Zucchini (Bí Ngòi): Lợi ích, Rủi ro và Giá Trị Dinh Dưỡng

bingoi

Zucchini là một loại bí mùa hè được tìm thấy rất ngon trong nhiều món ăn khác nhau (ví dụ như món xào rau và bánh mì bí ngòi cổ điển). Nó cung cấp một số vitamin có lợi và có thể cải thiện và bảo vệ sức khỏe của tim, mắt và hệ tiêu hóa của bạn. Bí ngòi cũng có thể giúp bạn đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý.

Các nhà khảo cổ đã lần ra nguồn gốc của bí xanh từ năm 7.000 trước Công nguyên ở Mexico, nơi nó là một phần thiết yếu của chế độ ăn bao gồm đậu, ngô và bí, theo Yuma County HTX Extension . Loại rau này đã đứng trước thử thách của thời gian và có thể cung cấp các chất dinh dưỡng ấn tượng cho món ăn của bạn.

Sử dụng bí ngòi làm nền cho nước sốt mì ống (hay còn gọi là “zoodles”), trong các món nướng của bạn hoặc như một món ăn nhẹ độc lập với đồ chấm. Loại rau này có ưu điểm là khá linh hoạt và bổ sung hương vị cho một số loại thực phẩm lành mạnh khác.

Giá trị dinh dưỡng của Bí ngồi – Zucchini

Một chén bí ngòi cắt lát tương đương với một khẩu phần ăn. Một cốc bí xanh cắt lát chứa:

  • Calo : 19
  • Tổng số chất béo : 0,4 g
  • Cholesterol : 0 mg
  • Natri : 9 mg
  • Tổng số carbs : 3,5 g
    • Chất xơ : 1,1 g
    • Đường : 2,8 g
    • Pha thêm đường : 0 g
  • Protein : 1,4 g

Zucchini Macro

  • Tổng số chất béo : Một chén bí xanh thái lát có 0,4 gram tổng chất béo, trong đó bao gồm 0,1 gam chất béo không bão hòa đa, 0,01 gam chất béo không bão hòa đơn, 0,1 gram chất béo bão hòa và 0 gam chất béo trans.
  • Carbohydrates : Một chén bí xanh thái lát có 3,5 gram carbs, trong đó bao gồm 1,1 gam chất xơ và 2,8 gram đường xảy ra một cách tự nhiên.
  • Protein : Một chén bí xanh thái lát có 1,4 gram protein.

Vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng khác

  • Vitamin C: 22% bạn Daily Value (DV)
  • Vitamin B6 : 11% DV
  • Mangan : 9% DV
  • Riboflavin (B2) : 8% DV
  • Vitamin A (IU) : 8% DV
  • Copper : 7% DV
  • Folate (B9) : 7% DV
  • Kali : 6% DV
  • Magiê : 5% DV
  • Axit pantothenic (B5) : 5% DV
  • Thiamin (B1) : 4% DV
  • Vitamin K : 4% DV
  • Phốt pho : 3% DV
  • Kẽm : 3% DV
  • Niacin (B3) : 3% DV

Lợi ích sức khỏe của Zucchini (bí ngòi)

Zucchini có thể giúp bạn đạt được giá trị hàng ngày của vitamin khác nhau, đặc biệt là vitamin C . Loại bí mùa hè này cũng có lợi cho mắt, tim mạch và tiêu hóa, đồng thời có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

1. Zucchini Chứa Nhiều Vitamin

Bằng cách cho bí ngòi vào món salad hoặc rang với các loại rau khác, bạn đã nâng cấp lượng dinh dưỡng trong món ăn của mình. Kasey Hageman, RDN cho biết: “Bí ngòi rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin A, mangan, kali và magiê .

vitamin C

Đặc biệt, một chén bí xanh cắt lát cung cấp gần một phần tư giá trị vitamin C hàng ngày của bạn, hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do (hình thành trong quá trình tiêu hóa hoặc do các yếu tố môi trường như khói thuốc lá hoặc ô nhiễm không khí) ), theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).

Vitamin C cũng cải thiện sự hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đó là lý do tốt để ăn bí xanh cùng với các loại rau xanh như rau bina hoặc cải xoăn. Nó cũng giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt và cần thiết cho việc sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc giúp vết thương mau lành và giữ cho da căng.

Trong thực tế, vitamin C cải thiện nhận thức về sức khỏe làn da và sức khỏe làn da thực tế – bao gồm cả bề mặt da sần sùi, nếp nhăn và độ đàn hồi – trong một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2015 trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng . Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trong các quần thể đại diện để xác định chính xác tác động của việc bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống đối với làn da.

Theo Viện Linus Pauling, Đại học Bang Oregon , hàm lượng vitamin C trong da và cơ thể bạn giảm sản xuất collagen một cách tự nhiên khi bạn già đi .

