Hành trình giảm cân rất khó cho dù bạn bắt đầu từ đâu hay bạn đã đi được bao xa. Tại 1 thời điểm nào đó, hầu hết mọi người đã cố gắng giảm cân và cuối cùng bỏ cuộc vì lý do duy trì hoặc nhận được sự hướng dẫn không đúng cách. Ngoài ra còn có những mánh lới quảng cáo giảm cân dường như vô tận được quảng cáo là thứ duy nhất bạn cần để giảm cân đơn giản là không đúng, KHÔNG CÓ 1 ĐIỀU NÀO SẼ GIÚP BẠN GIẢM CÂN. Nó là sự kết hợp của các mảnh ghép phải khớp với nhau để hoàn thành câu đố giảm cân của bạn. Dưới đây là 1 số Nên và Không nên biết trong hành trình giảm cân của mình:
Đừng chỉ tập tim mạch
Mặc dù cardio nên là 1 phần của chương trình của bạn, nó không phải là điều DUY NHẤT trong chương trình của bạn. Vâng, tim mạch rất tốt để đốt cháy calo và rõ ràng là cần thiết cho sức khỏe tim mạch tốt nhưng khi nói đến giảm cân, tim mạch chỉ là 1 phần nhỏ của câu đố. Bây giờ tôi không nói là bỏ qua cardio bởi vì nó cần phải được thực hiện, nhưng nó không phải là điểm nhấn lớn nhất trong 1 chương trình giảm cân tốt. Bạn vẫn muốn hoạt động tim mạch khoảng 5 ngày mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
Nâng tạ ít nhất 3 lần mỗi tuần
Nâng tạ và rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết tuyệt đối khi giảm cân vì nó tạo điều kiện cho việc xây dựng cơ bắp. Tại sao điều đó lại quan trọng? Khi bạn xây dựng cơ bắp, sự trao đổi chất của bạn tăng lên và cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Xây dựng cơ bắp cũng rất tốt cho sức khỏe của xương vì xương của bạn trở nên chắc khỏe hơn khi cơ bắp của bạn tăng lên. Đối với người mới bắt đầu, nâng tạ 2-3 ngày mỗi tuần là đủ nhưng cuối cùng bạn sẽ muốn nâng lên 3-5 ngày / tuần tùy thuộc vào chương trình của bạn.
Đừng đi quá nhanh
Cố gắng tập quá nhanh cũng gây bất lợi cho việc bạn tuân thủ 1 chương trình thể dục như không tập đủ. Thông thường, mọi người cố gắng làm quá nhiều, cuối cùng sẽ kiệt sức sau 2-3 tuần và quay trở lại thói quen cũ. Chuyên gia giảm cân điển hình trong 4 tuần trên Instagram giới thiệu 1 chương trình giảm cân 20 pound rất dễ thực hiện nhưng sự thật mà nói, những chương trình đó không thể duy trì và không khuyến khích các thói quen lành mạnh lâu dài. Đừng để bị cuốn vào 4 tuần biến đổi “đầy cảm hứng” này bởi vì hầu hết thời gian, những người đó cuối cùng sẽ tăng lại cân nặng đó và sau đó là 1 số trong 1 vài tuần. Hãy chọn cách tiếp cận chậm và ổn định, bạn có nhiều khả năng thành công hơn!
Đặt mục tiêu thực tế ngắn hạn và dài hạn
Để khen ngợi những điều trên, việc đặt ra các mục tiêu thực tế sẽ mang lại kết quả ổn định hơn. Mục tiêu giảm 0,5-1 pound cân nặng mỗi tuần là 1 mục tiêu rất thực tế và khả thi đối với hầu hết mọi người, bất kể bạn có thể thừa cân hay không. Nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân trung bình 2-4 pound mỗi tháng trong suốt 1 5, thì tức là bạn đã giảm được 24-48 pound trong 1 5! Chưa kể, bạn sẽ hình thành những thói quen lành mạnh lâu dài mà bạn có thể mang theo suốt phần đời còn lại.
Không dùng chất bổ sung đốt cháy chất béo
Đây thường là 1 sự lãng phí tiền được đóng gói với những quảng cáo hoa mỹ và ít hơn những tuyên bố thực sự về cách chúng hoạt động. Hầu hết các chất bổ sung “đốt cháy chất béo” không thực sự đốt cháy chất béo! Nếu họ làm bất cứ điều gì, họ sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất có thể dẫn đến giảm cân nhưng nếu bạn không đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, thì bạn sẽ không giảm cân. 1 số chất bổ sung sẽ tuyên bố rằng chúng có thể “tiêu mỡ bụng”, điều này thật vô lý. Không có chất bổ sung nào nhắm mục tiêu chất béo trong các bộ phận cụ thể của cơ thể bạn, đó không phải là cách cơ thể bạn hoạt động. Khi bạn giảm mỡ, các tế bào mỡ sẽ giảm kích thước khắp cơ thể và mọi người phản ứng khác nhau. Tốt hơn hết bạn nên dành thời gian và tiền bạc để tập trung vào kế hoạch dinh dưỡng và đảm bảo rằng bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Dành phần lớn thời gian và công sức cho kế hoạch ăn uống của bạn
Như tôi đã đề cập ở trên, bạn sẽ chỉ giảm cân nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Với chế độ ăn kiêng chiếm khoảng 70-80% kết quả của bạn, bạn nên dành nhiều thời gian nhất cho khía cạnh này trong chương trình thể dục của mình. Việc chuẩn bị bữa ăn mất ít thời gian hơn bạn nghĩ và sẽ giúp cả tuần của bạn dễ dàng hơn nhiều. Việc chuẩn bị trước bữa ăn giúp bạn không cần phải phỏng đoán bữa ăn nào tiếp theo vì bữa ăn của bạn đã được chuẩn bị sẵn và sẵn sàng để bạn hâm nóng và ăn.
