26. Garudasana – Tư thế đại bàng:
này có thể giống như rất nhiều bài tập vặn mình và xoay người, nhưng nó không khó thực hiện. Với việc thực hành thường xuyên tư thế yoga này, nó sẽ giúp giảm mỡ thừa ở đùi và cánh tay. Nó cũng cải thiện sự cân bằng của cơ thể chúng ta.
27. Natarajasana – Tư thế vũ công:
Đây là một trong những tư thế yoga tuyệt vời nhất cho cả nam và nữ. Natarajasana còn được gọi là tư thế vũ công. Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng, sự tập trung của cơ thể. Nó tăng cường sức mạnh của cơ hông, đùi và ngực. Nó cũng giúp giảm cân và cải thiện tư thế và sự cân bằng của chúng ta.
28. Naukasana – Tư thế con thuyền:
Tư thế này còn được gọi là tư thế con thuyền. Naukasana giúp tăng cường phổi, gan và tuyến tụy. Nó cũng giúp tăng cường lưu thông máu và duy trì lượng đường. Nó tăng cường cơ bắp đùi, hông, cổ và vai và giúp giảm mỡ bụng. Nó cũng cải thiện chức năng của thận, tuyến giáp và tuyến tiền liệt.
29. Marjariasana – Tư thế con mèo:
Tư thế con mèo này là một động tác kéo căng tuyệt vời trong quá trình tập luyện yoga. Nó tạo ra sự linh hoạt trong cột sống và giải phóng cơ thể khỏi chứng đau lưng. Nó cải thiện lưu thông máu và sức mạnh tiêu hóa của chúng ta. Bài tập này là một trong những tư thế yoga tốt nhất và cũng làm săn chắc bụng, giúp thư giãn tâm trí. Hãy nhìn vào bức ảnh yoga ở trên để hiểu rõ hơn.
30. Utthita Hasta Padangusthasana – Tư thế đứng nắm ngón chân cái:
Tư thế này rất tốt cho việc kéo giãn các bộ phận trên cơ thể, nhưng chúng ta không nên kéo căng quá khả năng của mình. Tư thế này giúp xoa bóp tốt cho cột sống, lưng dưới, hông, chân và tay. Nó cũng giúp giảm chất béo trong các khu vực cụ thể của cơ thể.
31. Hasta Uttanasana – Tư thế giơ cao cánh tay:
Đây là một trong những tư thế yoga đơn giản nhất mà bạn chỉ cần duỗi người. Đứng thẳng và duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu. Cố gắng duỗi thẳng từ bụng và nghiêng về phía sau để tạo thành một phần của hình vòm. Bằng cách này, bạn có thể kéo căng toàn bộ thân mình ngay từ bụng cho đến đầu cánh tay. Đây còn được gọi là tư thế giơ cao cánh tay và tư thế yoga này giúp tăng lượng oxy và kéo căng cơ.
32. Hastapadasana – Tư thế gập người về phía trước:
Đây là một trong những tư thế yoga mà bạn có thể tập bất cứ lúc nào trong ngày mà bạn muốn. Nó rất hiệu quả trong việc tăng cường năng lượng và cũng giúp tăng cường lưu thông máu tốt hơn. Nó kéo giãn hầu hết các cơ trên cơ thể và có thể mang lại cho cơ thể bạn vẻ rạng rỡ tức thì. Ở động tác này, bạn chỉ cần hít vào, nín thở khi bạn nâng cánh tay lên trên đầu và sau đó cúi người về phía trước để chạm vào mắt cá chân và bàn tay đặt ở dưới bàn chân.
Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện tư thế này: Phụ nữ mang thai không được phép tập tư thế này.
33. Prasarita Padottanasana – Tư thế gập người chân rộng:
Đây là một phiên bản khác của tư thế Padottan và là bài tập yoga rất hiệu quả đối với các chứng bệnh lặt vặt như đau đầu và đau nhức cơ thể. Tư thế này với việc luyện tập thường xuyên cũng có thể chữa khỏi một số chứng trầm cảm mà bạn đang trải qua. Bạn có thể coi đây là một phần của các tư thế yoga dễ dàng cho người mới bắt đầu vì nó thực sự đơn giản. Bạn phải dang rộng hai chân trước rồi hai tay cúi xuống chạm đất.
Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện tư thế này: Nếu thực hiện lần đầu tiên, hãy thực hiện trong sự giám sát thích hợp để tránh té ngã hoặc chấn thương.
