Vinyasa Yoga là gì ? và Lợi ích của nó

Yoga bao gồm các tư thế, mỗi tư thế mang lại lợi ích riêng cho cơ thể và tâm trí. Tuy nhiên, không phải tất cả các tư thế Yoga đều mang bản chất tĩnh. Vinyasa Yoga là một hình thức Yoga đối lập với Bikram Yoga. Vinyasa Yoga, còn được gọi là “Flow Yoga”, được tạo thành từ một chuỗi các tư thế được thực hiện liên tục.

Điểm độc đáo của Vinyasa Yoga là không có một chuỗi tư thế xác định hoặc cố định. Nó có thể thay đổi theo thời gian và do đó, bạn sẽ nhận thấy rằng không có lớp học Vinyasa Yoga nào giống nhau. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về Vinyasa Flow Yoga, những lợi ích của nó và mẹo để thực hiện tốt nó.

Vinyasa Yoga là gì và nó có nguồn gốc như thế nào?

Vinyasa Yoga là một hình thức Yoga động không bao gồm các Asana tĩnh mà thay vào đó bao gồm một asana chuyển đổi thành một asana khác trong một dòng chảy, giống như một điệu nhảy.

Khoảng thời gian chuyển đổi này tương đương với độ dài của một lần hít vào hoặc thở ra. Vì vậy, về cơ bản, bạn cần phải đồng bộ hóa hơi thở và chuyển động. Vì lý do tương tự, Vinyasa Yoga còn được gọi là Flow Yoga. Phần tốt nhất của hình thức yoga này là sự đa dạng và không theo trình tự hoặc định dạng cụ thể. Vì vậy, người ta thực sự có thể cá nhân hóa và tận hưởng nó.

Vinyasa Yoga có nguồn gốc từ Hatha Yoga và ra đời từ Trường phái Ashtanga do Sri Krishnamacharya thành lập. Sau đó đã được người phương Tây chấp nhận và biến nó trở thành hình thức Yoga phổ biến nhất.

Các hình thức của Vinyasa Yoga:

Có nhiều hình thức Vinyasa Yoga khác nhau, đó là:

• Anusara
• Ashtanga
• Bikram / Hot Yoga
• Forrest
• Jivamukti
• Moksha / Modo
• Power Yoga

Phong cách yoga này được phổ biến bởi K. Pattabhi Jois. Một buổi Vinyasa Yoga tiêu chuẩn bao gồm 10 Surya Namaskaras – Chuỗi tư thế Chào mặt trời. Nó tốt nhất nên được thực hiện khi mặt trời mọc hoặc vào buổi sáng sớm.

Nó giúp chúng ta hấp thụ ánh nắng mặt trời và nhận được lượng vitamin D hàng ngày. Tư thế này khi được thực hiện thường xuyên sẽ giúp cải thiện tư thế, kéo dài cơ bắp và giúp giảm căng thẳng không mong muốn. Nó giúp giảm bớt lo âu. Sau đó là một số tư thế đứng. Tiếp theo là chuỗi động tác gập lưng và sau đó là tập các tư thế đảo ngược. Việc tập luyện luôn luôn kết thúc với tư thế Savasana (Tư thế xác chết).

Nguyên tắc của Vinyasa Yoga:

Phong cách yoga này đã được phổ biến bởi K. Pattabhi Jois. Một buổi tập Vinyasa Yoga tiêu chuẩn bao gồm 10 Surya Namaskaras.

