Mùa đông là mùa của lễ kỷ niệm. Trở lại tháng 12, bạn có thể sẽ thưởng thức bánh nướng mới, sô cô la nóng và kẹo que. Sau đó đến giao thừa, bạn có thể ăn mừng bằng món khai vị đêm khuya và những chai rượu sủi bọt. Thời gian bạn ngồi trên ghế dài nhiều hơn vì nhiệt độ ngoài trời giảm mạnh và lúc này, bạn đang hối tiếc vì đã không đăng ký với tư cách là thành viên phòng tập thể dục vào ngày 1 tháng 1.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England (NEJM) vào mùa đông, tăng cân là một điều có thật. Nhưng khi nói đến vòng eo ngày càng to của bạn, đó có thể không phải là tất cả những gì đang diễn ra. “Có nhiều lý do khiến cân nặng của một người có thể dao động, bao gồm di truyền, hành vi, tín hiệu thèm ăn và môi trường sống. Đó không phải là điều gì đáng lo ngại,”. Ted Kyle, dược sĩ và là người ủng hộ sức khỏe ở Pittsburgh cho biết.
B. Gabriel Smolarz, MD, giám đốc y tế của Novo Nordisk ở Plainsboro, New Jersey cho biết các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời của bạn. Ông nói: “Bạn có thể có giấc ngủ tồi tệ hơn ở tuổi 30, hoặc căng thẳng hơn ở tuổi 40 và 50″. “Những điều này có thể ảnh hưởng đến cách bạn tăng hoặc giảm cân theo thời gian.”
Và cân nặng của nữ giới có nhiều khả năng dao động hơn. Alicia Blittner, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng ở Mamaroneck, New York cho biết: “Chu kỳ kinh nguyệt và mang thai có thể dẫn đến sự dao động lên và xuống về cân nặng”.
Kyle nói: Nếu tăng cân là một vấn đề đáng lo ngại, bạn nên theo dõi nó với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, những người hiểu cách sinh lý học của con người điều chỉnh trọng lượng cơ thể. “Đặc biệt, các bác sĩ y học về bệnh béo phì được hội đồng chứng nhận có chứng chỉ để chứng tỏ rằng họ có hiểu biết này. Một khi bạn tìm ra cách hoạt động của cơ thể mình, bạn có thể bắt đầu tìm ra cách đối phó với tăng cân một cách lành mạnh. ”
Và nếu đó là bất kỳ sự an ủi nào, ông nói thêm: “việc cân bằng chống lại những yếu tố đó là khả năng mùa đông có thể kích hoạt một thứ gọi là chất béo nâu để đốt cháy nhiều năng lượng hơn”.
Nếu bạn vẫn nghĩ rằng các lễ hội mùa đông có thể là nguyên nhân cho việc tăng thêm trọng lượng không mong muốn, hãy đọc tiếp để biết các thủ phạm có thể gây ra điều đó – ngoài ra, bạn sẽ cần phải làm gì để thay đổi những con số đó trên bàn cân.
1. Bạn đã ăn quá nhiều trong kỳ nghỉ lễ
Bạn có cảm thấy như bạn đã ăn hết bánh quy đường và uống hết eggnog ( cocktail trứng sữa) trong tháng 12 không? Kyle nói: “Mặc dù tất cả chúng ta đều biết về áp lực ăn uống trong những ngày nghỉ đông, nhưng câu hỏi về tăng cân vào mùa đông thực sự khác nhau ở mỗi người”.
Trên thực tế, nghiên cứu nói trên trong NEJM tiết lộ rằng hầu hết mọi người chỉ tăng khoảng một pound (0,45 kg) trong khoảng thời gian từ tháng 9 đến tháng 3. Kyle nói: “Con số đó ít hơn một chút so với những gì mọi người nghĩ. “Nhưng trong suốt cuộc đời, tăng cân vào mùa đông có thể tăng lên nếu bạn tăng một pound mỗi năm.”
Giải pháp
Những hành động tương tự có thể giúp bạn duy trì cân nặng cũng có thể giúp bạn giảm việc tăng cân trong mùa đông. Blittner cho biết: “Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng cân có thể được chống lại bằng các hành vi liên quan đến việc duy trì cân nặng, như tự cân và đăng ký tham gia các chương trình theo dõi cân nặng.
Nếu nơi làm việc của bạn cung cấp WW (trước đây là Weight Watchers) hoặc một chương trình chăm sóc sức khỏe của công ty, hãy cân nhắc sử dụng chương trình này. Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2019 trên tạp chí Nutrition and Health, các nhân viên chính phủ tiểu bang đăng ký chương trình ngăn ngừa tăng cân kéo dài trong 10 tuần đã giảm trung bình khoảng 4 pound (~ 1,8 kg). Chương trình bao gồm tự giám sát, cân nhắc và thử thách đồng đội.
