Cho dù bạn muốn có cơ bụng sáu múi hay chỉ muốn giảm bớt 1 chút hành lý thừa mà bạn đang mang theo trong phần giữa, thì có 3 lĩnh vực “chính” mà bạn cần tập trung để có được cơ bụng sáu múi.
Cơ bụng săn chắc không chỉ giúp củng cố lưng dưới mà còn cải thiện tư thế của bạn. Hầu hết các chấn thương ở lưng dưới đều xảy ra, dù bạn có tin hay không, là do cơ bụng yếu. Tập trung vào 3 lĩnh vực này và theo thời gian, bạn sẽ thấy kết quả được cải thiện.
Chìa khóa #1- Tập tim mạch đúng cách
Bạn có thể có cơ bụng 6 múi to nhất, vạm vỡ nhất thế giới, nhưng nếu chúng bị bao phủ bởi 1 lớp mỡ trên cơ thể thì ai thèm quan tâm. Để loại bỏ mỡ thừa xung quanh khu vực giữa cơ thể, bạn cần kết hợp các buổi tập tim mạch hiệu quả vào kế hoạch tập gym của mình.
Bạn không thể giảm béo ngay tại chỗ bằng cách thực hiện thêm các bài tập cơ bụng như gập bụng hoặc gập bụng. Trước tiên, bạn phải đốt cháy mỡ trong cơ thể thông qua tim mạch phù hợp để xác định chính xác khu vực. Tập bụng tự nó sẽ không làm được gì nhiều. Cardio cần phải đủ cường độ để thực hiện thủ thuật.
3 đến 4 buổi 1 tuần, mỗi lần 20 phút, chạy bộ cường độ cao, chạy bộ, Stairmaster, elliptical, nhảy dây hoặc đạp xe là đủ để bắt đầu quá trình này. Bơi lội, đi bộ đường dài và tham gia các lớp thể dục nhịp điệu cũng có lợi.
Không có gì đánh bại chạy bộ hoặc chạy. Đây là phương pháp đốt cháy calo mạnh mẽ, hiệu quả và hiệu quả nhất. Nếu chạy bên ngoài làm đau khớp của bạn, hãy thử chạy bên trong máy chạy bộ hoặc bên ngoài trên con đường đất. Nó chắc chắn là dễ dàng hơn trên cơ thể.
1 lần nữa, bạn CẦN 3 đến 4 buổi tập tim mạch cường độ cao mỗi tuần, ít nhất 20 phút mỗi buổi, để giúp tạo ra sự thiếu hụt calo và giúp loại bỏ lớp mỡ bao phủ cơ thể và giảm cơ hội có được cơ bụng sáu múi.
Chìa Khóa #2- Dinh Dưỡng Hợp Lý
Đừng phá hoại kết quả của bạn trong phòng tập gym bằng cách cho mình 1 hộ chiếu để lợn ra ngoài. Loại bỏ chất béo khỏi cơ thể 1 lần và mãi mãi được thực hiện bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý hơn là kết hợp với tim mạch. Vào cuối ngày, nếu bạn đã tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao, bạn sẽ tăng thêm mỡ cho cơ thể. Vì vậy, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Dinh dưỡng rất quan trọng vì bạn có thể giảm lượng calo nạp vào, do đó có ảnh hưởng lớn đến lượng calo bạn phải tiêu hao thông qua tim mạch. Ăn 5 đến sáu bữa ăn nhỏ, cân đối, cách nhau khoảng 3 đến 4 giờ 1 lần. Cố gắng giữ 1 cái gì đó lành mạnh trên tay.
Nếu không, khi bạn thực sự đói, bạn sẽ chọn thứ không tốt cho mình. Khi bạn trở nên đói quá mức, mọi suy nghĩ hợp lý sẽ biến mất. Nhưng điều quan trọng là phải có được 1 cái gì đó trong bạn. Ăn không đúng giờ hoặc ăn không đúng giờ cũng tệ như ăn quá nhiều.
Giữ lượng protein cao (khoảng 50% lượng calo hàng ngày), carbs vừa phải (40%) và chất béo tối thiểu (10%). Sợi cơ được tạo thành từ các phân tử protein được quấn chặt và bị hư hại trong quá trình tập gym, vì vậy bạn cần nhiều protein hơn người ít vận động để giúp sửa chữa mô cơ đó.
Carbohydrate có 1 vai trò quan trọng trong cơ thể, nhưng bạn không nên căn cứ vào các bữa ăn của mình. Cố gắng tránh các loại đường đơn giản như đường mía, mật ong, nước ép trái cây, xi-rô và thậm chí là nhiều trái cây.
Uống ít nhất 1 gallon nước sạch mỗi ngày. Nó sẽ giúp hấp thụ và tiêu hóa chất dinh dưỡng và sẽ giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
Tóm lại, hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể mình những thực phẩm lành mạnh, cân bằng cứ sau 3 đến 4 giờ. Để đảm bảo bạn đang tạo ra sự thâm hụt calo, bạn nên tìm hiểu nhu cầu calo hàng ngày mà bạn cần chỉ để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại.
Vì bạn đang muốn giảm trọng lượng cơ thể hiện tại bằng cách loại bỏ 1 số chất béo, nên bạn muốn tăng tốc độ tạo ra mức thâm hụt calo. 1 cách là cách chúng ta đã nói ở trên, tập cardio.
Cách khác là giảm lượng calo bạn tiêu thụ 150-200 calo mỗi ngày so với lượng calo duy trì hàng ngày của bạn.