• Chuỗi tư thế Chào mặt trời tốt nhất nên được thực hiện khi mặt trời mọc hoặc vào buổi sáng sớm.
• Nó giúp chúng ta hấp thụ ánh nắng mặt trời và nhận được lượng vitamin D mỗi ngày.
• Tư thế này khi được thực hiện thường xuyên sẽ giúp cải thiện tư thế, kéo dài cơ bắp và giúp giảm căng thẳng không mong muốn. Nó giúp giảm bớt lo lắng.
• Sau đó là một số tư thế đứng.
• Tiếp theo là chuỗi động tác gập lưng và sau đó là tập các tư thế đảo ngược.
• Việc tập luyện luôn luôn kết thúc với Savasana (Tư thế xác chết).
• Trong các tư thế gập lưng, dòng chảy từ ‘Phalakasana’ hoặc ‘Tư thế Plank’ đến ‘Chaturanga Dandasana’ hoặc ‘Low Plank’ thành ‘Tư thế chỏ ngửa mặt’ đến ‘Tư thế chó úp mặt’ .
• Kiểu thở được thực hành cùng với Vinyasa Yoga là ‘Ujjayi’.
• Kỹ thuật thở này là hơi thở thư giãn được biểu thị bởi âm thanh cộng hưởng trong cổ họng của người tập.
• Vinyasa và Ujjayi dẫn đến nóng lên cơ thể và do đó, làm cho người tập đổ mồ hôi.
• Điều này dẫn đến thải độc tố ra khỏi cơ thể.
• Ngoài ra còn có một thành phần khác của Vinyasa Yoga được gọi là ‘Bandha’ liên quan đến các cơn co thắt hoặc cơ bắp cũng được đồng bộ hóa với hơi thở.

Các bước thực hiện Vinyasa Yoga:

Hãy cùng tham khảo quy trình từng bước của Vinyasa Yoga cho người mới bắt đầu:

1. Tư thế Plank:

Tư thế này được gọi là Palakasana. Palakasana có tác dụng kỳ diệu đối với vùng thân bằng cách siết chặt cơ bụng. Nó cũng giúp tăng cường cơ cổ tay và bàn tay để làm cho chúng linh hoạt. Nếu bạn muốn có bắp tay chắc khỏe, đây là một trong những tư thế tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy.
• Trải rộng các ngón tay của bạn ra.
• Giữ cánh tay thẳng.
• Giữ thẳng cột sống sao cho chân, hông và thân thẳng hàng trên một đường thẳng.
• Ấn đầu về phía trước và nhấn gót chân.
• Thoát khỏi tư thế bằng cách gập đầu gối ở tư thế em bé.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ cổ và cơ tay
• Cung cấp sức mạnh cho cơ cột sống
• Giảm đau lưng và cổ
• Săn chắc mông

2. Tư thế con cá sấu:

Tư thế con cá sấu hoặc Chaturanga Dandasana tương tự như tư thế Plank, nhưng độ khó hơi cao. Đây là một trong những tư thế tốt nhất để siết chặt cơ cánh tay, thân mình, cổ và lưng của bạn. Nó cũng giúp bạn cân bằng cơ thể và duy trì tư thế.

Cách thực hiện:

• Nằm trên mặt đất và tạo thành tư thế plank
• Thở ra và đặt cơ thể song song với mặt đất được hỗ trợ bởi lòng bàn tay và ngón chân
• Đảm bảo khuỷu tay vuông góc với vai của bạn
• Giữ nguyên tư thế trong 15 giây
• Trở lại vị trí ban đầu

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay
• Tăng cường trao đổi chất
• Làm săn chắc cơ bụng

3. Urdhva Mukha Svanasana – Tư thế chó ngửa mặt:

Tư thế này còn được gọi là Tư thế chó ngửa mặt. Đây là một trong những tư thế truyền thống trong Chuỗi chào mặt trời hoặc Surya Namaskarams. Tư thế này có thể giúp tăng cường cột sống và săn chắc các cơ ở bụng. Dưới đây là các bước để thực hiện.

Cách thực hiện:

• Sau khi thực hiện xong Chaturanga (Tư thế con cá sấu), thực hiện chuyển đổi để cơ thể nằm sấp.
• Đưa cột sống của bạn mở rộng và hướng lên trên.
• Làm cho phần trên của bàn chân và các ngón chân tiếp xúc với sàn và dang rộng các ngón chân.
• Đặt bàn tay và các ngón tay dang rộng gần với ngực.
• Bạn cũng có thể đưa bả vai về phía nhau.

