Cần phải hiểu rằng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nghiêm ngặt nào, điều quan trọng là phải tuân thủ các bài khởi động để giúp cơ thể và các cơ được thư giãn và mở ra cho các hoạt động thể chất sau đó. Mặc dù, một buổi tập khởi động chỉ kéo dài trong 5 phút, nhưng không thể phủ nhận tầm quan trọng của quá trình này đối với sự an toàn của cơ thể và ngăn ngừa các chấn thương mà nó mang lại. Trên thực tế, theo các chuyên gia, các bài tập khởi động giúp bạn cảm thấy các hoạt động sau đó dễ dàng hơn và hiệu quả cũng như tốt cho cơ thể của bạn. Một khi bạn nhận thức được những lợi ích, bạn cần nhận ra rằng các bài tập khởi động không hề nhàm chán và buồn tẻ. Bạn có thể khám phá rất nhiều bài tập khởi động mới và độc quyền để giữ cho thói quen này trở nên thú vị.
Để biết các bài tập khởi động hiệu quả nhất, bạn có thể tiếp tục đọc bài viết dưới đây. Nó có một số cái bài tập tốt nhất để bạn có thể lựa chọn và thực hiện thường xuyên để đạt được lợi ích tối đa.
Tại sao chúng ta cần khởi động?
Các bài tập khởi động nhẹ nhàng và từ từ chuẩn bị cho cơ thể một thói quen tập luyện hoặc tập thể dục nghiêm túc. Nó dần dần làm tăng nhịp tim, tuần hoàn và cũng làm lỏng các liên kết. Nó bơm lượng máu cần thiết đến các cơ và chuẩn bị cho các cơ này tập luyện bằng cách kéo căng chúng.
Khởi động bao gồm một loạt các bài tập tim mạch, kéo căng và tập luyện. Chúng từ từ làm tăng nhiệt độ cơ thể và làm nhịp tim tăng lên. Chuyển động đột ngột mà không khởi động có thể gây ra chấn thương.
Khởi động trước khi tập cũng giúp người tập chuẩn bị tinh thần và hỗ trợ làm việc nhóm khi cùng nhau thực hiện. Một buổi khởi động có thể kéo dài từ 5 đến 20 phút tùy thuộc vào thói quen tập luyện.
Dưới đây là danh sách các bài tập khởi động cho người mới bắt đầu và một số bài tập khởi động cơ bản:
1. Bước đều tại chỗ:
Một trong những cách dễ dàng để khởi động một cách hiệu quả là bước đều tại chỗ. Bài tập này nên được thực hiện trong khoảng 3 phút, trong đó có thể thực hiện bước đều tiến và lùi. Cánh tay phải nhịp nhàng với chân. Tuy nhiên, tay nắm không quá chặt.
2. Bài tập nhấn gót chân:
Các gót chân thay thế cần được đặt ở phía trước nơi bàn chân hướng lên trên. Chân hỗ trợ nên được uốn cong một chút. Với mỗi lần nhấn, bạn cần phải thực hiện đúng cách cho bài tập khởi động.
3. Nâng đầu gối:
Chân thay thế cần được đặt ở phía trước nơi bàn chân hướng lên trên Với điều này, chân hỗ trợ nên được uốn cong một chút. Với mỗi lần thực hiện, bạn cần phải nâng đầu gối đúng cách.
4. Cuộn vai:
Thực hiện động tác bước đều và cuộn vai cùng một lúc. Đầu tiên di chuyển vai về phía trước và sau đó về phía sau. Bạn nên thực hiện động tác này 5 lần, mỗi lần trong hai hiệp để có một buổi khởi động tốt. Cánh tay có thể buông lỏng.
5. Uốn cong đầu gối:
Uốn cong đầu gối trong khi đứng với bàn chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa ra phía trước duỗi thẳng. Cúi người khoảng 10 cm sau đó đứng lên ở tư thế nghỉ và lặp lại động tác này trong 10 lần tiếp theo.
6. Nhảy dây:
Sử dụng dây nhảy và thực hiện các bước nhảy nhanh lên và xuống ở nơi có áp lực lên bàn chân và mắt cá chân chứ không phải đầu gối trong 2 – 3 phút tiếp theo như một bài tập khởi động tốt trước bất kỳ hoạt động thể chất nào.
7. Bật nhảy:
Cánh tay phải giơ qua đầu khi hai chân dang rộng sau khi nhảy và sau đó hạ xuống gần hông khi bạn trở lại vị trí nghỉ. Đây là một bài tập khởi động nổi tiếng cho toàn bộ cơ thể mà bạn có thể tuân thủ.
8. Chùng chân kết hợp với kéo giãn cơ:
Giữ rốn thẳng và di chuyển một trong hai chân ra sau đồng thời uốn cong chân còn lại. Đảm bảo rằng bạn duỗi thẳng chân phía sau một cách thích hợp. Lặp lại với chân còn lại để khởi động thành công. Điều này có thể được thực hiện trong 30 giây đến 1 phút kết hợp với những bài tập khác.
