Nấm Sữa Kefir – Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi ích Sức Khỏe

Khi nhìn một chai nấm sữa kefir trên kệ cửa hàng tạp hóa, bạn có thể tự hỏi: Đó có phải là sữa không? Có phải sữa chua không? (Và bạn phát âm như thế nào?) Trên thực tế, kefir hơi giống sữa và sữa chua. Kefir được phát âm là “keh-feer”, một loại sữa lên men có nhiều đặc tính tương tự như sữa chua.

Kefir thường được làm bằng cách lên men sữa bò, dê hoặc cừu bằng cách sử dụng vi khuẩn nuôi cấy polysaccharide được gọi là kefiran. Khi hoạt động trong quá trình lên men, những vi khuẩn này tạo ra lượng probiotic cao và một số người cho rằng nó tương tự như bia. Về hương vị và kết cấu, kefir có độ sệt, có thể uống được. Hương vị của nó rất mạnh và thơm.

Từ lâu kefir đã được các bác sĩ chăm sóc sức khỏe tổng thể chào mời như một phương thuốc chữa trị các bệnh như mụn trứng cá đến trầm cảm, kefir không chỉ dành cho những người dùng thuốc thay thế. Chứa nhiều canxi và men vi sinh, đồ uống dạng kem có nguồn gốc từ Đông Âu này được chứng minh là có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng của Kefir

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của 1 cốc (8 oz.) kefir nguyên chất do USDA cung cấp

Calo: 139
Chất béo: 8g
Natri: 91mg
Carbohydrate: 9g
Chất xơ: 0g
Đường: 7g
Protein: 8g

Carb

Mặc dù kefir là một sản phẩm có nguồn gốc động vật, mà một số người cho rằng nó có một lượng ít carbohydrate, nhưng nó không phải là không có carb. Lượng carb này đến từ đường tự nhiên có trong sữa. Tuy nhiên, quá trình lên men biến sữa trở thành kefir “ăn” một số loại đường này. So với một cốc 8 ounce sữa 2% chứa 12 gam carb, một khẩu phần 8 ounce kefir chỉ chứa 9 gam.

Chất béo

Khi chuyển sữa thành kefir, quá trình lên men sẽ không làm thay đổi hàm lượng chất béo của nó. Được làm bằng sữa nguyên chất, kefir chứa 8 gam chất béo.

Thành phần chất béo của sữa nguyên kem chủ yếu là chất béo bão hòa, với 62% chất béo bão hòa, 30% chất béo không bão hòa đơn và 4% chất béo không bão hòa đa. Tuy nhiên, bất chấp những tuyên bố không hay về chất béo bão hòa, nhiều chuyên gia tin rằng, khi được tiêu thụ trong sữa nguyên chất, nó có thể mang lại nhứng lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Protein

Giống như một ly sữa, 8 ounce kefir cung cấp 8 gam protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.

Vitamin và Khoáng chất

Là một sản phẩm từ sữa, kefir có hàm lượng canxi cao. Một khẩu phần cung cấp 300 miligam, hoặc 30% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Bạn cũng nhận được một lượng nhỏ vitamin A (6% DV) và natri (4% DV) trong một ly 8 ounce.

Lợi ích sức khỏe

Có nhiều cách uống kefir có thể mang lại những lợi ích sức khỏe cho bạn.

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm lên men mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc xây dựng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn. Các men sống trong kefir giúp nuôi dưỡng một hệ vi sinh vật khỏe mạnh và hỗ trợ khả năng miễn dịch

Giảm táo bón

Khi bạn bị táo bón, một chút kefir có thể giúp bạn đẩy lùi táo bón. Trong một nghiên cứu năm 2014 với sự tham gia của 20 người bị táo bón mãn tính, sau khi uống 500 ml kefir (khoảng 17 ounce) mỗi ngày trong bốn tuần, tần suất và tính nhất quán của nhu động ruột đã được cải thiện.

Cải thiện chứng không dung nạp lactose

Đối với những người không thể dung nạp lactose trong sữa, kefir có thể là một lựa chọn thay thế khả thi. Một nghiên cứu cũ hơn trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy uống kefir giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và khả năng dung nạp lactose ở 15 đối tượng khỏe mạnh

Có thể cải thiện các triệu chứng rối loạn tự miễn dịch

Rối loạn tự miễn dịch thường gây ra do tình trạng viêm trong cơ thể. Các lợi khuẩn probiotic trong kefir có thể là một trong những chiến lược để điều trị chứng viêm này. Mặc dù cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định chắc chắn, nhưng nghiên cứu sơ bộ cho thấy các lợi khuẩn probiotic có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng và bệnh đa xơ cứng.

