Với sự phổ biến ngày càng tăng của các kế hoạch ăn uống như nhịn ăn gián đoạn, có rất nhiều cuộc tranh luận về thời gian tốt nhất trong ngày để ăn bất cứ thứ gì – bao gồm cả carbs. Vậy thói quen ăn carb vào buổi chiều của bạn là công thức để tăng cân hay là một chiến lược hữu ích để giảm cân? Dưới đây là thông tin sốt dẻo về ưu và nhược điểm của việc ăn carbs trước khi đi ngủ.
Tiêu hóa Carbohydrate 101
Trước tiên, chúng ta hãy xem lại carbohydrate là gì và chúng hoạt động như thế nào trong cơ thể. Trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt đều chứa carbohydrate. Đường tự nhiên trong sữa, lactose, cũng là một loại carb và tinh bột và chất ngọt tạo nên các loại thực phẩm như bánh mì, bánh quy, mì ống, kẹo và soda cũng vậy.
Cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, một loại đường đơn. Khi glucose được hấp thụ từ đường tiêu hóa, nó sẽ được giải phóng vào máu và insulin giúp đưa nó vào các tế bào, nơi nó có thể hoạt động như nhiên liệu. Khi có quá nhiều glucose, các tế bào sẽ lưu trữ đường dưới dạng glycogen (trong cơ hoặc gan) hoặc chất béo thay vì đốt cháy nó để tạo năng lượng, theo Michigan Medicine. Một số người nghĩ rằng chúng ta ăn càng nhiều carbs, chúng ta càng tích trữ nhiều năng lượng và có khả năng là chúng ta càng tăng cân. Vì cơ thể cần ít năng lượng hơn qua đêm, nên có vẻ như đường chúng ta ăn từ carbs vào đêm khuya có nhiều khả năng được tích trữ hơn là bị đốt cháy.
Nhưng điều này cần xem xét lại. Nếu bạn ăn quá nhiều vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, bạn có thể sẽ tăng cân. Không phải tất cả các loại carb đều được tạo ra như nhau
Các loại carbs khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể theo những cách khác nhau.
Marissa Meshulam, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập công ty tư nhân MPM Nutrition có trụ sở tại New York cho biết: “Carbs nhanh bao gồm các loại thực phẩm có đường như soda, kẹo và bánh mì trắng, không có chất xơ. “Điều này có nghĩa là chúng được tiêu hóa nhanh chóng và khiến chúng ta đói ngay sau đó.” Chúng cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nghiêm trọng. Meshulam giải thích: “Các loại Carbs chậm như đậu, quinoa và khoai lang chứa đầy chất xơ và cung cấp cho chúng ta một nguồn năng lượng ổn định từ từ giúp chúng ta no lâu hơn” Meshulam giải thích. Hiểu được những khác biệt này trở nên quan trọng khi chọn đồ ăn nhẹ vào đêm khuya.
Thời gian ăn Carb có quan trọng không?
Không còn nghi ngờ gì nữa, số lượng và loại carbohydrate chúng ta ăn có ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Marisa Silver, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại phòng khám tư nhân Culina Health có trụ sở tại New York cho biết: “Mỗi người dung nạp carbohydrate theo cách khác nhau. “Một số dung nạp mạnh nhiều hơn vào đầu ngày, một số thì có cách tốt nhất như chia chúng thành nhiều phần nhỏ trong ngày và những người khác chỉ hấp thu carbs vào ban đêm.” Cũng có thể thời gian tối ưu để ăn carbohydrate có thể phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn.
Giảm cân
Mọi người giảm cân nhiều hơn khi họ ăn bữa sáng nhiều carb và bữa tối ít carb so với bữa sáng ít carb và bữa tối nhiều carb, theo một đánh giá vào tháng 1 năm 2017 trên tạp chí Circulation. Những người nạp trước lượng carb của họ sớm hơn trong ngày cũng được quan sát là có kết quả đo chuyển hóa tim mạch tốt hơn (tức là mức độ chất béo trung tính thấp hơn và mức độ cholesterol tốt HDL cao hơn) so với những người ăn nhiều carb hơn vào ban đêm. Đó chỉ là một nghiên cứu. Silver nói rằng: “Mặc dù sự trao đổi chất của bạn chậm lại vào ban đêm và trong khi ngủ, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định xem liệu ăn khuya có thực sự ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng hay không. Tất nhiên, nếu bạn là người thích tráng miệng mỗi tối, hãy cắt giảm lượng tinh bột sau 5 giờ chiều có khả năng dẫn đến giảm cân. Bằng cách bỏ đồ ngọt khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn đang cắt giảm lượng calo – bất kể đó là thời điểm nào trong ngày.
Chất lượng giấc ngủ
Lạm dụng quá nhiều carbs tinh chế vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhìn chung, việc hấp thụ nhiều đường bổ sung hơn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn ở phụ nữ, theo một nghiên cứu thuần tập vào tháng 2 năm 2020 trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Silver nói, một quả bom đường trước khi đi ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ do gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Nhưng bạn không cần phải cấm tất cả các loại carbohydrate đi vào ban đêm để có giấc ngủ ngon hơn. Trên thực tế, ăn carbs phức hợp lành mạnh trước khi đi ngủ có thể thực sự hữu ích cho việc nhắm mắt.
Meshulam giải thích: “Carbohydrate giúp tăng sản xuất serotonin, tiền thân của hormone buồn ngủ melatonin của chúng ta và có thể giúp giảm hormone căng thẳng cortisol,” Meshulam giải thích. “Điều này có thể giúp chúng tôi thư giãn và có được một tâm trí thoải mái.”