9. V Jumps:
Bàn chân đối diện và cánh tay là những gì bạn cần bắt đầu trong khi giữ chúng ở phía trước. Thực hiện các bước nhảy nhỏ và sau đó xen kẽ với tay và chân còn lại trong khi nhảy.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ liệt kê các bài tập khởi động dựa trên loại hình tập luyện và cung cấp cho bạn những ý tưởng khởi động:
Các bài tập khởi động trước khi chạy:
Dưới đây là một số bài tập khởi động mà bạn có thể làm theo trước khi bắt đầu chạy:
1 Căng cơ gập hông:
- Đứng thẳng
- Gập hông và đầu gối về phía ngực
- Cong cánh tay sang phía đối diện
- Hạ chân xuống
- Lặp lại với chân còn lại.
2. Căng cơ gấp chân:
- Duỗi thẳng một cánh tay về phía trước
- Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối tạo một góc 90 độ ở phía trước và đảm bảo đùi của bạn song song với mặt đất
- Đưa cánh tay đối diện ra sau và cánh tay kia về phía trước.
- Co cơ tứ đầu và duỗi thẳng chân.
- Trở lại vị trí đứng
- Lặp lại với chân còn lại.
3. Căng cơ gấp lòng bàn chân:
- Đứng thẳng với hai tay chống hông
- Nâng chân của bạn một vài inch so với mặt đất
- Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng
- Cong bàn chân với các ngón chân hướng lên trên
- Đưa nó trở lại vị trí đứng
- Lặp lại với chân còn lại.
4. Căng cơ duỗi chân:
- Gập đầu gối về phía sau bằng cách siết chặt gân kheo.
- Nâng gót chân lên mông khi bạn vung một cánh tay về phía trước và tay còn lại ra sau
- Duỗi thẳng chân
- Lặp lại với chân còn lại.
5. Căng cơ duỗi hông:
- Từ hông, xoay người về phía trước
- Nâng chân và đưa đầu gối về phía trước trong khi vung cánh tay đối diện về phía trước, giống như tư thế chạy
- Giữ nguyên tư thế trong khi duỗi chân ra phía sau.
- Trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại với chân còn lại.
Các bài tập khởi động trước khi tập gym:
Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện để làm giãn cơ và dần dần làm chúng hoạt động. Thực hiện theo 5 bài tập hàng đầu sau đây trước khi bạn bắt đầu tập luyện tại phòng tập gym:
1. Xoay đầu và vai:
- Đặt tay lên hông.
- Giữ lưng thẳng, cuộn vai về phía trước, hướng lên và sau đó về phía sau.
- Đối với đầu của bạn, xoay đầu chậm và nhẹ nhàng, theo chiều kim đồng hồ và sau đó lặp lại ngược chiều kim đồng hồ.
- Tiếp theo, xuay đầu từ bên này sang bên kia.
2. Vặn phần thân trên:
- Đứng với hai chân dang rộng là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
- Uốn cong cánh tay của bạn trước mặt.
- Bây giờ, xoay người, thân mình và hông sang một bên.
- Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Bây giờ, quay sang phía bên kia và lặp lại.
- Lặp lại động tác này khoảng 8 lần cho mỗi bên.
3. Xoay hông theo vòng tròn:
- Đứng với hai chân cách dang rộng là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
- Di chuyển hông của bạn ra ngoài và xoay từ bên này sang bên kia, sau đó tiến và lùi và xoay trở lại trung tâm.
- Đảm bảo hông, eo và thân trên của bạn được di chuyển.
- Điều này tương tự với chuyển động lắc vòng.
- Hãy thử điều này theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
4. Xoay cánh tay theo vòng tròn:
- Duỗi cánh tay sang hai bên ngang vai với vai hạ xuống. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Với cánh tay của bạn thẳng, xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ.
- Cổ tay của bạn cũng phải ở cùng mức với cánh tay.
- Bắt đầu với những vòng tròn nhỏ và tăng dần đến những vòng tròn lớn hơn.
- Nâng nó lên một bậc bằng cách xoay đồng thời theo các hướng ngược nhau.
5. Bước đều tại vị trí của bạn:
- Nâng một chân lên khỏi mặt đất. Chân của bạn không được cao hơn eo.
- Gập khuỷu tay đối diện ở một góc 90 độ và đưa về phía trước ngang với ngực của bạn.
- Tay nắm chặt một cách lỏng lẻo.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân còn lại.
Mẹo chung là hãy giữ nước và dành nhiều thời gian hơn trong mùa đông để làm ấm cơ thể. Bạn cũng có thể thử một số bài tập khởi động yoga trước khi tập luyện.
Các bài tập khởi động trước khi tập yoga:
Cố gắng đến sớm lớp học yoga của bạn và thử một số động tác kéo giãn này trên thảm tập. Luôn luôn là một ý kiến hay nếu bạn thực hiện một vài tư thế duỗi người để chuẩn bị thể chất cho cơ thể khi tham gia một lớp học yoga.
1. Nghiêng khung xương chậu:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và gập đầu gối.
- Ấn nhẹ lưng xuống sàn và nghiêng xương chậu về phía bạn rồi thả ra.
- Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nếu lưng của bạn bị cứng, thực hiện động tác khởi động này sẽ giúp nới lỏng nó cho các tư thế khác của bạn.
2. Duỗi chân:
- Nằm ngửa.
- Từ từ nâng hai chân lên vuông góc với sàn.
- Bạn có thể nâng từng chân một hoặc cả hai.
- Trong khi thực hiện động tác này, hãy đảm bảo đầu gối của bạn thẳng và đó có thể là một thử thách. Đừng đổ mồ hôi. Bạn có thể giữ đầu gối uốn cong cho đến khi bạn có thể duỗi thẳng ra.
- Động tác này giúp kéo căng gân kheo, bắp chân, bàn chân và mắt cá chân của bạn.
3. Tư thế lỗ kim:
- Nằm ngửa.
- Bắt chéo mắt cá chân của bạn qua đầu gối đối diện.
- Nếu hông của bạn bị cứng, tư thế này sẽ giúp nới lỏng nó.
- Bạn có thể từ từ di chuyển đầu gối về phía cơ thể để kéo giãn cơ hơn.
4. Tư thế ngồi xếp bằng:
- Ngồi xếp bằng ở tư thế thoải mái.
- Đặt một vài tấm chăn và ngồi trên đó sao cho đầu gối của bạn thấp hơn hông.
- Thực hiện động tác xoay cổ
- Cúi cằm xuống ngực, sau đó xoay sang trái rồi sang phải.
- Làm động tác này sẽ làm dịu tất cả căng thẳng và cứng cơ.
5. Tư thế em bé:
- Nhẹ nhàng khuỵu gối xuống ở tư thế nghỉ ngơi.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn với khuỷu tay thẳng.
- Ngược lại, bạn có thể vươn cánh tay với lòng bàn tay úp xuống.
- Đặt ngực trên đùi và giữ ít nhất 45 giây.
- Khi thở ra, hãy thả lỏng cánh tay và cơ thể.
- Sau đó đặt lòng bàn tay dưới vai và từ từ nâng người lên.
Các bài tập khởi động dành cho trẻ em:
Trẻ em không thích các động tác giãn cơ tĩnh và nhàm chán, chúng không giúp ích được gì cho chúng. Các bài tập khởi động năng động kéo dài với nhiều phạm vi chuyển động và trên hết – nó rất thú vị. Dưới đây là 5 bài tập khởi động hàng đầu dành cho trẻ em:
1. Bật nhảy:
- Tăng sức mạnh với nbật nhảy. Đứng thẳng, hai tay chống hông.
- Nhảy lên với hai chân tách ra và đưa hai tay của bạn lên trên đầu.
- Nhảy một lần nữa và trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành một hiệp.
- Bạn có thể bắt đầu với 8 – 12 lần lặp lại hoặc tiếp tục trong 30 giây.
2. Đứng ôm đầu gối:
- Đứng thẳng với hai tay đặt hai bên cơ thể.
- Từ từ đá một đầu gối lên và giữ nó bằng cả hai tay.
- Bây giờ, nhẹ nhàng kéo nó lên cao hơn và giữ nó gần với cơ thể của bạn.
- Từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại với chân còn lại.
3. Xoay cánh tay theo vòng tròn:
- Đứng thẳng với hai bàn chân dang rộng bằng hông.
- Bây giờ nâng cánh tay của bạn sang ngang ngang với vai.
- Giữ thẳng cánh tay và để lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Xxoay cánh tay của bạn về phía trước và tạo những vòng tròn có kích thước gần bằng một quả bóng đá.
- Khi bạn đã hoàn thành 4 vòng tròn, hãy thực hiện ngược chiều kim đồng hồ.
4. Side Shuffles:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Gập hông và đầu gối của bạn một chút về phía sau với các ngón chân hướng về phía trước.
- Thực hiện một vài bước nhanh về phía bên phải và sau đó chạm vào bàn chân phải bằng tay phải của bạn.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Một biến thể khác là tư thế squat và thực hiện các bước tương tự.
5. Chùng chân:
- Tiến một bước về phía trước bằng một chân.
- Bây giờ hạ thấp hông của bạn cho đến khi cả hai đầu gối của bạn cong ở một góc 90 độ.
- Giữ trọng lượng trên gót chân của bạn.
- Tiến lên một bước và lặp lại ở chân bên kia.
Các bài tập khởi động là điều bắt buộc trước khi bạn thực sự bắt đầu tập luyện. Chúng chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho một số buổi tập luyện cường độ cao. Những điều này giúp thả lỏng cơ bắp của bạn và do đó sẽ giúp bạn linh hoạt hơn. Các bài tập khởi động trong bài viết cũng bao gồm cả trẻ em. Vì vậy, đã đến lúc các bạn bắt đầu tập luyện. Một cuộc sống lành mạnh là điều cần thiết để có một trái tim khỏe mạnh. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và không nhìn thấy, nhưng hãy cảm nhận những thay đổi trong cơ thể bạn.
Nguồn: stylesatlife.com
Comments
Loading…