Trong những năm gần đây thì Gym là một trong các bộ môn rất phổ biến với người Việt Nam và phòng gym cũng mọc lên rất nhanh như nấm sau mưa, tuy nhiên bạn có biết trong bộ môn gym này có những phương pháp tập luyện nào để tăng sức mạnh và cơ bắp hay chưa
Cùng HitFit tìm hiểu 4 phương pháp tập gym khá phổ biến để giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại phòng gym hay tại nhà nhé
Gym còn có một số phương pháp tập luyện chuyên sâu giúp đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến:
1. Superset:
- Khái niệm: Kết hợp hai bài tập liên tục với ít hoặc không nghỉ ngơi giữa các hiệp.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo hiệu quả.
- Cách thực hiện:
- Chọn hai bài tập tác động vào hai nhóm cơ khác nhau.
- Thực hiện một hiệp bài tập 1, sau đó chuyển ngay sang bài tập 2 mà không nghỉ ngơi.
- Lặp lại chu kỳ này trong số hiệp nhất định.
- Nghỉ ngơi 30-60 giây sau khi hoàn thành một set.
- Ví dụ:
- Superset ngực tạ và hít xà đơn.
- Superset squat và squat nhảy.
2. Dropset:
- Khái niệm: Giảm dần trọng lượng tạ sau mỗi hiệp tập.
- Lợi ích: Kích thích cơ bắp phát triển tối đa, tăng cường sức mạnh và sức bền.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu với mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện 8-12 lần.
- Sau khi hoàn thành hiệp đầu tiên, giảm 10-20% trọng lượng tạ và thực hiện thêm 10-12 lần.
- Lặp lại chu kỳ này thêm 2-3 lần nữa.
- Nghỉ ngơi 30-60 giây sau khi hoàn thành một set.
- Ví dụ:
- Dropset bench press: 80kg x 8-12, 70kg x 10-12, 60kg x 12-15.
- Dropset squat: 100kg x 8-12, 90kg x 10-12, 80kg x 12-15.
3. Giant set:
- Khái niệm: Kết hợp ba bài tập liên tục với ít hoặc không nghỉ ngơi giữa các hiệp.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh, sức bền, đốt cháy calo hiệu quả và tiết kiệm thời gian tập luyện.
- Cách thực hiện:
- Chọn ba bài tập tác động vào ba nhóm cơ khác nhau.
- Thực hiện một hiệp bài tập 1, sau đó chuyển ngay sang bài tập 2 và bài tập 3 mà không nghỉ ngơi.
- Lặp lại chu kỳ này trong số hiệp nhất định.
- Nghỉ ngơi 1-2 phút sau khi hoàn thành một set.
- Ví dụ:
- Giant set bench press, barbell rows, and overhead press.
- Giant set leg press, leg extension, and leg curl.
4. Circuit training:
- Khái niệm: Tập luyện theo vòng tròn, di chuyển từ bài tập này sang bài tập khác với thời gian nghỉ ngắn.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh, sức bền, đốt cháy calo hiệu quả, cải thiện hệ tim mạch và sự linh hoạt.
- Cách thực hiện:
- Chọn 6-10 bài tập khác nhau.
- Thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây.
- Chuyển ngay sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi.
- Lặp lại chu kỳ này 2-3 vòng.
- Nghỉ ngơi 1-2 phút sau khi hoàn thành một vòng.
- Ví dụ:
- Circuit training: squat, push-up, plank, burpee, lunge, and sit-up.
- Circuit training: jumping jacks, medicine ball slams, kettlebell swings, mountain climbers, pull-ups, and dips.
Lưu ý:
- Các phương pháp tập luyện chuyên sâu đòi hỏi cường độ cao và sức khỏe tốt.
- Nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên gym trước khi áp dụng các phương pháp này.
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập luyện.
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, còn có một số phương pháp tập luyện chuyên sâu khác như pyramid training, rest-pause training, density training, AMRAP, EMOM,…
Comments
Loading…