34. Vrikshasana – Tư thế cái cây:
Đây là một trong những tư thế yoga dễ thực hiện và thường được thực hành như một phần của buổi tập Surya Namaskar. Nó là tốt nhất để được thực hành trong không khí thoáng vào sáng sớm, phù hợp với tên của nó.
Điều này là do ngay cả cây cối cũng thích không khí thoáng và ánh sáng mặt trời mà chúng nhận được vào buổi sáng sớm. Tư thế yoga này giúp tăng cường khả năng tập trung. Đối với tư thế này, bạn cần phải đứng trên một chân trong khi chân kia bị khóa sau đầu gối và hai tay giơ lên trên đầu trong tư thế cầu nguyện.
35. Ardha Chakrasana – Tư thế nửa bánh xe:
Nếu bạn nghĩ rằng bạn thích các tư thế yoga giúp săn chắc tất cả các bộ phận của cơ thể, thì bạn phải bổ sung tư thế này trong danh sách các tư thế yoga mà bạn phải tập hàng ngày. Yoga là một bộ môn, và vì vậy bạn phải tập luyện nó đều đặn. Đối với tư thế này, bạn cần phải cong lưng về phía sau nhưng không phải cong đầy đủ. Đứng trước một cái bục cao hoặc bàn thấp rồi cúi người về phía sau để chạm vào nó.
Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện tư thế này: Đừng tập tư thế này nếu bạn bị bất kỳ chấn thương cổ, vai hoặc cột sống nào.
36. Viparita Virabhadrasana – Tư thế chiến binh ngược:
Đây là một trong những tên bài tập yoga nên có trong danh sách bài tập yoga của bạn. Virabhadrasana hay đơn giản là tư thế chiến binh. Đây chỉ là tư thế đảo ngược của nó. Với tư thế này, chúng ta quay phía bên trái của cơ thể sang bên phải để cơ thể vặn xoắn một chút. Cách này rất hữu ích trong việc làm săn chắc cơ eo và bụng, đồng thời chữa đau cột sống và các vấn đề khác.
Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện tư thế này: Đừng thử tư thế này nếu bạn bị bất kỳ chấn thương cổ, vai hoặc cột sống nào.
37. Chakrasana – Tư thế bánh xe:
Trước đó, chúng ta đã đọc về tư thế nửa bánh xe hay còn gọi là Chakrasana Ardha, đây là một phần của tư thế yoga dễ dàng cho người mới bắt đầu. Trong tư thế này, nó ở cấp độ tiếp theo và là một tư thế nâng cao hơn. Ở đây bạn phải đứng và giơ cao tay khi bạn nghiêng về phía sau để từ từ tạo thành vòm lưng.
Tư thế này rất hữu ích trong việc chữa lành các vấn đề về cột sống vì nó kéo giãn tất cả các cơ lưng của cơ thể. Nó cũng giúp duy trì sự cân bằng trong hệ tiêu hóa. Đây là một trong những ưu điểm của yoga với những lợi ích sức khỏe.
Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện tư thế này: Nếu cố gắng lần đầu tiên, bạn cần có sự trợ giúp nào đó hoặc nó có thể khiến bạn bị thương nghiêm trọng.
38. Ardha Chandrasana – Tư thế bán nguyệt:
Đây là một trong những tư thế yoga hữu ích để làm cho lưng của bạn khỏe mạnh trở. Điều này là do lưng và cột sống của mỗi người dễ bị căng thẳng. Chúng ta ngồi nhiều giờ khi làm việc và cột sống là nơi đầu tiên bị ảnh hưởng. Với tư thế này thực hành thường xuyên bạn có thể chữa khỏi tất cả các vấn đề về cột sống, lưng và cả chứng đau thần kinh tọa.
Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện tư thế này: Nếu bạn bị chóng mặt thì hãy cẩn thận hoặc tránh hoàn toàn tư thế này.
39. Adho Mukha Svanasana – Tư thế chó úp mặt:
Bạn nên chọn thực hiện tư thế yoga này. Đây còn được gọi là tư thế chó úp mặt. Đó là khi bạn uốn cong gần như hoàn toàn về phía trước mà chỉ có phần hông hướng lên trên. Tư thế yoga này rất hữu ích và được coi là tư thế yoga cho phụ nữ. Đó là vì thực hành thường xuyên tư thế này có thể chữa khỏi các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và cũng có thể cân bằng chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Nói chung, tư thế này cũng giúp cân bằng hoạt động của hệ thống tiêu hóa, do đó giúp loại bỏ axit và khí.
Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện tư thế này: Tránh tập tư thế này khi mang thai, hoặc bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng.
