Những lợi ích sức khỏe và Giá trị dinh dưỡng của Khoai lang nướng

untitled 29

Khoai lang nướng là món ăn có nguồn carbohydrate phức hợp bổ dưỡng và lành mạnh, đặc biệt đây là món ăn mà bạn có thể ăn suốt cả năm, có thể chế biến thành món mặn và món ngọt tùy sở thích với đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóachất xơ. Khoai lang có thể được nghiền và phục vụ như một món ăn kèm, trong món hầm, hoặc thái lát và nướng để để làm món khoai lang chiên. Bạn tò mò không biết khoai lang có phù hợp với bạn không? Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về loại rau phổ biến này.

Giá trị dinh dưỡng của Khoai lang nướng

Thông tin dinh dưỡng cho một củ khoai lang nướng cỡ vừa (đường kính 2 inch, dài 5 inch), đã gọt vỏ, không thêm chất béo trong quá trình nướng do USDA cung cấp.

  • Calo: 103
  • Chất béo: 0,17g
  • Natri: 41mg
  • Carbohydrate: 23,6g
  • Chất xơ: 3,76g
  • Đường: 7,39g
  • Chất đạm: 2,29g

Với khoai lang có kích cỡ vừa (đường kính 2″, dài 5″), để nguyên vỏ và không thêm chất béo trong quá trình nướng, bạn sẽ thu được lượng dưỡng chất là:

  • Calo: 130
  • Chất béo: 0,219g
  • Natri: 524mg
  • Carbohydrate: 30g
  • Chất xơ: 4,82g
  • Đường: 9,39g
  • Chất đạm: 2,9g

Carb

Khoai lang chủ yếu được tạo thành từ carbohydrate với 23 gam mỗi củ khoai lang cỡ trung bình đã gọt vỏ và 30 gam mỗi củ khoai tây cỡ vừa còn vỏ. Khoai lang có khoảng 4 gam chất xơ và 7 đến 9 gam đường tự nhiên tương ứng với một củ khoai đã gọt vỏ và củ khoai còn vỏ. Khoai lang là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp lành mạnh. Chỉ số đường huyết trung bình của khoai lang là 63, có thể khiến lượng đường trong máu tăng với tốc độ nhanh hơn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Chất béo

Một củ khoai lang nướng không thêm bơ hoặc dầu có tổng lượng chất béo rất thấp. Phần thịt của khoai lang đã gọt vỏ sẽ cung cấp cho bạn 0,171 gam chất béo. Nếu bạn ăn cả vỏ, lượng chất béo tăng lên một chút là 0,219 nhưng vẫn dưới 1/2 gam chất béo trong mỗi khẩu phần.

Chất đạm

Khoai lang cũng có rất ít protein, với số lượng dao động từ 2,29 cho một củ khoai đã gọt vỏ đến 2,9 gam cho một củ khoai lang nướng cỡ vừa còn vỏ.

Vitamin và Khoáng chất

Khoai lang đóng gói với kích thước khoảng 1 nắm đấm có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Khoai lang rất giàu vitamin A, B6, C, kali, magiê và canxi. Một củ khoai lang cỡ trung bình có 22.000 IU vitamin A, 22mg vitamin C và 0,3mg vitamin B. Về khoáng chất, một củ khoai lang nướng cỡ trung bình có 542mg kali, 43mg canxi, 31mg magiê, và 0,57mg mangan.

Lợi ích sức khỏe

Ngoài hương vị thơm ngon, khoai lang còn mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Tăng cường hấp thụ chất chống oxy hóa

Khoai lang, đặc biệt là loại có thịt màu cam, chứa nhiều beta-carotene, một loại vitamin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra vitamin A. Beta-carotene được coi là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm tác hại của các gốc tự do trong cơ thể bạn. Chất chống oxy hóa có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và có thể giúp giảm các bệnh mãn tính. Các nguồn thực phẩm như khoai lang được ưu tiên sử dụng hơn các thực phẩm bổ sung để tăng cường lượng chất chống oxy hóa.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Vì khoai lang có nhiều chất xơ nên chúng thường đứng đầu danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Khoai lang chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp làm dịu và ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, để tối đa hóa lợi ích của món ăn này bạn nên ăn cả vỏ khoai. Vỏ khoai lang chứa chất xơ không hòa tan, được coi là chất xơ thô. Trong khi thịt khoai lang có chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa.

