Nếu bạn muốn thay đổi thành phần cơ thể và gia tăng khối lượng cơ nạc, hãy xem xét kỹ chế độ ăn uống của bạn. Điều quan trọng là bạn phải nạp đủ calo và đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và phục hồi sau quá trình tập luyện để tăng cơ bắp. Bạn có thể tìm hiểu về dinh dưỡng thể thao để giúp bạn tăng cơ và đạt được mục tiêu của mình.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính được sử dụng trong quá trình tập luyện sức mạnh. Carbohydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp, nó là nguồn năng lượng mạnh nhất của cơ thể cho các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao. Bạn càng tập luyện chăm chỉ và lâu hơn, cơ bắp của bạn càng cần nhiều glycogen.
Một khi các kho dự trữ glycogen này cạn kiệt, mức năng lượng của bạn sẽ giảm xuống và cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để cung cấp cho các cơn co thắt cơ bắp. Do đó, để có thể xây dựng cơ bắp săn chắc, các vận động viên tập các bài tập rèn luyện sức mạnh phải cung cấp đủ lượng carbohydrate để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của họ.
Nhu cầu carbohydrate khác nhau tùy thuộc vào cường độ và độ dài của các buổi tập. Thông thường, lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày là từ 1,4 đến 5,5 gam carbohydrate mỗi pound (hoặc 3-12 gam carbohydrate/kg cân nặng/ngày)
Những người tập luyện lâu, cường độ cao (lớn hơn hoặc bằng 70% VO2 tối đa), trong hơn 12 giờ mỗi tuần cần 3,6 đến 4,5 gam carbohydrate/pound/ngày (8–10 gam carbohydrate/kg cân nặng) . Con số này nghe có vẻ nhiều nhưng nếu không tiêu thụ đủ carb, cơ thể sẽ không phục hồi đúng cách, khiến bạn cảm thấy yếu hơn và dễ bị mệt mỏi và giảm hiệu suất thể thao tổng thể của bạn.
Nhu cầu carbohydrate cá nhân khác nhau tùy cường độ và thời gian tập luyện cũng như kích thước cơ thể của bạn.
Tất cả các vận động viên đều cần protein sau khi tập thể dục cường độ cao. Protein giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ bị phá vỡ trong quá trình tập luyện vất vả. Vì protein là nguyên liệu xây dựng cơ bản của mô cơ, nếu bạn tập luyện sức mạnh, hoặc muốn tăng kích thước cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn những người ít vận động hoặc không phải vận động viên.
Đối với người bình thường, lượng tiêu thụ protein được khuyến nghị (RDA) là khoảng 0,4 gam/pound trọng lượng cơ thể/ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể thao, các vận động viên tập luyện sức bền nên tiêu thụ khoảng 1,4 đến 2,0 gam protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Đối với một vận động viên nặng 90 kg (200 pound), tổng số protein mỗi ngày là 126–180 gam.
Một điều khác cần lưu ý là cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ nhiều protein tại một thời điểm – chính xác là không quá 30 gam. Vì vậy, thay vì cố gắng dồn lượng protein hàng ngày của bạn vào một bữa ăn, tốt nhất là bạn nên chia nhỏ thành năm hoặc sáu bữa ăn và đồ ăn nhẹ.
Bạn có thể bổ sung đầy đủ protein bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm sữa ít béo, trứng, thịt nạc như cá và thịt gà, và nhiều loại trái cây, quả hạch và các loại đậu. Đối với một số vận động viên, đồ uống hoặc thanh protein là một cách thuận tiện khác để tăng lượng protein hàng ngày.
Chất béo
Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu và bạn sẽ cần một lượng chất béo nhất định để duy trì sức khỏe. Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ của USDA, 20% –35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo lành mạnh, như dầu ô liu, thịt nạc và cá, quả hạch, hạt và bơ
Nước
Ngoài tám cốc nước mỗi ngày, bạn cần bổ sung thêm nước để bù lại lượng nước bị mất trong quá trình tập luyện. Để chắc chắn bạn đã đủ nước trước khi tập luyện, hãy uống nước trong ngày và khoảng 1,5–2,5 cốc (hoặc 400–600 ml) nước hoặc đồ uống thể thao trước khi tập luyện 20-30 phút.
Nếu bạn tập thể dục cường độ cao trong điều kiện nóng, cứ mỗi 15-20 phút, bạn cần bổ sung 1,5–2 cốc (12–16 ounce chất lỏng) dung dịch 6–8% carbohydrate (6–8 gam carb cho khoảng 4 ounce chất lỏng). Đối với các hoạt động cần thời gian hơn 70 phút, bạn sẽ cần nhiều carbohydrate hơn. Nếu carbohydrate không thể duy trì hiệu suất, thì cơ thể sẽ lấy năng lượng từ nguồn protein.
Sau khi tập, bổ sung 3 cốc nước cho mỗi pound bị mất trong quá trình tập luyện. Trong và sau khi tập, hãy bổ sung nước thường xuyên thay vì chỉ uống khi cảm thấy khát.
Ăn sau khi tập luyện
Ở một mức độ nào đó, bữa ăn sau khi tập luyện sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và loại bài tập mà bạn đang thực hiện. Không có tài liệu khoa học nào quy định tỷ lệ và lượng chính xác là bao nhiêu. Nói cách khác, không có công thức nào để xác định. Nhưng thông thường, bạn có thể xác định được lượng phù hợp cho cơ thể của mình.
Hãy suy nghĩ về điều đó: Nếu bạn tập luyện chăm chỉ trên máy chạy bộ trong hơn một giờ, chế độ dinh dưỡng phục hồi hoặc sau tập luyện cần ưu tiên bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ bắp. Trong trường hợp này, dinh dưỡng phục hồi của bạn sẽ chứa một lượng lớn carbohydrate, cả protein. Sữa sô cô la là một món ăn nhẹ phổ biến sau khi tập luyện vì nó là một sự kết hợp tuyệt vời của carbohydrate và protein.
Mặt khác, tập luyện chăm chỉ trong phòng tập là một công thức cho một bữa ăn giàu protein sau khi tập thể dục vì những nguồn dự trữ năng lượng glycogen đó không bị tiêu hao và lượng calo đốt cháy sẽ ít hơn. Mục tiêu của bạn là ăn để phục hồi cơ bắp.
Ăn protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Carbohydrate kích thích phản ứng insulin — và insulin là hormone cần thiết cho các tế bào cơ hấp thụ protein
Lưu ý
Để xây dựng cơ bắp, bạn nên kết hợp với một chương trình tập luyện sức mạnh nhất quán, bổ sung đủ lượng carbohydrate, protein và chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Đảm bảo uống đủ nước trước và sau khi tập luyện để bổ sung lượng nước bị mất trong quá trình tập luyện.
Hãy nhớ rằng, lượng chất dinh dưỡng đa lượng chính xác trong phạm vi khuyến nghị có thể khác nhau dựa trên một số yếu tố. Hãy hỏi ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hoặc bên cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác để được tư vấn về dinh dưỡng cá nhân nhằm xác định lượng calo và chất dinh dưỡng phù hợp mà bạn cần để duy trì mục tiêu tập luyện của mình.
Nguồn: verywellfit – https://bit.ly/3nS4L1a
Comments
Loading…