Đôi khi cách tốt nhất để tập luyện là tập ở nhà; điều đó đòi hỏi phải có một thanh xà đơn. Có rất nhiều loại bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện với sự trợ giúp của thanh xà và chúng sẽ không chỉ hoạt động cơ bắp mà còn toàn bộ cơ thể, bao gồm cả ngực của bạn. Bạn có thể kết hợp các bài tập này với một số bài tập ngồi lên, chống đẩy và tập cardio. Nó sẽ cung cấp cho bạn một bài tập Pull Up hoàn hảo giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn.
Các bài tập Pull Up – Hít xà tốt nhất:
Ở đây chúng tôi đã tổng hợp một số bài tập Pull Up tốt nhất cho người mới bắt đầu.
1. Thực hiện nhiều hơn một lần hít xà:
Nếu bạn là người mới bắt đầu, có lẽ bạn sẽ không thể thực hiện 10 lần hít xà liên tiếp. Vì vậy, hãy cố gắng bắt đầu với 12 hiệp – mỗi hiệp 1 lần hít xà và nghỉ giải lao 45 giây giữa mỗi hiệp. Làm điều này 2 lần một tuần và khi bạn đã hoàn thành điều này, bạn có thể tăng số lượng mỗi lần tập.
2. Front Grab:
Đối với bài tập này, giữ thanh xà bằng cả hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Điều này khiến bài tập hít xà của bạn trở nên khó khăn và hiệu quả hơn rất nhiều. Cổ tay của bạn có thể bị đau trong một thời gian nhưng kết quả chắc chắn sẽ khiến bạn thất vọng. Bắt đầu với một hiệp gồm 10 lần hít xà và sau đó tăng số lần theo thời gian.
3. Curl Grab:
Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Đây là một trong những bài tập cơ bản nhất nhưng quan trọng nhất mà bạn nên thực hiện trong quá trình tập luyện hít xà trước khi bạn có thể bước vào những bài khó hơn.
4. Con khỉ:
Con khỉ giống như bị treo trên cây bằng cách chỉ sử dụng một chi. Điều này sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay và giúp bạn có thêm sức chịu đựng. Bạn có thể bắt đầu với thử thách 45 giây nếu bạn là người mới bắt đầu, nhưng hãy cố gắng dành ra 5 phút để đạt được kết quả tốt hơn. Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ khó khăn của bài tập này.
5. Crunch Bar:
Để tập Crunch Bar, bạn cần nắm lấy thanh xà với hai tay hướng về phía trước rồi nhấc đầu gối lên theo một hướng. Đếm trong 5 giây và sau đó thả xuống. Lặp lại động tác này với bên còn lại và thực hiện bài tập này vài lần để hoàn thành một hiệp.
6. Olympic:
Nắm lấy thanh xà, treo người trong một hoặc hai giây, nâng đầu gối lên bụng và sau đó nhẹ nhàng mở rộng chúng ra ngay trước mặt. Giữ trong 5 giây và trở lại vị trí đầu tiên. Lặp lại bài tập này nhiều lần. Nó có thể khó khăn khi thực hiện, nhưng mang lại hiệu quả rất lớn.
7. Nâng xà một tay:
Đối với động tác nâng xà một tay, hãy nắm chắc thanh xà và thực hiện động tác hít xà lên. Sau đó ổn định cổ tay và không thực hiện hít xà nữa. Bạn phải thực hiện hít xà bằng một tay. Hãy thực hiện khoảng 15 lần trong một hiệp và kết thúc với khoảng hai hiệp để nhận được kết quả tốt nhất từ chúng.
8. Negatives:
Khi bạn hít xà liên tiếp, hãy thực hiện thật chậm và ổn định cơ bắp của bạn. Negatives có thể được áp dụng cho bất kỳ bài tập hít xà nào. Bài tập này tạo ra lực cản ngược lại với bài tập duỗi.
9. Hít xà ngược:
Nằm ngửa, nắm thanh xà để bạn có thể ngồi lên. Bạn có thể đọc sách để kích thích lưu lượng máu và đồng thời kéo dài xương khớp và cột sống của bạn. Nhưng đừng quên kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn làm điều này.
Nguồn: stylesatlife.com
Comments
Loading…