Ăn carbs trước khi ngủ cũng có thể giúp chúng ta cảm thấy no để không bị trằn trọc vì đói. Silver gợi ý: “Nếu bạn khó ngủ, hãy thử một bữa ăn nhẹ với một số carbohydrate phức hợp và kết hợp nó với protein hoặc chất béo để giúp ổn định lượng đường trong máu. “Một lát bánh mì nướng nguyên cám với một ít bơ đậu phộng là một lựa chọn tốt.”
Hiệu suất thể thao
Đối với một số nhóm như vận động viên sức bền, thời điểm tiêu thụ carbohydrate cực kỳ quan trọng. Bạn đã bao giờ nghe nói về việc nạp carb vào đêm trước khi chạy marathon chưa? Có một lý do để mọi người làm điều đó.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, tập thể dục làm tiêu hao glycogen trong cơ bắp, một dạng dự trữ của glucose ban đầu thúc đẩy hoạt động thể chất cường độ cao. Nếu không có đủ lượng carbohydrate được ăn đều đặn, các dự trữ glycogen có thể bị cạn kiệt và hiệu suất thể thao có thể bị ảnh hưởng.
Về cơ bản, “các vận động viên có thể cần nhiều carbohydrate hơn trước, trong và sau khi tập luyện để đạt được mức tối ưu, bổ sung nguồn năng lượng dự trữ và tránh mệt mỏi sớm”, Silver nói. Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện cường độ cao vào buổi tối, nạp carbs trước khi đi ngủ có thể cần thiết để cung cấp năng lượng thích hợp cho cơ thể.
Chỉ cần nhớ: “Thời gian và lượng carbohydrate phụ thuộc vào vận động viên, mức độ hoạt động của họ và thành phần cơ thể”, Silver nói. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng thể thao có thể giúp bạn xác định lượng và thời điểm hấp thụ carbohydrate lý tưởng để có hiệu suất thể thao tối ưu.
Carbs tốt nhất để ăn vào ban đêm là gì?
Ăn sạch một ly kem đầy trước khi đi ngủ là không nên vì như vậy có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như trào ngược hoặc ợ nóng, có nhiều khả năng xảy ra sau khi ăn thực phẩm giàu chất béo và có thể trầm trọng hơn khi nằm xuống, theo Cleveland Clinic. Thay vào đó, hãy cân bằng lượng carbs phức hợp kết hợp với một số protein nạc hoặc chất béo lành mạnh. Meshulam nói: “Chất béo và protein, cũng như chất xơ trong carb chậm, làm trung gian phản ứng của lượng đường trong máu với carbohydrate, cung cấp cho chúng ta năng lượng ổn định suốt đêm.
Dưới đây là một số đồ ăn nhẹ được chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận để ăn trước khi đi ngủ:
Một khẩu phần bánh quy giòn giàu chất xơ với một ounce pho mát
Một cốc sữa chua nguyên chất với ½ cốc trái cây tươi và rắc granola
Một cốc bỏng ngô với hai thìa hạnh nhân. Meshulam giải thích: “Các loại hạt sẽ giúp tăng lượng đường trong máu của bạn và chứa một lượng magiê và melatonin tốt, giúp ngủ ngon,” Meshulam giải thích.
Một lát bánh mì nướng nguyên cám với một thìa bơ đậu phộng và ½ quả chuối
½ cốc anh đào đông lạnh với một thìa cà phê ca cao và một thìa bơ hạt. Meshulam chỉ ra rằng: “Quả anh đào giúp tăng melatonin, trong khi các loại hạt và ca cao cung cấp một lượng magiê.
Một lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 ounce gà tây.
Vậy có thực sự có hại ăn carb trước khi đi ngủ không?
Câu là lời là không hẳn nhé. Nói cho cùng, dùng 250 calo trong bánh hạnh nhân của bạn lúc 1 giờ chiều không tăng 500 calo một cách “vi diệu” nếu bạn ăn bánh hạnh nhân lúc 10 giờ tối. Điều quan trọng hơn là liều lượng bạn đang ăn. Meshulam nói: “Nếu bạn ăn quá nhiều vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, bạn có thể sẽ tăng cân. Khi nói đến đồ ăn khuya, vấn đề chính là chúng có xu hướng nặng hơn và khẩu phần lớn hơn. Meshulam lưu ý: “Rất nhiều người có thói quen ăn uống nhiều vào ban ngày. Sau đó, họ đói vào ban đêm vì vậy họ có xu hướng ăn đồ ăn nhanh, thực phẩm giàu carb.”
Điều quan trọng là bạn phải ăn đều đặn trong ngày và bổ sung carbs chậm vào giờ ăn để cảm giác thèm đường không xảy ra vào lúc 8 giờ tối. Meshulam cho biết: “Một nguyên tắc nhỏ là các loại carbohydrate giàu tinh bột hơn như khoai tây, đậu hoặc gạo nên chiếm khoảng 1/4 đĩa ăn của chúng ta trong bữa ăn, hoặc kích thước bằng một nắm tay,” Meshulam nói. Sau đó, cố gắng không ăn gì thêm vào 2 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau bữa tối, hãy chọn một bữa ăn nhẹ cân bằng cung cấp lượng carbs phức hợp giúp ngăn chặn lượng đường tăng đột biến.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bit.ly/3fWv2GJ
https://bit.ly/3jPsP1a
https://bit.ly/3yHVdIz
https://bit.ly/37QedsV
https://mayocl.in/3sbq1PN
Nguồn: livestrong – https://bit.ly/3m1YwXT
Comments
Loading…