Bạn đang mặc quần áo cho bữa tiệc kỳ nghỉ của bạn mình, chỉ để thấy rằng bộ quần áo lễ hội năm ngoái không phù hợp lắm. Có thể chiếc quần dự tiệc yêu thích của bạn quá chật để khiêu vũ, hoặc chiếc váy của bạn không vừa vặn, để lại ít chỗ cho chiếc bánh táo hay kẹo socola Hershey’s kisses màu đỏ, xanh lá cây và vàng mà bạn dự định sẽ tự thưởng cho mình.
Đừng tự trách bản thân. Kim Yawitz, RD, một chuyên gia dinh dưỡng hành nghề tư nhân ở St. Louis, Michigan, cho biết: “Hoàn toàn bình thường khi cân nặng dao động vài pound, ngay cả trong cùng một ngày. Hàng ngày, trọng lượng cơ thể có thể tăng và giảm do giữ nước, mức độ hydrat hóa, thói quen phòng tắm và sử dụng thuốc.”
Có một số thủ phạm tiềm năng khác khiến bạn tăng cân trong mùa thu.
Các sự kiện kỷ niệm, đối với một người, có thể đóng góp một phần. Tara Collingwood, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao và biểu diễn ở Orlando, Florida cho biết: “Sinh nhật của tôi gần đây – tôi đã tổ chức vào tuần trước, cuối tuần vừa rồi, đêam qua và sẽ ăn mừng với bạn gái vào tối mai.
Tôi biết mình ăn nhiều hơn trong tuần này so với bình thường, vì vậy tôi cố gắng ăn trưa ít calo hơn, hoặc tập thể dục hoặc hoạt động hàng ngày một chút để bù đắp lại để có thể thưởng thức mà không cảm thấy tội lỗi. Tôi không bỏ bữa ”.
Vì vậy, mặc dù cân nặng tăng một chút có thể diễn ra liền mạch như sự thay đổi trong mùa, bạn có thể làm điều gì đó trước khi nó vượt quá tầm tay. Collingwood nói: “Điều quan trọng là phải nhận thức được những biến động và sửa chữa chúng trước khi quá muộn. Nếu bạn thấy mình liên tục tăng 5 pound sau mùa hè, hãy bắt tay ngay vào việc giảm cân. Hãy tận hưởng kỳ nghỉ đó, nhưng không quên sẵn sàng quay trở lại tập luyện trong vài tuần để giảm thêm bất kỳ cân nào ngay lập tức. ”
5 lý do nữa khiến bạn tăng cân trong mùa thu, cùng với một số giải pháp sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tự tin trở lại:
1. Bạn thích đồ ăn nhanh do lịch trình bận rộn
Trò chơi bóng đá, bán bánh nướng trong lớp học và các vở nhạc kịch ở trường khiến những đứa trẻ vui vẻ nhưng làm cho cha mẹ mệt mỏi. “Giữa các nghĩa vụ nghề nghiệp, các hoạt động ở trường, thói quen mới và các bài tập thể thao, nhiều khách hàng của tôi có con nhỏ chỉ còn rất ít thời gian và năng lượng để nấu ăn vào cuối ngày!” Yawitz nói. “Do đó, cả gia đình có xu hướng ăn thức ăn nhanh và đồ ăn mang đi nhiều hơn khi lịch đã kín mít”
Các bữa ăn tiện lợi có thể – nhưng không nhất thiết – dẫn đến tăng cân. Yawitz lưu ý: “Thức ăn ở nhà hàng có xu hướng chứa nhiều natri hơn so với bữa ăn tự nấu, có thể dẫn đến tăng cân bằng nước tạm thời. Theo thời gian, Yawitz cho biết thêm, thường xuyên ăn các bữa ăn ở nhà hàng cũng có thể gây ra sự thay đổi cân nặng lâu dài do thực tế là chúng có xu hướng chứa nhiều calo với khẩu phần rất lớn.
Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2018 trên Tạp chí Nâng cao Sức khỏe Hoa Kỳ, mỗi bữa ăn nhanh trong một tuần có liên quan đến việc tăng 0,8 chỉ số khối cơ thể (BMI). Đối với các nhà hàng ngồi bệt, có mối liên hệ với việc tăng chỉ số BMI là 0,6. Nói cách khác, nếu BMI của bạn là 24,5 và tăng 0,8, bạn sẽ chuyển từ BMI khỏe mạnh sang BMI thừa cân, như Viện Y tế Quốc gia lưu ý.
Giải pháp
“Là một bà mẹ bận rộn, tôi biết việc dành thời gian nấu ăn có thể khó khăn như thế nào,” Yawitz nói. “Vào những đêm ít bận rộn hơn, tôi thích làm hai đợt bữa ăn thân thiện với tủ đông, như súp và thịt hầm.
Tôi phục vụ một phần vào đêm tôi nấu nó và đặt lịch nhắc trong điện thoại để hâm nóng phần thứ hai vào một đêm mà tôi biết mình sẽ bận. Đầu tư vào các thiết bị như Instant Pot, hoạt động như nồi nấu chậm, nồi áp suất, v.v. hoặc Brava, một lò nướng thông minh giúp nấu nhanh các bữa ăn, có thể giúp tăng tốc độ chuẩn bị bữa ăn. Instant Pot có giá từ $ 65, trong khi Brava là sự lựa chọn cho những người muốn vung tiền với giá $ 1,095.
Bạn cũng có thể thử một trong nhiều dịch vụ giao bữa ăn lành mạnh đang mọc lên, cung cấp các bữa ăn thanh nhiệt. Ví dụ, Freshly cho phép bạn chọn các bữa ăn có ít hơn 500 calo và thấp nhất là $ 49,99 mỗi tuần cho bốn bữa ăn. Snap Kitchen cung cấp các bữa ăn phù hợp với các phong cách ăn uống khác nhau (chẳng hạn như low-carb) với chi phí đa dạng tùy thuộc vào địa điểm. Và Fresh N ‘Lean cung cấp các bữa ăn theo khẩu phần cho những người ăn thực vật, vận động viên, v.v., với giá 8,40 đô la mỗi bữa cho lựa chọn rẻ nhất, gói bữa ăn thuần chay.
2. Halloween và Lễ Tạ ơn đã làm trật hướng ăn uống lành mạnh của bạn
Những kỳ nghỉ này không chỉ kéo dài một ngày. Đối với Lễ tạ ơn, bạn có thể chỉ có một ngày thực sự, đón Lễ tạ ơn cùng với những người bạn. Và sau đó là vô số những ngày lễ khác diễn ra vào mùa thu. Collingwood thừa nhận: “Bạn đã chuẩn bị cho việc học đại học, các trò chơi bóng đá chuyên nghiệp và kẹo Halloween nằm lăn lóc trong nhiều tuần. Ngoài ra, các loại latte gia vị bí ngô [PSL] được tiêu thụ nhiều vì chúng chỉ xuất hiện trong một vài tháng trong năm.” Mùa thu là mùa mọi người tập trung vào thực phẩm và điều đó có thể khiến lượng calo của bạn tăng vọt, do đó làm tăng cân.
Giải pháp
Bạn sẽ phải đưa ra một số quyết định khó khăn ở đây. “Tôi thích PSL như bao người khác – nhưng xi-rô không không đường và lượng calo có thể tăng lên!” Collingwood nói. “Tôi đưa ra những quyết định có ý thức về mức độ thường xuyên tôi có thể thưởng thức đồ uống cà phê có đường, hoặc nói đồng ý với món bánh bía cuộn mang đến văn phòng. Nếu bạn biết những cám dỗ chính của mình nằm ở đâu, bạn có thể nhận thức rõ hơn và ăn uống một cách chiến lược hơn là phản ứng lại ”.
Ăn uống một cách chiến lược có nghĩa là làm cho sự nghiện ngập trở nên quan trọng và điều chỉnh các lựa chọn chế độ ăn uống của bạn trong suốt cả ngày để giải quyết chúng. Những chiếc bánh quy trong phòng nghỉ từ cửa hàng tạp hóa hay chúng từ một tiệm bánh đặc sản và hoàn toàn xứng đáng? Nếu bạn quyết định đi thưởng thức, hãy chọn một cái (nên chọn một cái bánh quy, một ly rượu vang hoặc một lát bánh nhỏ – không phải chọn cả ba!) và thu nhỏ lại ở các khu vực khác. Ví dụ, bỏ cơm rang vào bữa tối và thay vào đó là cơm súp lơ; hoặc dùng mì bí ngòi thay cho mì thật.