Lợi ích:

• Tư thế này giúp cải thiện tư thế
• Nó có thể kéo dài và củng cố cột sống và cơ bụng
• Tư thế này cũng rất tốt cho những người bị hen suyễn, vì nó giúp mở rộng cơ ngực.

4. Adho Mukha Svanasana – Tư thế chó úp mặt:

Tư thế này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống của bạn, kéo căng cơ lưng. Bạn không nrrn thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau lưng hoặc chấn thương nghiêm trọng.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay trên sàn rộng bằng vai. Sau đó ấn lòng bàn tay của bạn xuống.
• Căn chỉnh đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn tay và bàn chân.
• Gót chân phải hơi quay ra ngoài.
• Giữ đầu gối sau đường vai của bạn.
• Sau đó, kéo dài cột sống, thở ra và nâng đầu gối của bạn lên.

Lợi ích:

• Cải thiện lưu thông máu
• Tư thế này giúp tiêu hóa tốt
• Nó có thể hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng

5. Tư thế con mèo / bò:

Tư thế được cho là cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống, mỗi động tác được thực hiện đồng bộ với hít vào hoặc thở ra. Cột sống cong khi hít vào và cong lên khi thở ra. Tư thế này giúp duy trì tư thế của cơ thể và cho phép kiểm soát hơi thở tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm tập Yoga
• Đặt lòng bàn tay của bạn xuống đất và ở tư thế bốn chân.
• Hít vào từ từ và nâng cằm của bạn lên và nhìn lên trần nhà
• Đây là tư thế con bò
• Bây giờ thở ra từ từ và cong lưng lại với trần nhà
• Lặp lại động tác này trong 10 – 20 lần.

Lợi ích:

• Giúp làm nóng cơ thể
• Kéo giãn cơ ở lưng, thân và bụng
• Giảm căng thẳng và giúp giữ bình tĩnh

Lợi ích của Vinyasa Yoga:

Với việc luyện tập thường xuyên, Vinyasa Yoga có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể như:

• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và săn chắc bắp tay
• Cho phép kiểm soát tốt hơn các chuyển động hít vào và thở ra
• Giúp mở mang đầu óc
• Tạo nhận thức về bản thân
• Hỗ trợ giảm cân
• Giảm căng thẳng và áp lực

Biện pháp phòng ngừa và Chống chỉ định:

Vinyasa Yoga là một Yoga cấp độ mới và không thể thực hiện cho người mới bắt đầu, nếu không có kiến thức cơ bản về các tư thế Bikram Yoga:

• Nếu bạn đang bị các vấn đề về lưng và cột sống, tốt hơn hết bạn nên tránh xa Vinyasa Yoga
• Trừ khi bạn học cách kiểm soát hơi thở của mình, việc thực hiện Vinyasa Yoga có thể gây mệt mỏi và gây khó thở.
• Bạn cần hiểu rõ tốc độ của mình trước khi cố gắng bắt kịp những người khác
• Bắt đầu chậm rãi để rèn luyện cơ thể của bạn

Vinyasa Yoga được thực hiện tốt nhất theo nhóm với một người hướng dẫn giám sát các tư thế của bạn. Hình thức Yoga này cực kỳ vất vả cho cơ thể và có thể gây mệt mỏi. Bạn cần học từng tư thế riêng biệt với các kỹ thuật hít vào và thở ra. Những người mới bắt đầu có thể cảm thấy hơi choáng ngợp với Vinyasa Yoga và cuối cùng sẽ thở ngắn hơn. Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng về việc đạt được sự hoàn hảo. Bắt đầu từ từ để nắm vững các kỹ thuật và thực hiện các tư thế này liên tục trong một khoảng thời gian.