Có thể nói các bằng chứng về lợi ích sức khỏe của men vi sinh đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để có thể chắc chắn về sự an toàn khi dùng làm phương pháp điều trị cho bất kỳ bệnh nào. Theo Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng năm 2020 của Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ, việc sử dụng men vi sinh chỉ được khuyến nghị trong các thử nghiệm lâm sàng cho hầu hết các vấn đề về đường tiêu hóa

Xây dựng hệ xương khỏe mạnh

Lượng canxi dồi dào trong kefir giúp xây dựng hệ xương khỏe mạnh. Việc bổ sung đủ canxi sẽ giúp cơ thể liên tục tái tạo mô xương khỏe mạnh.

Bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư

Một đánh giá năm 2015 về 11 nghiên cứu cá nhân “liên tục cho thấy tác dụng có lợi của kefir trong việc ngăn ngừa và điều trị ung thư.” Bài đánh giá tập trung vào các bệnh ung thư vú, ruột kết, da và dạ dày, cũng như bệnh bạch cầu. Nghiên cứu này có thể không đủ để đưa ra kết luận chắc chắn về tác dụng của kefir đối với bệnh ung thư, nhưng có thể nói nghiên cứu đã cho đầy hứa hẹn

Dị ứng

Mặc dù kefir có thể là một loại sữa thay thế phù hợp cho những người không dung nạp lactose, điều này cũng không đúng với những người bị dị ứng sữa. Kefir vẫn chứa casein và whey, có thể gây ra phản ứng dị ứng. Nếu biết mình bị dị ứng sữa, bạn không nên uống kefir.

Tác dụng phụ

Đối với hầu hết mọi người, kefir là một thực phẩm bổ sung lành mạnh, giàu probiotic cho chế độ ăn uống. Nhưng đối với một số người, kefir có thể gây đau bụng dưới dạng đầy hơi hoặc đau quặn ruột.

Ngoài ra, kefir có thể không phù hợp với những người không dung nạp rượu hoặc có tiền sử nghiện rượu. Một nghiên cứu năm 2019 của Úc cho thấy hơn 36% kefir nước có nồng độ cồn lớn hơn 1,5%. Mặc dù lượng cồn trong kefir khá nhỏ, nhưng tốt nhất bạn nên thận trọng nếu gặp rắc rối với rượu.

Các loại Kefir

Giống như sữa nguyên chất, bạn có thể tìm thấy kefir với nhiều hương vị bổ sung khác nhau, chẳng hạn như dâu tây hoặc sô cô la. Tuy nhiên, những hương liệu này có thể bổ sung calo và đường. Tương tự, kefir có thể được tạo ra từ sữa không béo, sữa nguyên chất, điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng calo và chất béo của kefir.

Kefir cũng không chỉ dành cho động vật ăn tạp. Những người ăn chay có thể chọn các loại sữa thay thế sử dụng sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân (hoặc bất kỳ ai thích hương vị của chúng).

Tuy nhiên, có một loại kefir khác ngày càng được nhiều người để ý trong những năm gần đây: kefir nước. Loại này đôi khi còn được gọi là tibicos, sử dụng quá trình lên men tương tự như kefir sữa với chất nền là nước. Chất tạo ngọt và hương liệu có vị trái cây cũng được được thêm vào.

Bảo quản và An toàn thực phẩm

Kefir nên được bảo quản trong tủ lạnh, cả trước và sau khi mở. Sau khi mở ra, Kefir có thể để được trong tủ lạnh khoảng năm ngày.

Vì kefir có mùi hơi chua nên rất khó để biết đã hỏng hay chưa. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể dùng mắt và mũi để kiểm tra. Kefir có mùi cực kỳ nặng hoặc có thể nhìn thấy nấm mốc hoặc đốm nên được vứt bỏ. Các dấu hiệu khác có thể bao gồm vón cục hoặc thay đổi màu sắc.

Cách chế biến

Mặc dù kefir làm sẵn rất thuận tiện, nhưng bạn cũng có thể tự làm! Tất cả những gì bạn cần là sữa và kefir “ngũ cốc”, AKA là chất nuôi cấy vi khuẩn và nấm men gây ra quá trình lên men. Hạt Kefir được bán ở dạng bột. Thêm khoảng một thìa cà phê chất mồi dạng bột này vào 8 ounce sữa, đậy nắp và bảo quản ở nhiệt độ phòng trong 24 giờ. (Đừng lo lắng, quá trình lên men sẽ giúp hỗn hợp không bị hỏng.)

Công thức

Hãy thử các công thức kefir lành mạnh sau