Một chiến lược khác: Nếu món ăn không quá hấp dẫn, hãy ăn một món ăn nhẹ hơn, chẳng hạn như bắp rang bơ hoặc một vài thìa hạnh nhân để thay thế. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2014 trên tạp chí Health Psychology đã tiết lộ rằng các loại thực phẩm lành mạnh hơn như bắp rang bơ và hạnh nhân có khả năng thúc đẩy tâm trạng tồi tệ tương tự như các loại thực phẩm thoải mái truyền thống hơn, nhiều calo hơn như kem.
3. Căng thẳng khiến Hormone của bạn tăng lên
“Tất cả chúng ta đều biết rằng những tháng mùa thu có thể gây ra sự gia tăng căng thẳng do bắt đầu đi học và chuẩn bị cho kỳ nghỉ đông”, Jennifer McDaniel, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng hành nghề tư nhân tại St. Louis, Missouri cho biết: “Căng thẳng có thể có một số tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn. Nó làm tăng ghrelin, hormone đói của bạn, cũng như cảm giác thèm ăn. Căng thẳng cũng làm tăng cortisol”. Trong tình trạng căng thẳng mãn tính, cortisol có thể khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo ở vùng giữa, được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng.
Căng thẳng cũng có thể làm giảm mức độ hoạt động. Trong một bài đánh giá được công bố vào tháng 1 năm 2014 trên tạp chí Sports Medicine, phần lớn các nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng cản trở nỗ lực hoạt động thể chất.
Giải pháp
Nếu nấu tất cả thức ăn cho bữa ăn ngày lễ là nguyên nhân khiến bạn căng thẳng, hãy tìm sự trợ giúp. Điều này có thể có nghĩa là chỉ định cho mỗi khách một món ăn hoặc thậm chí đầu tư vào một mảng món ăn hoàn chỉnh trong Lễ Tạ ơn Martha Stewart từ Williams Sonoma; gói này có giá từ $ 160,97 đến $ 359,96.
Bài đánh giá Sports Medicine cũng cho thấy rằng một nhóm nhỏ các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng có thể làm cho buổi tập đổ mồ hôi của bạn hiệu quả hơn. Bất kể bạn có cảm thấy có động lực để tập thể dục hay không, việc vận động có thể khiến hormone hạnh phúc của bạn tăng vọt.
Hãy thử Zeamo, đăng ký hàng tháng cho phép bạn thử các phòng tập thể dục khác nhau trong khu vực của mình. Bạn có thể tìm kiếm và lựa chọn phòng tập theo thiết bị hoặc lớp học được cung cấp. Cảm thấy như kickboxing để giải tỏa căng thẳng của bạn vào một ngày nhưng bạn muốn một lớp yoga thư giãn, trẻ hóa và phục hồi vào ngày hôm sau?
4. Nhiệt độ mát mẻ hơn khiến buổi tập ngoài trời của bạn bớt hấp dẫn hơn
Thời tiết mùa thu thật thú vị và mát mẻ – và mặc dù có thể lý tưởng để ngồi ngoài trời và nướng kẹo dẻo, nhưng nó không hấp dẫn bằng một buổi chạy vào buổi tối. Collingwood nói: “Mọi người có thể hoạt động nhiều hơn trong những tháng mùa hè khi thời tiết đẹp và họ chơi đùa với lũ trẻ bên ngoài, đi biển hoặc tham gia các giải thể thao giải trí mùa hè.
Khi thời tiết lạnh hơn đến, mọi người ngủ đông nhiều hơn, bỏ qua một số hoạt động hàng ngày bổ sung và ở trong nhà khi thời tiết lạnh giá”. Tương tự, nếu bạn đã quen với việc đi bộ hoặc đạp xe để đi làm trong thời tiết ấm hơn, bạn có thể bị mất calo do lái xe hoặc đi xe buýt khi thời tiết trở nên xấu.
