Tên gọi khác: Tư thế cần cẩu, Tư thế Ếch
Mục tiêu: Bụng, cánh tay, cổ tay, lưng trên
Trình độ: Trung cấp
Tư thế con quạ thường là tư thế học cách cân bằng cánh tay đầu tiên mà các học viên yoga sẽ thực hiện. Tư thế này tập trung tất cả sức mạnh của cánh tay, đồng thời giữ vị trí trọng tâm của bạn cũng như học được cách phân bổ trọng lượng để giữ thăng bằng.
Rào cản lớn nhất cần vượt qua khi tập tư thế con quạ thường là sự miễn cưỡng chuyển đủ trọng lượng của bạn về phía trước vào tay. Khi bạn tìm được điểm đúng, bàn chân bạn sẽ gần như tự bật ra khỏi sàn một cách dễ dàng.
Những lợi ích của tư thế con quạ
Tư thế con quạ tăng giúp cường sức mạnh cho cổ tay, cẳng tay và bụng trong khi kéo căng lưng trên của bạn. Nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của các cơ lõi.
Làm chủ được tư thế con quạ còn giúp người tập xây dựng sự tự tin về yoga và mở ra cánh cửa cho nhiều tư thế khác liên quan đến cân bằng cánh tay. Nó cũng có thể cải thiện nhận thức của bạn về vị trí của cơ thể trong không gian (được gọi là proprioception) và tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể của bạn.
Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế con quạ
Bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế Mountain Pose ( Tadasana ) với hai cánh tay ở hai bên. Hít thở đều đặn trong suốt tư thế này.
- Gập đầu gối nhẹ để bạn có thể đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cách nhau một khoảng bằng vai.
- Đặt lòng bàn tay của bạn chắc chắn trên thảm và cách bàn chân một khoảng bằng bàn chân. Xòe rộng các ngón tay và ấn vào khớp trên cùng của mỗi ngón tay.
- Gập khuỷu tay thẳng ra sau. Lưu ý tránh bẻ cong chúng thành tư thế cánh tay Chaturanga.
- Đứng lên hai bàn chân và mở rộng đầu gối của bạn sao cho chúng thẳng hàng với cánh tay trên.
- Đặt đầu gối của bạn trên mặt sau của cánh tay trên.
- Bắt đầu dồn trọng lượng cơ thể về phía trước vào tay, nâng đầu khi bạn di chuyển.
- Kiễng chân lên, nhấc một chân trước rồi nhấc chân kia ra khỏi sàn.
- Kéo đùi bên trong để làm điểm tựa trong khi giữ đầu gối trên cánh tay.
- Ôm chân về phía mông.
- Tập trung vào cảm giác của cơ thể đang nâng lên. Tránh chìm đắm vào tư thế, điều này có thể dồn trọng lượng lên vai.
- Hít thở và chuyển trọng lượng của bạn trở lại cho đến khi chân trở lại sàn.
Các lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế con quạ
Khi bạn bắt đầu tư thế con quạ, đừng để khuỷu tay của mình chìa ra hai bên. Tốt nhất, cố gắng giữ chúng thẳng hàng với vai và cổ tay của bạn.
Nếu thực hiện sai, bạn sẽ đặt quá nhiều trọng lượng lên bên ngoài cổ tay, có thể dẫn đến chấn thương. Bạn có thể giúp ngăn chặn điều này bằng cách nắm chặt các đầu ngón tay của mình xuống đất và đảm bảo rằng khuỷu tay ở trên cổ tay.
Đầu gối của bạn phải cao tới mức có thể ôm được cánh tay, không để chân gác lên cánh tay. Hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng cơ cốt lõi của mình để giữ chân và không chỉ dựa vào hông.
Phần khó nhất của tư thế này là tìm cách truyền đủ trọng lượng lên tay sao cho chân bạn hướng lên nhưng cơ thể không bị đổ về phía trước. Bạn nên thực hành thường xuyên ở nhà để sử dụng kỹ thuật phù hợp hơn.
Các sửa đổi và biến thể của tư thế con quạ
Nếu bạn cảm thấy việc di chuyển khó khăn, bạn có thể sử dụng các sửa đổi cho đến khi xây dựng được sự tự tin của mình cho tự thế con quạ. Khi bạn đã thành thạo tư thế, bạn có thể thêm các biến thể, chẳng hạn như Tư thế con quạ một bên.
Nên sửa đổi tư thế như thế nào?
Một số người có thể sử dụng khôi đặt ở dưới chân của họ. Bạn cũng có thể thử điều này và xem cảm giác của nó như thế nào.
Nâng từng chân một nếu bạn chưa thể nhấc cả hai chân lên. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng được sức mạnh và cảm nhận kỹ thuật từ từ.
Tham gia thử thách
Thực hiện duỗi thẳng cánh tay của bạn, sau đó đưa mình về tư thể cần cẩu. Bạn cũng có thể thử quay lại tư thế Chaturanga. Nếu bạn đã thành thạo điều đó, hãy thử chuyển thẳng tư thể Chú chó cúi mặt sang tư thế con Quạ.
Di chuyển từ Crow sang Tripod Headstand ( Salamba Sirasana II ) và quay trở lại thêm một yếu tố thử thách khác.
An toàn và biện pháp phòng ngừa chấn thương khi tập tư thế con quạ
Đây là tư thế nên tránh nếu bạn đang gặp bất kỳ chấn thương ở cổ tay, vai hoặc tình trạng như hội chứng ống cổ tay, và nó cũng không được khuyến khích nếu bạn đang mang thai.
Khi thực hiện tư thế con quạ, bạn nên đặt một chiếc chăn ở phía trước để tránh nguy cơ đầu bị va xuống đất nếu bị ngã. Rất có thể bạn sẽ nhón người về phía trước ít nhất một lần khi học tư thế này.
Kết hợp với các động tác khác
Kết hợp động tác này và những động tác tương tự vào một trong những bài tập phổ biến sau:
- Yoga cân bằng cánh tay
- Các tư thế yoga cho sức mạnh của cánh tay
- Tư thế yoga cho cơ bụng
Nguồn: verywellfit – https://bit.ly/3zysHsJ
Comments
Loading…