40. Vyaghrasana – Tư thế con hổ:
Tư thế yoga này còn được gọi là tư thế con hổ tĩnh và là một cách khác để chữa các vấn đề về đau lưng. Tư thế này đặc biệt tập trung vào vùng lưng dưới và kéo căng các cơ và mô ở đó, giúp giảm đau ở vùng cụ thể. Đầu tiên bạn sẽ phải vào tư thế của một con vật bốn chân hoặc tư thế bò. Bây giờ duỗi thẳng về phía trước và nâng cánh tay và chân đối diện lên và duỗi thẳng.
41. Bakasana – Tư thế con quạ:
Đây là một trong những tư thế nâng cao của thực hành yoga. Tư thế này chắc chắn cần rất nhiều sự cống hiến, sự linh hoạt và sức mạnh. Bạn phải giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể trên lòng bàn tay và nâng người lên để uốn cong chân một lần nữa để tạo thành hình giống như thân của một con quạ. Tư thế yoga này rất hữu ích trong việc làm săn chắc cánh tay cũng như loại bỏ mỡ thừa ở phần bụng.
Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện tư thế này: Tư thế này liên quan đến việc giữ thăng bằng trên cánh tay của bạn là trung tâm của trọng lực, và vì vậy bất kỳ sự vội vàng nào cũng có thể bị tổn thương nghiêm trọng.
42. Makarasana – Tư thế cá sấu:
Đây là một trong những bài tập rất phổ biến trong chuỗi các tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế này không thực sự khó và chỉ là một tư thế thư giãn mà ai cũng có thể thực hiện một cách dễ dàng. Điều duy nhất bạn phải biết là quá trình thở là điều quan trọng nhất khi nói đến các tư thế yoga. Tư thế này đặc biệt hữu ích trong việc thư giãn cơ bắp và giảm các cơn đau như đau thắt lưng và đau thần kinh tọa.
Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện tư thế này: Nếu bạn bị chấn thương cổ, hãy tránh tạo áp lực lên cổ.
43. Salabhasana – Tư thế châu chấu:
Đây là một trong những tư thế yoga có nhiều ưu điểm vì nó giúp giảm đau cũng như giảm cân rất hiệu quả. Ở đây bạn cần đặt thẳng cả hai tay khi nằm nghiêng về phía trước. Bây giờ nâng cả hai chân lên và thở tốt. Đảm bảo rằng bạn không gây áp lực lên tay. Điều này thúc đẩy quá trình trao đổi chất do đó ngăn chặn sự hình thành chất béo và cũng hữu ích cho chứng khó tiêu.
Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện tư thế này: Nếu bạn bị chấn thương cổ, hãy tránh tạo áp lực lên cổ.
44. Bhekasana – Tư thế con ếch:
Đây là tư thế yoga không khó lắm giúp săn chắc cơ thể. Tư thế yoga này bạn cần thử nếu bạn nghĩ rằng bạn cần làm săn chắc vùng hông và mông. Đối với tư thế này, bạn sẽ phải nằm sấp xuống và nâng người lên cho đến ngực và từ phía sau, bạn phải vặn cả hai chân ra sau để có thể giữ chúng. Nó giúp bạn kéo căng cơ tốt và do đó làm săn chắc các bộ phận của cơ thể.
45. Gomukhasana – Tư thế mặt bò:
Đây là tư thế yoga nâng cao được thực hiện vì những lý do đặc biệt. Nó có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ. Tư thế này đặc biệt hữu ích cho nam giới vì nó giúp giảm bớt các vấn đề về sinh lý, dẫn đến mối quan hệ vợ chồng tốt hơn. Thực hành Gomukhasana cũng giúp chữa bệnh thoát vị.
46. Virasana – Tư thế anh hùng:
Đây là tư thế nâng cao và hữu ích cho các vấn đề và đau khớp. Việc thực hành tư thế yoga này cuối cùng giúp bạn linh hoạt hơn và cũng giúp xoa dịu tất cả các bộ phận trên cơ thể bạn. Việc luyện tập Virasana còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể và tăng cường lưu thông máu đến các khớp. Tư thế này có thể thể hiện sự rạng rỡ tức thì trên khuôn mặt bạn, là kết quả của quá trình lưu thông máu thích hợp.
47. Supta Virasana – Tư thế anh hùng nằm ngửa:
Còn được gọi là tư thế anh hùng nằm ngửa, đây không phải là một tư thế quá khó thực hành. Trong tư thế này, bạn chỉ cần thực hiện tư thế Vajrasana và nằm xuống với hai chân cố định ở vị trí cũ. Tư thế rất hữu ích cho hệ tiêu hóa và thực hiện đúng chức năng của nó. Ngoài ra, tư thế yoga này ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.
