ĐI SÂU: BACKBENDS (2 Tư thế, 10 Phút)
# 3 trên 7 – Bí mật của Dinh dưỡng & Tính linh hoạt
Hầu hết các học viên yoga đều GHÉT về động tác gập lưng, nhưng lại rất muốn học chúng. Sự thật là hầu hết các giáo viên yoga cũng GHÉT về động tác gập lưng, vì vậy họ thường không dạy chúng thật tốt hoặc rất thường xuyên.
Những cái lưng của tôi đã từng thực sự thảm hại – ý tôi là THỰC SỰ thảm hại.
Tôi đến lớp mỗi ngày, hỏi ý kiến giáo viên, nhưng không nhiều. Ở tư thế bánh xe hoàn toàn (urdhva danurasana), tôi chỉ có thể đưa đầu lên khỏi mặt đất khoảng 1 inch, và thậm chí điều đó còn suýt giết chết tôi!
Nghe có vẻ quen?
TẠI SAO LẠI LẠI CỨNG NHƯ VẬY?
Động tác gập lưng không thực sự được gọi là “gập lưng”, mà thay vào đó là “động tác gập người toàn thân” vì chúng liên quan nhiều hơn đến lưng của bạn.
Tự nó, cột sống của bạn có 1 phạm vi chuyển động khá ấn tượng, nhưng để thực hiện động tác gập lưng sâu, tất cả các cơ và mô liên kết hỗ trợ cột sống của bạn cần phải dài và mềm mại.
TẠI SAO TÔI KHÔNG THỂ TRỞ LẠI TRÁCH NHIỆM?
Thành thật mà nói, có hàng tá lý do, nhưng vì tôi yêu thích sự đơn giản, hãy tập trung vào 2 lĩnh vực lớn mà mọi người thường mắc kẹt: đỉnh chân và vai.
CẢNH BÁO!
Những tư thế dưới đây siêu mạnh mẽ, mãnh liệt và tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Đọc kỹ và thực hành có ý thức.
HANG MAN (hay còn gọi là whoa!)
Đây là động tác mở vai đơn giản nhất, hiệu quả nhất mà tôi từng tìm thấy. Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây 1 cách cẩn thận.
1 – Nằm sấp trên sàn
2 – Lắc lư trước tường
3 – Kê sát đầu vào tường (vẫn nằm sấp)
4 – Từ đây, KHÔNG di chuyển cơ thể của bạn về phía trước hoặc phía sau
5 – Đưa tay lên tường cao (ngực của bạn sẽ nâng lên)
6 – Dang rộng 2 tay như Down Dog, gục đầu xuống, thư giãn
7 – Nếu bạn không cảm thấy gì, hãy cho nó 1 phút!
8 – Nếu tay bạn trượt xuống tường, hãy đi lại và thư giãn
9 – Ở đây trong 2-5 phút HOÀN TOÀN ĐƯỢC THƯ GIÃN
Lưu ý: KHÔNG di chuyển đến gần hoặc ra xa tường … làm như vậy sẽ kéo căng 1 bộ phận khác trên cơ thể bạn.
GHI LẠI ANH HÙNG (hay còn gọi là supta vajrasana)
Tất cả những ai tôi biết ai có tư thế gập lưng ấn tượng đều thề với tư thế này. Hãy an toàn, nhưng nếu có thể, hãy giữ cái này trong 1 thời gian DÀI.
1 – Quỳ trên sàn
2 – Quỳ vào nhau, cách nhau 2 chân, ngồi bệt xuống giữa các vết thương
3 – Nếu nó quá căng vào thời điểm này, hãy thu 2 chân lại và ngồi lên vết thương (bỏ qua các bước còn lại)
4 – Nếu bạn nằm trên sàn thoải mái, hãy ngả người về phía sau
5 – Khuỷu tay trước, hạ thấp lưng và đầu xuống sàn
6 – Lấy khuỷu tay đối diện trên đầu của bạn
7 – Thư giãn hoàn toàn trong 2-5 phút
Lưu ý: Nếu căng thẳng quá, hãy nằm lại và tập cho nó tư thế ngồi thẳng lưng. Khi bạn nằm lại, nếu đầu gối của bạn bắt đầu kêu la, hãy lùi lại và từ từ! Mọi người bị đau đầu gối trong tư thế này hàng ngày, vì vậy đừng trở thành 1 cao bồi. Hãy từ từ và từ tốn.
Cảm ơn vì đã đọc!
Tiếp tục tập gym,
Comments
Loading…