Hãy tìm những người bạn cùng tập luyện và ăn uống lành mạnh trong khu vực của bạn thông qua các nhóm như Meetup. Chỉ cần đảm bảo cân nặng vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc quần áo tương tự nếu bạn tự theo dõi. Và bạn luôn có thể đăng ký thử thách giảm cân của riêng mình thông qua HealthyWage.
2. Những thay đổi về nội tiết tố vào mùa đông khiến bạn có cảm giác đói đến phát điên
Patricia Bannan, RDN, một chuyên gia về ăn uống lành mạnh ở Los Angeles nói rằng: “Khi chúng ta già đi, việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn và thay vào đó, nhiều người trong chúng ta kết thúc bằng việc tăng cân”. Theo nghiên cứu của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ về Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe. Bà nói: “Điều này có thể xuất phát từ những thay đổi nội tiết tố bình thường xuất hiện theo tuổi tác, chẳng hạn như giảm estrogen ở nữ giới và giảm testosterone ở nam giới“. “Quá trình trao đổi chất của chúng ta cũng bắt đầu chậm lại khi chúng ta già đi, điều này có thể dẫn đến tăng cân.”
Và không chỉ các hormone liên quan đến tuổi tác của bạn có thể dẫn đến tăng cân. Bannan cho biết: “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ melatonin, hormone chịu trách nhiệm cho chu kỳ ngủ-thức của chúng ta, cũng như sự thèm ăn, cao hơn 80% trong cơ thể vào mùa đông”. Cô cho biết thêm, giấc ngủ bị gián đoạn có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, góp phần làm tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo hơn và tăng khả năng tăng cân.
Giải pháp
Nếu bạn nghi ngờ việc tăng cân của mình là do thay đổi nội tiết tố, bạn có thể không tự giải quyết được. Tiến sĩ Smolarz cho biết: “Chỉ số BMI hay chỉ số khối cơ thể của một người có thể cho biết liệu ai đó có được phân loại là mắc bệnh béo phì hay không”. “Béo phì có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của thể chất và tình cảm của một người, và có liên quan đến hơn 50 tình trạng sức khỏe khác.
Vì vậy, một phương pháp chăm sóc hoàn chỉnh – bao gồm lập kế hoạch bữa ăn lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất, tham khảo ý kiến bác sĩ về cân nặng và sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác – được khuyến khích”. Bạn có thể tìm một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trong khu vực của mình bằng cách sử dụng công cụ “tìm chuyên gia” tại Eatright.org.
Cố gắng nhắm mắt lại nhiều hơn và tốt hơn? Sử dụng Fitbit hoặc một sản phẩm như Hello Sense để theo dõi giấc ngủ của bạn và lấy thông tin cơ bản. Sau đó, thực hiện các sửa đổi nếu cần – chẳng hạn như thêm rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn trắng và quạt để làm cho môi trường thoải mái hơn. Nếu không có gì hữu ích, bạn có thể cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ.
3. Căng thẳng trong kỳ nghỉ góp phần làm bạn tăng cân vào mùa đông
Tất cả chúng ta đều có một kỳ nghỉ , tạm lắng lại với công việc – và trở lại văn phòng hoặc gửi con của bạn trở lại trường học vào tháng 1, bạn có thể sẽ trở nên rất bận rộn. Bannan cho biết: “Mức độ căng thẳng cao cùng với việc thiếu ngủ là nguyên nhân làm tăng các hormone gây căng thẳng trong cơ thể – cụ thể là cortisol và adrenaline”. “Đổi lại, những hormone đó dường như làm tăng lượng chất béo trong nội tạng, hay còn gọi là vùng bụng mà cơ thể bạn lưu trữ”.
Có một công việc căng thẳng? Nó giống như các lực đang tác động ngược lại bạn khi nói đến trọng lượng. Khi đối mặt với khối lượng công việc yêu cầu cao, phụ nữ có thể dễ tăng cân – theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2018 trên Tạp chí International Archives of Occupational and Environmental Health.
Giải pháp
“Tìm một thói quen quản lý căng thẳng như yoga hoặc thiền – cũng như ưu tiên giấc ngủ bằng cách tắt nguồn thiết bị điện tử và nhắm mắt từ 7 – 9 giờ mỗi đêm – có thể hữu ích,” Bannan nói.
Hãy thử một ứng dụng thiền như Insight Timer miễn phí trên App Store và Google Play hoặc Headspace, với giá 12,99 đô la mỗi tháng và có sẵn để tải xuống trên App Store và Google Play.
Tất nhiên, các lớp thiền nhóm và yoga cũng rất hữu ích. Các ứng dụng Mindbody miễn phí trên AppStore và GooglePlay, và nó có thể giúp bạn tìm các lớp học nhóm tập thể dục địa phương.
Hãy tìm một người hướng dẫn sẽ đến nhà bạn thông qua một trang web như Thumbtack hoặc một ứng dụng như Priv (có sẵn miễn phí trên App Store và Google Play).