Ví dụ: nếu bạn yêu cầu, ở độ tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động, v.v…2000 calo chỉ để duy trì cân nặng hiện tại, hãy bắt đầu giảm con số đó xuống 1800 đến 1850 trong vài tuần.
Nếu sau 1 vài tuần, bạn vẫn không thấy kết quả, hãy hạ thấp con số đó xuống 150-200 1 lần nữa. Bây giờ bạn sẽ ở mức 1600 đến 1650 calo.
1 lần nữa, chìa khóa để có cơ bụng sáu múi là loại bỏ lớp mỡ bao quanh cơ bụng.
Cách duy nhất để làm điều này là tạo ra sự thiếu hụt calo để cơ thể bạn đốt cháy calo làm nhiên liệu cần thiết. Khi bạn đốt cháy lượng calo dự trữ, bạn đang đốt cháy mỡ trong cơ thể. Cách để làm điều này đúng cách là kết hợp tăng cường tim mạch, cường độ cao và giảm dần lượng calo.
Chìa khóa #3- Tập tạ vùng bụng
Đây là điểm mà hầu hết mọi người mắc sai lầm khi cố gắng phát triển cơ bụng. Tôi thường hỏi những người tôi tập gym, “Bạn có tập cho bắp tay của mình với các hiệp 50 lần không tạ không”? Tất nhiên, họ nói không. “Còn ngực của bạn thì sao, 50 lần lặp lại không có trọng lượng?” khác không. Sau đó tôi hỏi, “Vậy tại sao bạn lại làm điều đó với cơ bụng của mình”?
Đây là 1 chìa khóa quan trọng. Nếu bạn muốn cơ bụng phát triển đúng cách, bạn cần thêm lực cản (trọng lượng) vào các bài tập cơ bụng của mình. Cơ bụng là cơ bắp giống như bắp tay, cơ tam đầu, cơ ngực, mông, bất cứ thứ gì. Bạn cần sức đề kháng để củng cố và xây dựng chúng đúng cách. Đối với vùng bụng cũng vậy.
Dưới đây là 1 số bài tập cơ bụng hiệu quả để kết hợp để kích thích cơ bụng thích hợp.
Gập bụng có trọng lượng. Lấy 1 quả tạ, giữ nó trước mặt hoặc để nó nằm trên ngực trên, dưới cằm và thực hiện các động tác gập bụng đều đặn. Bây giờ bạn đang sử dụng cơ bụng của mình nhiều hơn để chống lại đòn bẩy mà quả tạ đã tạo ra. Giữ mức tạ đủ nặng để bạn có thể thực hiện 10-15 lần lặp lại, nhưng không nhiều hơn. Hãy nhớ rằng bạn cần tạo đủ lực cản khi cơ bụng của bạn buộc phải hoạt động.
Cable Rope crunches–nắm lấy dây cơ tam đầu, khuỵu gối và cúi người xuống, co mạnh cơ bụng của bạn trên đường đi xuống. Về cơ bản, đó là 1 cuộc khủng hoảng, chỉ có điều, bạn đang quỳ. Nhưng sự co lại là như nhau. Đừng lắc lư bằng hông, nếu bạn làm vậy thì bạn sẽ không sử dụng cơ bụng nhiều lắm. Chỉ cần co nhẹ 30 độ cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng co lại, giữ trong vài giây rồi quay lại.
Nâng chân với tạ– Nằm ngửa, 2 tay đặt dưới mông. Quấn chân quanh 1 quả tạ nhỏ và thực hiện động tác nâng chân. Bắt đầu với bàn chân của bạn cách mặt đất khoảng 6 inch, sau đó nâng chúng lên cách mặt đất khoảng 12-16 inch rồi từ từ hạ xuống. Những điều này cũng có thể được thực hiện ở cuối băng ghế.
Máy tập cơ bụng khi ngồi– 1 lần nữa, đừng lắc lư hết cỡ, chỉ đủ xa (30 độ) để co cơ bụng hoàn toàn, giữ trong vài giây rồi lùi lại. Điều này rất giống với động tác gập dây cáp.
Động tác gập bụng với bóng ổn định– tập với bóng ổn định sẽ kết hợp sự cân bằng vào bài tập bụng của bạn. Chúng có hiệu quả trong việc củng cố vùng cốt lõi của bạn, đó là cơ bụng và lưng dưới.
Bạn nằm trên 1 quả bóng ổn định giống như bạn sắp thực hiện động tác gập bụng. Định vị bản thân trên quả bóng sao cho lưng dưới của bạn tựa vào quả bóng. Giữ 2 bàn chân sát nhau trên sàn khiến cơ thể bạn kém ổn định hơn (giúp bạn giữ thăng bằng hơn) và đặt 2 tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực. Co phần thân trên về phía đầu gối, thở ra khi bạn co cơ bụng. Dưới sự kiểm soát của cơ bắp, hạ thấp người trở lại vị trí ban đầu, giữ cho cơ bụng căng hoàn toàn.
Bất kể bạn tập bài tập nào, điều quan trọng là tăng thêm trọng lượng/sức đề kháng. Nếu không, bạn sẽ không bao giờ tăng lượng mô cơ nạc trong khu vực. Bạn chỉ cần tập cơ bụng 2 lần 1 tuần để có kết quả tối đa. 1 lần nữa, hãy đối xử với chúng như bất kỳ nhóm cơ nào khác (có nghĩa là bạn sẽ không tập chúng thường xuyên hơn). Kết hợp bài tập tạ này với chế độ ăn uống hợp lý và tim mạch cường độ cao và cơ bụng sáu múi khó nắm bắt đó là của bạn!
Comments
Loading…