Những điều bạn nên biết trước khi thực hiện tư thế này: Nếu bạn bị bất kỳ chấn thương cổ nào, hãy tránh thực hiện tư thế này.
48. Kumbhakasana – Tư thế Plank:
Tư thế này còn được gọi là tư thế plank và ai cũng có thể tập được vì nó thực sự rất dễ. Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu bằng cách thực hiện động tác này ít nhất 10 lần và sau đó tăng dần lên 15 và sau đó là 20 lần.
Cách này trông đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc làm săn chắc một số bộ phận trên cơ thể. Tư thế này tác động đến hông, eo, bụng, cánh tay và vai. Thực hành tư thế yoga này mỗi ngày nếu bạn muốn phát triển cơ bụng săn chắc.
49. Vasisthasana – Tư thế Plank bên:
Hay còn gọi là tư thế plank bên và là một phiên bản của tư thế trước đó, ở đây bạn sẽ phải nâng cơ thể lên bằng cách đặt một tay chống xuống sàn. Nâng và đặt một tay khác lên eo. Tư thế này rất hữu ích trong việc làm săn chắc những phần mỡ thừa, cái mà khiến vòng eo của bạn trông xấu xí và mập mạp.
50. Utthan Pristhasana – Tư thế thằn lằn:
Còn được gọi là tư thế thằn lằn, nó rất hữu ích trong việc giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và áp lực. Tư thế này trông có vẻ phức tạp nhưng không phải vậy. Bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn cơ thể sau một ngày làm việc mệt mỏi. Nó có hiệu quả tức thì và làm dịu cơ thể.
Bạn có thể làm cho cơ thể của bạn trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh bằng cách sử dụng tất cả các tư thế yoga khác nhau và cũng có được sự bình yên về tinh thần. Yoga là một liệu pháp cho tâm trí và cơ thể. Nó ngày càng trở nên có lợi nếu một người thực hành hàng ngày, một cách thích hợp.
Cần lưu ý trước khi thực hiện các tư thế này:
Tại sao nên tập Yoga? Tập yoga rất tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là bạn phải làm đúng. Trước khi tập yoga tại nhà, bạn phải học kỹ thuật tập yoga đúng cách. Có một xác suất lớn là nếu các tư thế được thực hiện sai, sau đó nó có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Những lưu ý và chống chỉ định của tư thế Yoga:
Sau đây là những lưu ý khác nhau mà bạn phải thực hiện khi thực hiện các tư thế yoga và những chống chỉ định mà bạn phải cẩn thận và coi như một dấu hiệu cảnh báo:
- Thực hiện yoga trong tâm thái hoàn toàn thanh thản. Đây là một trong những yêu cầu quan trọng trước khi bắt đầu tập yoga.
- Lựa chọn quần áo bạn mặc sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến tư thế của bạn. Chọn mặc quần áo thoải mái khi tập yoga. Các tư thế yoga bạn muốn thực hiện sẽ quyết định trang phục bạn nên mặc.
- Không bao giờ tập yoga trên sàn trống. Sử dụng thảm tập yoga.
- Giữ cho cơ thể đủ nước.
- Tránh dùng bữa trước khi tập yoga hoặc giữ khoảng thời gian vừa đủ giữa giờ ăn và giờ tập yoga.
- Nếu bạn gặp một số vấn đề về bụng, hãy hạn chế tập bất kỳ tư thế nào đòi hỏi phải vặn người, xoay người hoặc căng cơ bụng
- Trong trường hợp trào ngược axit, nên tránh tuyệt đối bất kỳ tư thế nào yêu cầu đầu thấp hơn dạ dày.
- Đối với bệnh đau lưng, bệnh nhân vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ những bài tập có thể làm và những bài nên tránh vì nó có thể làm trầm trọng thêm tình hình bệnh.
Tác dụng phụ của Yoga:
Yoga cải thiện tính linh hoạt và khả năng trí óc của bạn. Nhưng có một số tác dụng phụ đối với một số điều kiện nhất định. Chúng ta hãy xem xét các tác dụng phụ có thể xảy ra của yoga:
- Biến chứng tăng nhãn áp – trong bệnh tăng nhãn áp có thêm áp lực phía sau nhãn cầu, và cuối cùng nó có thể dẫn đến mất thị lực. Một số tư thế yoga nhất định như gối đầu, trồng cây chuối, đứng bằng vai làm tăng áp lực lên mắt có thể làm phức tạp thêm tình hình bệnh.
