy ăn thêm các loại rau nhiều nước, dạng sợi, chẳng hạn như bông cải xanh và salad, vì chất xơ và khối lượng của thức ăn sẽ giúp bạn no lâu.
Lượng protein đầy đủ cũng khiến bạn cảm thấy hài lòng. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Y học Anh cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 0,55 gam protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể hàng ngày dẫn đến cải thiện cảm giác hài lòng và duy trì cơ nạc khi bạn giảm cân.
Ăn 50gam đến hơn 100 gam thịt gia cầm không da, thịt bò nạc, thịt lợn thăn, đậu phụ hoặc cá vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa và gạo lứt, khiến chúng tiêu hóa chậm hơn so với ngũ cốc tinh chế. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hài lòng hơn, vì vậy bạn ít có khả năng cảm thấy đói và thiếu thốn, dẫn đến ăn uống vô độ.
Xem thêm: Nguyên nhân tăng cân không kiểm soát
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…