4. Mức độ hoạt động của bạn đạt tới mức thấp nhất- và giữ nguyên ở mức đó
Sau nhiều tháng xem phim Hallmark bên cạnh lò sưởi, bạn có thể đã quen với việc ít hoạt động hơn bình thường. Smolarz nói: “Vào mùa đông lạnh hơn, có nghĩa là mọi người thường ít hoạt động hơn và đốt cháy ít calo hơn”. Theo một cuộc khảo sát của Gallup và Healthways năm 2011, việc tập thể dục thường xuyên giảm xuống mức thấp nhất trong năm vào tháng 12.
Bên cạnh việc tập thể dục theo kế hoạch, hoạt động thể chất cũng có thể giảm trong mùa đông. Angie Asche, RD, một nhà dinh dưỡng thể thao ở Lincoln, Nebraska cho biết: “Đặc biệt đối với những người sống ở vùng khí hậu lạnh hơn, mọi người ít có xu hướng đi bộ hoặc đạp xe ở những nơi khác. Việc đi dạo bên ngoài sau giờ nghỉ trưa cũng có thể trở nên khó khăn hơn hoặc kém hấp dẫn hơn.”
Giải pháp
“Hoạt động thể chất có thể là một phần không thể thiếu trong thói quen mùa đông của bạn,” Smolarz nói. “Bạn có thể hoạt động ngay cả khi bên ngoài trời lạnh bằng cách sáng tạo một chút và tìm kiếm những thứ bên trong ngôi nhà của chính mình – như cầu thang, tạ, máy chạy bộ hoặc yoga.”
Bạn không có động lực? Hãy phát trực tiếp các lớp tập luyện thông qua một ứng dụng như H3 On Demand, nó có mọi thứ từ HIIT đến yoga trên một số dịch vụ ứng dụng di động và phát trực tuyến. Hoặc thử Burn, hướng dẫn bạn tập luyện trong 28 phút với $ 3,99 mỗi tháng. Bạn cũng có thể đầu tư vào các game hành động như Ring Fit Adventure cho Nintendo Switch hoặc BOXVR cho PS4. Bạn sẽ vượt qua thời gian khi di chuyển, đổ mồ hôi và vui vẻ.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn mang giày dép phù hợp. Giày thể thao rất quan trọng để tập thể dục và đi làm, và giày dép thoải mái cũng rất quan trọng. Ví dụ, Sole Bliss là một thương hiệu giày có trụ sở tại Vương quốc Anh mới ra mắt gần đây tại Hoa Kỳ. Đôi giày được thiết kế đặc biệt để cung cấp nhiều đệm hơn – chúng được làm bằng mút hoạt tính và có vải co giãn cho người biến dạng ngón chân cái.
5. Bạn đã từ bỏ những quyết tâm vào năm mới
Những quyết tâmcủa bạn có liên quan đến việc ăn uống lành mạnh không? Những ý định đó có thể rơi vào giữa tháng Giêng. Blittner nói: “Một nghiên cứu cho thấy rằng trong khi mọi người có ý định tốt nhất là tuân thủ các quyết định của Năm mới để ăn uống lành mạnh hơn, thì việc mua hàng tạp hóa của họ lại không phản ánh những ý định đó”.
Trong nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2014 trên tạp chí PloS One, việc mua các loại thực phẩm kém lành mạnh vẫn ở mức độ vào dịp lễ – mặc dù doanh số bán thực phẩm lành mạnh đã tăng 29% sau kỳ nghỉ lễ. Blittner nói: “Bài học rút ra và nguyên nhân tiềm ẩn cho hiện tượng tăng cân mùa đông là do doanh số bán thực phẩm kém lành mạnh vẫn ở mức ngày lễ vào tháng Giêng, so với đồng đô la. Một khi những món có hàm lượng calo cao hơn đã có trong chế độ ăn uống của mọi người, chúng sẽ ở lại đó.”
Tại sao những cân tăng thêm đó xuất hiện có thể là những gì bạn không ăn. Asche nói: “Mọi người có thể giảm tiêu thụ nông sản tươi trong những tháng mùa đông. Theo khảo sát của Gallup và Healthways, người Mỹ ăn ít trái cây và rau hơn trong những tháng mùa đông”.
Giải pháp
Bước một khi mua thực phẩm bổ dưỡng là mua thực phẩm trong giỏ hàng tạp hóa của bạn. Mua hàng trực tuyến có thể giúp bạn lựa chọn ăn uống có lưu ý hơn. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2018 trên tạp chí Public Health Nutrition, mua sắm hàng tạp hóa trực tuyến có thể làm tăng sự lựa chọn lành mạnh và giảm bớt việc mua sắm bốc đồng không lành mạnh. Hãy thử dùng FreshDirect ở phía đông bắc, Amazon Fresh ở các địa điểm được chọn trên toàn quốc hoặc Instacart để mua hàng tạp hóa từ các cửa hàng địa phương.
Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu với những lựa chọn bổ dưỡng nào, chuyên gia dinh dưỡng ảo của bộ theo dõi thực phẩm MyFoodDiary sẽ xếp hạng các lựa chọn thực phẩm cho bạn.
Nguồn: everydayhealth.com
Comments
Loading…