Giúp kiểm soát huyết áp

Khoai lang là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời và chế độ ăn giàu kali có thể giúp bạn cân bằng mức huyết áp. Nếu mức kali của bạn quá thấp, bạn sẽ cảm thấy huyết áp của mình tăng lên. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị tăng huyết áp, đặc biệt là khi kết hợp với lượng natri cao. Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm tương tự như khoai lang, bạn có thể giúp duy trì mức kali của mình và giảm nguy cơ huyết áp tăng cao.

Tăng cường thị lực

Ăn khoai lang thường xuyên có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt. Khoai lang rất giàu beta carotene, sau đó được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Beta-carotene ngoài khả năng chống oxy hóa còn có thể giúp cải thiện sức khỏe của mắt và ngăn ngừa mất thị lực. Beta-carotene còn có mặt trong nguồn thực phẩm như sữa, trứng, rau lá xanh và trái cây có màu cam, vàng. Một củ khoai lang nướng còn nguyên vỏ có 1.403 microgam vitamin A, chiếm 156% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Dị ứng

Dị ứng với khoai lang rất hiếm gặp. Điều đó nói lên rằng, bạn có thể bị dị ứng ở mọi lứa tuổi khi phản ứng với bất kỳ loại thực phẩm nào. Các triệu chứng phổ biến của dị ứng thực phẩm bao gồm nổi mề đay, khó thở, thở khò khè, nôn mửa hoặc co thắt dạ dày, sưng lưỡi, chóng mặt và một số trường hợp hiếm gặp là sốc phản vệ. Nếu bạn nghĩ bạn bị dị ứng thực phẩm, hãy ngừng ăn thực phẩm gây kích thích và trao đổi với bác sĩ của bạn.

Các loại khoai lang

Có hai loại khoai lang: vàng nhạt với thịt khô và cam sẫm với phần thịt có kết cấu ẩm. Bạn có thể tìm thấy nhiều loại khoai lang, bao gồm cả khoai lang tím và khoai lang tím có đốm.

Bạn có thể mua khoai lang vào mùa nào

Bạn có thể mua và ăn khoai lang quanh năm. Khoai lang phát triển tốt hơn ở vùng khí hậu ấm hơn và thường được thu hoạch vào tháng 9 và đầu tháng 10. Khoai lang đạt tươi ngon nhất vào khoảng thời gian Lễ Tạ ơn, vì vậy hãy cân nhắc việc tự thưởng cho mình món khoai lang vào cuối mùa thu. Khi chọn khoai lang tại cửa hàng hoặc chợ, hãy chọn những củ khoai lang cỡ nhỏ đến trung bình.

Bảo quản và An toàn thực phẩm

Bảo quản khoai lang tươi ở nơi khô ráo, thoáng mát. Tủ đựng thức ăn hoặc ga ra có thể dùng để bảo quản, không nên bảo quản khoai lang tươi trong tủ lạnh. Lý tưởng nhất là nên sử dụng trong vòng một tuần sau khi mua, đặc biệt nếu bảo quản ở nhiệt độ phòng bình thường. Nếu bạn không thể ăn hết trong thời gian đó, bạn có thể nấu chín hoặc thêm vào món thịt hầm, sau đó đông lạnh để ăn vào một ngày sau đó.

Cách chế biến

Có nhiều cách để chế biến khoai lang bao gồm nướng, luộc, nướng và rang. Bạn có thể sử dụng lò nướng, bếp nướng, lò vi sóng hoặc bếp. Trước khi nấu khoai lang, bạn nhớ rửa sạch vỏ. Thưởng thức khoai lang như một món phụ hoặc trong món thịt hầm. Thái khoai tây thành các dải mỏng và nướng cho khoai lang chiên. Bạn có thể nghiền hoặc xay nhuyễn khoai lang đã nấu chín để nấu món ngọt.

Công thức

Hãy thử các công thức với khoai lang nướng sau

  • Khoai lang hầm tốt cho sức khỏe
  • Công thức làm khoai lang chiên tự làm lành mạnh
  • Falafel Khoai lang với sốt sữa chua Za’atar

Nguồn: verywellfit – https://bit.ly/3Do7c0W

What do you think?

Leave a Reply