Sự suy giảm collagen đóng một vai trò trong các nếp nhăn và da nhăn nheo, và cũng có thể gây ra các vấn đề như suy yếu cơ, viêm xương khớp, đau khớp hoặc thậm chí các vấn đề về đường tiêu hóa do lớp niêm mạc đường tiêu hóa của bạn mỏng đi, theo Cleveland Clinic . Bên cạnh quá trình lão hóa, chế độ ăn uống nghèo nàn là nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể có quá ít collagen.

vitamin B6

Bạn cũng sẽ tìm thấy 11% DV vitamin B6 trong một cốc bí xanh cắt lát. Vitamin B6 rất quan trọng để giữ cho hệ thần kinh và hệ miễn dịch khỏe mạnh, theo Mayo Clinic .

mangan

Trong khi đó, mangan trong bí xanh sẽ giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, đồng thời cơ thể bạn sẽ sử dụng nó để giúp xương chắc khỏe, đông máu, sinh sản và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, theo NIH .

2. Bí ngòi có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn

Bí mùa hè này rất giàu chất dinh dưỡng có thể bảo vệ thị lực và sức khỏe đôi mắt của bạn. Hageman cho biết: “Bí ngòi chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là các carotenoid như lutein, zeaxanthin và beta-carotene.

Cơ thể bạn chuyển đổi beta-carotene thành retinol (vitamin A), rất quan trọng đối với thị lực bình thường. Trong khi đó, lutein và zeaxanthin được vận chuyển đến điểm vàng của mắt, nơi chúng hấp thụ tới 90% ánh sáng xanh và giúp duy trì chức năng thị giác, theo Viện Linus Pauling của Đại học bang Oregon .

Bởi vì chúng có thể ngăn một lượng đáng kể ánh sáng xanh tiếp cận các cấu trúc bên dưới có vai trò trong thị lực, lutein và zeaxanthin bảo vệ chống lại tác hại oxy hóa do ánh sáng gây ra. Tổn thương oxy hóa này được cho là một phần trong sự phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa.

Trong thực tế, một lượng cao của lutein và zeaxanthin thông qua một loạt các loại trái cây và rau quả giàu carotenoid có thể làm giảm nguy cơ tiên tiến thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi, trong một nghiên cứu vào tháng 12 2015 của hơn 100.000 người tham gia trên tạp chí JAMA Ophthalmology .

3. Bí ngòi rất tốt cho việc giảm cân

Cách độc đáo của bí ngòi có thể giúp bạn đạt được hoặc kiểm soát cân nặng hợp lý. Hageman nói: “Một cốc bí ngòi chỉ chứa 17 calo, chứa nhiều nước và chất xơ. “Sự kết hợp đó giúp bạn cảm thấy no và tăng cảm giác no, dẫn đến việc bạn ăn ít calo hơn.”

Bí ngòi chứa 95% nước, có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều nước – nhưng không nhiều calo – từ nó. Vì nước và chất xơ của chúng tăng thêm khối lượng cho các món ăn của bạn, bạn có thể ăn lượng tương đương với các loại thực phẩm khác nhưng ít calo hơn. Giống như hầu hết các loại trái cây và rau quả, bí xanh tự nhiên có ít chất béo và calo trong khi vẫn no.

Ăn nhiều trái cây và rau không tinh bột, bao gồm bí mùa hè, có liên quan nghịch với tăng cân lâu dài trong một nghiên cứu tháng 9 năm 2015 phân tích trong PLoS Medicine . Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những phát hiện ủng hộ lợi ích của việc ăn nhiều trái cây và rau quả trong việc ngăn ngừa tăng cân và béo phì lâu dài, một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, ung thư và một số tình trạng sức khỏe khác.

Để giảm cân, bạn phải nạp ít calo hơn mức cơ thể bạn sử dụng. Chìa khóa là thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn bằng trái cây và rau quả – ví dụ như thay mì ống bột tinh chế bằng mì bí ngòi cho bữa tối.

Hageman nói: “Ăn mì bí ngòi thay cho mì ống là một cách rất đơn giản để tăng lượng rau không chứa tinh bột và giảm lượng calo tổng thể. “Mì bí ngòi rất no và là một cách tuyệt vời để thay đổi các món mì.”

4. Bí ngòi có thể mang lại lợi ích cho trái tim của bạn

Với mỗi cốc bí xanh cắt lát, bạn sẽ nhận được một gam chất xơ – nhưng đừng để bị lừa bởi số lượng có vẻ nhỏ. Khi nói đến chất xơ, mỗi gam tăng lên sẽ góp phần tạo nên sức khỏe tốt cho tim mạch.

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm mức cholesterol , nhưng hiện tại, trung bình người Mỹ chỉ nhận được 10 đến 15 gam chất xơ mỗi ngày, theo Harvard Health Publishing . Để hiểu rõ điều đó, lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đến 38 gam.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, bệnh tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết bằng 16-24% trong một nghiên cứu vào tháng hai năm 2019 phân tích tổng hợp của gần 250 nghiên cứu trong tạp chí The Lancet . Đối với việc thêm 8 gam lượng chất xơ mỗi ngày, tổng số ca tử vong và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết giảm từ 5 đến 27%.