Không uống calo lỏng
Calo lỏng chắc chắn sẽ làm trật bánh trong hành trình giảm cân của bạn vì nhiều lý do. 1 trong những lý do đó là nó chứa thêm calo (thường là đường) không giúp bạn cảm thấy no. Bây giờ, có protein lắc vẫn được chấp nhận miễn là nó chỉ là whey protein không thêm đường. Lượng protein bổ sung sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe cho buổi tập tiếp theo. Lượng calo lỏng bạn cần tránh là đồ uống có đường (nước trái cây, Gatorade, soda, v.v.) và rượu. Rượu chứa 7 calo mỗi gam so với carbohydrate và protein là 4 calo mỗi gam và cũng có thêm carbohydrate gắn liền với chúng. Rượu cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và để sắc đẹp của bạn được nghỉ ngơi là 1 phần quan trọng để phục hồi. Còn rượu vang thì sao? Mặc dù 1 số loại tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng nó vẫn chứa nhiều calo mà bạn rất có thể không cần.
Uống 1/2 trọng lượng cơ thể của bạn trong ounce nước
Phần lớn cơ thể của bạn được tạo thành từ nước, vì vậy hãy nhớ uống đầy đủ! 1 nguyên tắc chung cho lượng nước bạn nên uống trong 1 ngày là 1 nửa trọng lượng cơ thể tính bằng ounce. Ví dụ, nếu bạn nặng 200 pound, bạn nên uống 100 ounce nước mỗi ngày.
Đừng tập trung vào quy mô
Điều này có vẻ phản trực quan nhưng hãy nghe tôi nói. Đó là 1 cảm giác tuyệt vời khi nhìn thấy những con số nhỏ hơn mỗi tuần trên quy mô đó và có thể mang lại cho bạn 1 cảm giác hoàn thành to lớn. Khi bạn bắt đầu ổn định và các con số trên thang đo không thay đổi thường xuyên, bạn có thể dễ dàng nản lòng. Điều quan trọng cần nhớ là thang đo chỉ nói lên 1 phần của câu chuyện khi nói đến kết quả, vì vậy đừng đặt tất cả cổ phiếu của bạn vào những gì mà thang đo nói. 1 phép đo quan trọng hơn cũng cần theo dõi là tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Khi được sử dụng kết hợp với cân, tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn sẽ có thể giúp bạn xác định lượng mỡ trong cơ thể bạn là bao nhiêu và bao nhiêu là khối lượng không có chất béo. Không có gì lạ khi tỷ lệ không thay đổi nhiều nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể thì có. Nếu bạn duy trì cân nặng như cũ và tỷ lệ mỡ trong cơ thể giảm, thì bạn là 1 ngôi sao nhạc rock! Điều này có nghĩa là bạn đã có thể giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng cơ nạc (rất có thể là khối lượng cơ)! Các phép đo chu vi và hình ảnh tiến trình cũng hữu ích hơn trong việc xác định tiến trình hơn là thang đo.
Tập trung vào việc cải thiện thể chất tổng thể của bạn
Đôi khi tốt nhất bạn nên chuyển trọng tâm sang các mục tiêu khác nhau nhưng có liên quan để bắt đầu kết quả của bạn. Thay vì tự cân nặng hàng tuần, hãy thử theo dõi và cải thiện mức độ thể chất của bạn, chẳng hạn như cải thiện thời gian chạy của bạn khi chạy 3 dặm hoặc thay vì chạy 3 dặm, hãy cố gắng đi 4 hoặc 5. Để có sức mạnh, hãy tập trung vào việc cố gắng nâng tạ nặng hơn và cải thiện mức sức mạnh tổng thể của bạn. Bạn cũng có thể thử các chương trình khác nhau để cải thiện số lần chống đẩy hoặc kéo lên. Điểm chính là để bạn tập trung ra khỏi bàn cân và tập trung vào sức mạnh, tính linh hoạt hoặc sức khỏe tim mạch của bạn.
Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hành trình tập gym của mình, hãy đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng để thay đổi toàn bộ lối sống của mình. Nếu bạn không cảm thấy mình đã sẵn sàng để làm điều đó, thì hãy tự hỏi bản thân tại sao? Điều gì đang cản trở bạn thay đổi cuộc sống để cải thiện sức khỏe? Nếu bạn gặp khó khăn khi trả lời những câu hỏi này, hãy cho tôi biết và chúng ta hãy bắt đầu con đường dẫn đến 1 cuộc sống khỏe mạnh hơn!
Comments
Loading…