Kể từ lúc bạn bước qua tuổi 45 (tuổi trung niên), bạn có thể sẽ gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật, phụ nữ trên 45 tuổi nặng hơn 20 đến 25 pound so với tuổi 20. Cuộc chiến với cân nặng của bạn có thể do một số yếu tố bao gồm hoạt động, lựa chọn thực phẩm và hormone, lượng calo trong thức ăn.
Mặc dù bạn có thể không kiểm soát được nhiều hormone của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình bằng cách hoạt động nhiều hơn và thay đổi thói quen ăn uống. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân và tập thể dục nào.
1 pound = 1lb = 0,45kg
Cắt giảm lượng calo trong thức ăn để giảm cân
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, sự trao đổi chất của bạn giảm từ 1 đến 2 phần trăm mỗi thập kỷ, có nghĩa là bạn phải ăn ít hơn 300 calo so với những năm 20 tuổi để duy trì cân nặng như cũ.
Để giảm cân, bạn cần phải cắt giảm nhiều hơn nữa lượng calo trong thức ăn, 500 calo đến 1.000 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0.45kg) đến 2 pound (0.91kg) một tuần.
Trước tiên, bạn có thể xác định lượng calo giảm cân của mình hay cách tính calo trong thức ăn bằng cách theo dõi những gì bạn thường ăn và sau đó trừ 500 calo đến 1.000 calo từ con số đó. Ví dụ, nếu bạn hiện đang ăn 2.200 calo mỗi ngày, để giảm 1 pound mỗi tuần, bạn cần giới hạn lượng calo trong thức ăn mà bạn ăn vào 1.700 calo mỗi ngày.
Nói chung, phụ nữ từ 45 tuổi trở lên có thể giảm cân bằng cách giới hạn lượng calo trong thức ăn tiêu thụ từ 1.200 calo đến 1.500 calo và thậm chí họ có thể ăn nhiều hơn một chút, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.
Ăn quá ít calo có thể làm giảm khả năng đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn, vì vậy đừng giới hạn lượng tiêu thụ của bạn dưới 800 calo trừ khi được bác sĩ hướng dẫn.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho phụ nữ trên 45 tuổi hay phụ nữ trung niên
Ngoài việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, hãy đảm bảo bạn bổ sung các loại thực phẩm phù hợp. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyên rằng bắt đầu từ độ tuổi 40, phụ nữ cần thực hiện một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng để giúp chống lại cuộc chiến béo phì và cũng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để trì hoãn quá trình lão hóa.
Và khuyến nghị bạn nên bắt đầu bằng cách đảm bảo bạn ăn 2 cốc trái cây và 2 1/2 cốc rau mỗi ngày. Sức khỏe của xương rất quan trọng đối với phụ nữ từ 45 tuổi trở lên, vì vậy đừng bỏ qua các loại thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như sữa, sữa chua, rau xanh và đậu phụ, cũng như các thực phẩm giàu vitamin D, chẳng hạn như sữa tăng cường, trứng và cá hồi.
Làm tròn chế độ ăn của bạn với nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn để có chất xơ và các nguồn protein lành mạnh như thịt gia cầm, thịt nạc đỏ, trứng, thực phẩm từ đậu nành và các loại đậu.
Đối với đồ uống trong suốt cả ngày, hãy chọn nước lọc hoặc với một chút nước cốt chanh, trà hoặc cà phê không đường. Bỏ qua đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, nước trái cây và trà ngọt, để tiết kiệm calo của bạn cho những món ăn no và lành mạnh.
Kế hoạch ăn uống mẫu để giảm cân
Để ngăn chặn những cơn đói cực độ có thể dẫn đến ăn quá nhiều, hãy dùng bữa bình thường và không bỏ bữa sáng. Hãy bắt đầu một ngày mới của bạn với bữa sáng tốt cho xương bao gồm một hộp sữa chua không béo 6 ounce với 1 cốc bột yến mạch phủ lên trên 1 cốc dâu tây cắt lát và 6 nửa quả hồ đào cắt nhỏ.
Vào bữa trưa, hãy đáp ứng một số nhu cầu ăn chay hàng ngày của bạn với 1 1/2 cốc rau xanh trộn với 3 ounce ức gà cắt lát, 1 ounce pho mát ít béo cắt nhỏ và 2 thìa dầu giấm balsamic với 5 bánh quy giòn nguyên hạt và một chuối vừa.
Đối với bữa tối, bạn có thể thưởng thức 1 chén mì lo-mein làm từ lúa mì nguyên cám trộn với 1 chén rau trộn, 1/2 chén đậu phụ cắt khối và nước sốt gồm 2 muỗng cà phê bơ đậu phộng trộn với nước tương ít natri.
Đừng quên một bữa ăn nhẹ lành mạnh như 3/4 cốc ngũ cốc nguyên hạt không đường với 1 cốc sữa không béo. Kế hoạch bữa ăn hàng ngày mẫu này có khoảng 1.400 calo.
1 ounce = 1 oz = 25,38g
Các bài tập cho phụ nữ tuổi trung niên trở lên
Chống lại một số tác động của quá trình trao đổi chất suy giảm bằng cách thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày như 30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe năm ngày một tuần và từ từ tăng cường độ khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.
Ngoài tập thể dục nhịp điệu, hãy bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh từ hai ngày trở lên mỗi tuần để cải thiện khối lượng cơ bắp, điều này cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn, vì mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Sử dụng dây kháng lực, tạ tự do hoặc các bài tập nâng cao sức chịu đựng của cơ thể như ngồi lên, ngồi xổm và gập bụng để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu như thế nào bạn có thể tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc đầu tư vào một đĩa DVD bài tập.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bitly.com.vn/wfe3id
https://bitly.com.vn/uweatu
https://bitly.com.vn/lbuc2j
https://bitly.com.vn/7jkc23
https://bitly.com.vn/p1qtd6
https://bitly.com.vn/586m8z
https://bitly.com.vn/voobmy
https://bitly.com.vn/gfzjk9
https://bitly.com.vn/ur7mfb
Nguồn: livestrong – https://bitly.com.vn/m6sh8q
Comments
Loading…