Theo Mayo Clinic, chất xơ bao gồm các phần thực phẩm thực vật mà bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ . Ngoài việc có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (hoặc cholesterol “xấu”), và có thể bằng cách giảm huyết áp và chứng viêm, chế độ ăn nhiều chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đạt được cân nặng khỏe mạnh, duy trì đường ruột. sức khỏe và giúp bạn sống lâu hơn.

Bí ngòi cũng cung cấp kali, có thể làm giảm tác động của natri và giúp kiểm soát huyết áp cao , theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ . Khi bạn ăn nhiều kali hơn, bạn sẽ mất nhiều natri hơn qua nước tiểu và nó cũng giúp giảm căng thẳng trong thành mạch máu. Một cốc bí xanh cắt lát cung cấp 6% giá trị hàng ngày của bạn.

Hàm lượng vitamin C cao của loại rau này (22% DV mỗi cốc) cũng có thể có lợi cho bạn: Mặc dù các bằng chứng còn hỗn hợp, nhưng các nghiên cứu thuần tập trong tương lai chỉ ra rằng lượng vitamin C cao hơn lưu thông trong cơ thể có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ và tăng huyết áp, theo Viện Linus Pauling của Đại học Bang Oregon .

5. Zucchini có thể hỗ trợ tiêu hóa

Mùa hè này, bí cũng giống như nhiều loại rau chứa nhiều nước khác , có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Hageman nói: “Bí ngòi chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp hỗ trợ tiêu hóa. “Hàm lượng nước của nó cũng giúp hydrat hóa tổng thể và tiêu hóa, giúp thức ăn đi qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.”

Theo Mayo Clinic, chất xơ làm tăng kích thước và trọng lượng phân của bạn, đồng thời cũng làm mềm nó, giúp bạn đi ngoài dễ dàng hơn và ngăn ngừa táo bón. . Chế độ ăn nhiều chất xơ, nhiều rau như bí xanh cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ hoặc bệnh túi thừa (túi nhỏ trong ruột kết).

Bạn cũng có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan. Ở những người bị tiểu đường, chất xơ (và đặc biệt là chất xơ hòa tan) có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và có lợi cho lượng đường trong máu.

Rủi ro về sức khỏe của bí ngòi

Dị ứng

Nếu bạn bị dị ứng với cỏ phấn hương vào cuối mùa hè hoặc mùa thu, bạn cũng có thể gặp phải hội chứng dị ứng miệng (OAS) – hoặc hội chứng quả phấn hoa (PFS) – khi bạn ăn bí ngòi.

Hệ thống miễn dịch của bạn đôi khi có thể nhầm lẫn giữa protein có trong một số loại trái cây và rau quả với protein có trong phấn hoa. Kết quả là, ăn một loại thực phẩm nhất định có thể gây ra phản ứng dị ứng hoặc làm cho các triệu chứng hiện có tồi tệ hơn, theo Học viện Dị ứng, Hen suyễn & Miễn dịch học Hoa Kỳ .

Đặc biệt, những người phản ứng với cỏ phấn hương có thể gặp các triệu chứng như ngứa miệng hoặc cổ họng khi ăn bí ngòi, chuối, dưa chuột hoặc dưa. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu:

  • Các triệu chứng OAS của bạn gây ra sự khó chịu đáng kể trong cổ họng của bạn
  • Các triệu chứng OAS của bạn ngày càng trở nên tồi tệ hơn
  • Các triệu chứng OAS của bạn là do trái cây và rau nấu chín, như bí ngòi xào
  • Bạn phát triển các phản ứng toàn thân sau khi ăn trái cây hoặc rau sống như nổi mề đay, nôn mửa hoặc khó thở

Tương tác thuốc

Hiện tại không có tương tác thuốc nào được biết đến liên quan đến bí xanh. Đảm bảo thảo luận về bất kỳ tương tác thuốc và thực phẩm nào với chuyên gia y tế của bạn.

Ăn bí ngòi sống

Nói chung, bí ngòi sống hoàn toàn an toàn để ăn – nhưng hãy thận trọng nếu nó cực kỳ đắng. Hageman nói: “Đây là dấu hiệu cho thấy bí ngòi chứa nhiều cucurbitacins, đây là hợp chất có thể gây độc. “Trong trường hợp này, tốt nhất bạn nên nhổ đi và vứt bỏ toàn bộ bí xanh.”

Vì bí xanh sống cũng có nguy cơ bị nhiễm vi khuẩn có hại, nên hãy đảm bảo tuân thủ các quy trình rửa rau tốt nhất khi chế biến, theo Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ :

  • Rửa tay trong 20 giây bằng nước ấm và xà phòng trước và sau khi xử lý bí ngòi tươi.
  • Nhẹ nhàng chà hoặc dùng bàn chải rau sạch để chà bí xanh trong khi giữ bí dưới vòi nước.
  • Để hạn chế vi khuẩn hơn nữa, hãy lau khô bí xanh bằng khăn sạch hoặc khăn giấy.

What do you think?

Leave a Reply