in

Tabata Anything – 4 phút đau đớn để đạt được

Giao thức Tabata là 1 chế độ luyện tập cường độ cao mang lại hiệu quả rõ rệt. Bài tập Tabata (còn gọi là chuỗi Tabata) là 1 chu kỳ luyện tập cách quãng gồm 20 giây bài tập cường độ tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại không ngừng 8 lần trong tổng số 4 phút. Trong bối cảnh nhóm, bạn có thể giữ điểm bằng cách đếm số lần nâng / nhảy / bất cứ điều gì bạn làm trong mỗi hiệp trong 20 giây. Vòng có số nhỏ nhất là điểm của bạn.

Công lao cho phương pháp tập gym đơn giản và mạnh mẽ này thuộc về tên gọi của nó, Tiến sĩ Izumi Tabata và 1 nhóm các nhà nghiên cứu từ Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia ở Tokyo, Nhật Bản. Nghiên cứu đột phá 5 1996 của họ, được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao & tập gym, đã cung cấp bằng chứng tài liệu liên quan đến những lợi ích sinh lý đáng kể của việc tập gym ngắt quãng cường độ cao. Chỉ sau 6 tuần thử nghiệm, Tiến sĩ Tabata đã ghi nhận sự gia tăng 28% khả năng yếm khí ở các đối tượng của mình, cùng với sự gia tăng 14% khả năng tiêu thụ oxy của họ (V02Max). Những kết quả này đã được chứng kiến ​​ở các vận động viên đã có thể lực tốt. Kết luận là chỉ cần 4 phút tập gym cách quãng Tabata có thể giúp tăng cường khả năng hiếu khí và kỵ khí hơn 1 giờ tập gym sức bền.

Mặc dù Tiến sĩ Tabata đã sử dụng máy tập đạp xe phanh bằng cơ học, nhưng bạn có thể áp dụng phương pháp này cho hầu hết mọi bài tập. Ví dụ, 1 bài tập Tabata cơ bản có thể được thực hiện với các bài tập ngồi lên. Càng sử dụng nhiều cơ càng tốt, vì vậy hãy tập tư thế ngồi gập đầu gối hoàn toàn. Ngồi lên không ngừng trong khoảng thời gian 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại tổng cộng 8 chu kỳ.

Chỉ 4 phút tập gym có thể mang lại hiệu quả như thế nào? … Hết sức. Bạn sẽ ngạc nhiên về cảm giác mạnh mẽ của 4 phút tập gym. Khoảng thời gian đánh thuế cả hệ thống năng lượng hiếu khí và kỵ khí của bạn. Để rõ ràng, đây không phải là “8 hiệp 8”, mặc dù mục tiêu thực hiện 8 đại diện trong mỗi cụm 20 giây là đúng. Thay vào đó là “bao nhiêu đại diện tôi có thể tham gia” trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ.

Sẽ rất hữu ích khi bạn có thể xem đồng hồ treo tường có kim giây trong suốt 4 phút vui chơi của mình. Dừng lại ở 20 giây, nghỉ 10 giây và tiếp tục. Xem đồng hồ giúp bạn tập trung hơn và cũng giúp bạn đếm được 8 chu kỳ …

Đây là 1 ví dụ tập gym Tabata dài hơn. Bài tập này bao gồm 4 Khoảng thời gian Tabata riêng biệt, mỗi khoảng 4 phút. Tổng thời gian tập gym sẽ kéo dài 16 phút. Luôn bắt đầu với 1 phiên khởi động vừa phải và hạ nhiệt. Và nếu bạn chưa có thể trạng tốt, hãy đến bác sĩ kiểm tra trước khi thử.

* Nhảy dây

* Đẩy mạnh

* Ngồi xổm

* Chống cằm hoặc Kéo lên trên

Lưu ý 10 giây nghỉ ngơi trong bài tập Tabata rất quan trọng, cả về thể chất và tinh thần. Chúng không chỉ cho phép phục hồi 1 phần mà còn giúp giảm bớt tâm lý. Chuyển đổi qua lại từ công việc sang nghỉ ngơi giúp cho việc tập gym diễn ra nhanh chóng. Thêm vào đó, nó cho phép bạn luyện tập ở mức cường độ cao hơn, đó là những khoảng thời gian nào.

1 bài tập tốt khác cho Tabatas là “squat thruster.” Máy đẩy ngồi xổm là 1 trong những thang máy tuyệt vời đang được các tổ chức như CrossFit phổ biến. Lấy 2 quả tạ và giữ chúng ở độ cao ngang vai. Ngồi xổm xuống, đẩy người về phía sau, giữ tạ trên vai. Khi bạn đứng lên, nhấn chuông đến vị trí khóa trên cao. Bạn có thể nhấn khi bạn vươn lên hoặc sử dụng đà để giúp “đá” chuông trên đầu. Giữ cân nặng của bạn trong thời gian lành thương và nhẹ nhàng! 1 quả tạ 25 pound trong mỗi tay là 1 bài tập rất khó cho người tập đẩy tạ!

Khá nhiều hình thức tập gym tim mạch sử dụng nhiều cơ bắp đều có thể được điều chỉnh để phù hợp với các bài tập theo khoảng thời gian Tabata, vì vậy hãy thoải mái sáng tạo. Ngoài các bài tập đã đề cập ở trên, hãy sử dụng chúng với các bài chạy nước rút, gồng gánh, nhảy dây, bao nặng, máy chạy bộ hoặc máy chèo thuyền. Giảm thiểu khả năng chấn thương bằng cách chọn 1 tốc độ cường độ phù hợp với mức độ điều hòa của bạn – hãy thận trọng. Kết hợp sự đa dạng vào các bài tập Tabata của bạn. 1 vài buổi mỗi tuần sẽ cung cấp nhiều cường độ.

Comments

Leave a Reply

Loading…

0

What do you think?

Giảm Cân Có Thực Sự Hiệu Quả Không?

5 bước đơn giản để nuôi dưỡng tính không sợ hãi