Giải pháp
Giải pháp có thể đơn giản như đầu tư tủ quần áo. Ginger Hultin, RD, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có trụ sở tại Seattle cho biết: “Hãy mua quần áo phù hợp để duy trì lối sống năng động ngoài trời của bạn và ưu tiên di chuyển hàng ngày”.
Vì sắp đến ngày lễ, hãy cân nhắc yêu cầu một thiết bị theo dõi hoạt động, chẳng hạn như FitBit hoặc Apple Watch, để giúp bạn ghi lại chuyển động của mình và đặt mục tiêu. Bạn có thể tải xuống ứng dụng Pedometer ++ miễn phí và được đánh giá cao, cho phép bạn đặt mục tiêu số bước hàng ngày và theo dõi hoạt động của mình. Nó miễn phí trên cả App Store và Google Play.
Lập kế hoạch cho một kỳ nghỉ ngơi? Hãy nghĩ về việc biến nó thành một kỳ nghỉ năng động, chẳng hạn như một kỳ nghỉ dưỡng sức tại Hilton Head Health ở Nam Carolina. (Khu nghỉ mát cung cấp các bữa ăn được kiểm soát theo khẩu phần và chương trình hàng ngày của các lớp học thể dục). Bạn cũng có thể chọn một kỳ nghier trọn gói Club Med, nơi bạn có thể lên lịch cho các hoạt động như yoga, Pilates, đi bộ tăng cường sức mạnh và thiền định. Giá cho các chương trình này khác nhau dựa trên các yếu tố bao gồm việc bạn là khách lần đầu hay khách quay lại và thời gian bạn dự định ở lại.
5. Rối loạn tâm lý theo mùa đã thay đổi chế độ ăn uống của bạn theo hướng tồi tệ hơn
Nếu bạn cảm thấy chán nản khi sắp đến giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày, bạn không đơn độc. Và trầm cảm theo mùa có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Yawitz nói: “Những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) dễ mắc chứng ăn uống theo mùa hơn những người không mắc chứng bệnh này”.
Trên thực tế, nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng những người bị SAD thường ăn nhiều carbohydrate hơn, và không nhất thiết là loại tốt cho sức khỏe, trong các đợt trầm cảm theo mùa. Yawitz cho biết: “Cũng có bằng chứng cho thấy phụ nữ bị SAD có cảm giác thèm ăn ngọt và tinh bột thường xuyên hơn và mãnh liệt hơn, có thể là do những thực phẩm này làm tăng mức độ của một loại hormone cảm thấy tốt gọi là serotonin.
Giải pháp
Hãy thử liệu pháp ánh sáng để cải thiện tâm trạng của bạn. Trong một nghiên cứu trước đây, những người lớn bị SAD được điều trị bằng liệu pháp ánh sáng, các nhà nghiên cứu đã tìm thấycủa những người tham gia giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Hãy cân nhắc đầu tư vào đèn trị liệu Happy Light có giá thấp tới $ 34,95.
Đối với thực phẩm, hãy thử áp dụng cách ăn uống có chánh niệm hoặc trực quan. Yawitz gợi ý: “Mỗi khi bạn muốn ăn, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về cảm giác của bạn về thể chất và tinh thần. Nếu gần đây bạn đã ăn và không có bất kỳ dấu hiệu đói nào về thể chất như bụng cồn cào, hãy cân nhắc xem bạn có thực sự đang buồn, cô đơn hay lo lắng hơn là đói hay không.
Bạn có thể thấy thoải mái không kém gì khi gọi điện cho một người bạn, ngồi thiền hoặc đi tắm. Tốt hơn nữa, hãy thu xếp đồ đạc và đi dạo nếu ngoài trời nắng! Cơ thể chúng ta sản xuất nhiều serotonin hơn khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vì vậy một chút thời gian ở bên ngoài có thể là một động lực tuyệt vời cho tâm trạng của bạn”.
Nguồn: everydayhealth.com
Comments
Loading…