- Đối với bệnh nhân huyết áp, thở mạnh và các loại tư thế yoga liên quan đến động tác lộn ngược có thể làm trầm trọng thêm tình hình bệnh.
- Các tư thế yoga nâng cao nên được thực hành dưới sự hướng dẫn thích hợp, nếu không có thể dẫn đến chấn thương lưng nghiêm trọng.
- Kéo cơ hoặc căng cơ là một tác dụng phụ phổ biến của yoga gây ra do các tư thế không đúng.
Yoga là một điều tuyệt vời, và nó phải là một phần trong lối sống của bạn để có một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải học cách tập đúng các tư thế yoga trước khi tự tập tại nhà mà không cần hướng dẫn. Yoga là tất cả về các tư thế, và một tư thế hoàn hảo là điều rất quan trọng để các tư thế hoạt động theo đúng cách bạn cần. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết thúc bài tập của bạn với 5 phút thiền yoga và xem mức năng lượng của bạn tăng lên.
Các chuyên gia về Yoga và đánh giá về họ:
1. Ana Forrest
Đánh giá: Ana Forrest là người sáng tạo ra Forrest Yoga vào năm 1982, được hướng dẫn bởi các nguyên tắc là Hơi thở, Sức mạnh, Toàn vẹn cũng như Tinh thần. Được hướng dẫn bởi các yếu tố của Ashtanga Vinyasa, Forrest Yoga của cô được biết đến với sức mạnh cốt lõi, cường độ và khả năng giữ tư thế lâu. Ana Forrest đã trở thành một huấn luyện viên yoga được chứng nhận ở tuổi 18 và nổi tiếng trên toàn thế giới về các phương pháp chữa bệnh và công việc của cô ấy trong lĩnh vực Yoga.
2. Briohny Smith
Đánh giá: Briohny Smith là một Hướng dẫn viên Yoga tại LA và nổi tiếng toàn thế giới với cái tên là nữ thần đảo ngược. Cô ấy học Yoga lần đầu tiên vào năm 1999 và hiện tại là một huấn luyện viên và dạy yoga với thương hiệu Fit Flow Yoga ở LA. Cô ấy đi khắp thế giới để tiếp tục các lớp học và khóa tu.
3. Janet Stone
Đánh giá: Yogini Janet Stone bắt đầu hành trình tập luyện yoga vào năm 1996 tại Ấn Độ. Cô đã học Vinyasa Yoga, những lời dạy của cô rất mạnh mẽ, là sự kết hợp tuyệt vời giữa Vinyasa lâu dài với tụng kinh, hơi thở, nhận thức, chuyển động và hài hước. Janet đã được giới thiệu trên nhiều ấn phẩm khác nhau như Elephant Journal, Yoga Journal and Yoga Flow Magazine. Cô hiện đang dẫn dắt chương trình Đào tạo Giáo viên Vinyasa kéo dài 200 giờ và thực hiện nhiều hội thảo và khóa tu khác nhau ở Hoa Kỳ, Ấn Độ và Mexico.
4. Kino MacGregor
Đánh giá: Kino MacGregor bắt đầu học Ashtanga lần đầu tiên vào năm 19 tuổi, và sau ba năm thực hành, cô đã dành 7 năm cuộc đời để khám phá các cách học khác nhau của Ashtanga. Ở tuổi 29, cô nhận được chứng chỉ dạy Ashtanga Yoga từ người tạo ra nó là Shri K. PattabhiJois. Lượng người theo dõi trên Youtube của cô ấy đạt gần 5 triệu lượt xem, và cô ấy thậm chí còn là tác giả của 2 cuốn sách Ashtanga và sản xuất 6 DVD Ashtanga yoga. Cô thực hiện các chương trình đào tạo của mình trên toàn châu Á.
5. Sadie Nardini
Đánh giá: Sadie là một giáo viên Yoga của Rockstar và có một lượng người hâm mộ khổng lồ theo dõi. Cô ấy là một huấn luyện viên tuyệt vời và không bao giờ thiếu sót khi chia sẻ những hiểu biết của mình với những người theo tập yoga. Cô ấy là người sáng lập Core Strength Vinyasa Yoga và đã dành 19 năm cuộc đời để nghiên cứu về dinh dưỡng, Triết học, kỷ luật yogic và giải phẫu học. Cô là tác giả của nhiều cuốn sách về yoga, viết cho các ấn phẩm về yoga và sức khỏe quốc tế.
Comments
Loading…