Trong bài này chúng ta sẽ tìm hiểu nhiều về phô mai ricotta như phô mai Ricotta là gì ? nó có lợi ích gì và giá trị dinh dưỡng ra sau
Phô mai Ricotta là gì ?
Phô mai Ricotta là một loại phô mai tươi được làm từ váng sữa và phần sữa còn lại được tách ra khỏi sữa đông trong quá trình làm phô mai. Phô mai Ricotta thường được làm từ sữa bò nhưng cũng có thể được làm từ sữa cừu, dê hoặc trâu nước.
Thông thường, váng sữa còn sót lại được đun nóng với một ít sữa và một loại axit như cam quýt hoặc giấm cho đến khi đông lại.
Lọc các khối sữa đông để tách riêng phần kem và phần nước. Trong chế biến thương mại, phô mai ricotta thường được làm từ sữa thay cho váng sữa và được làm nóng, đông tụ rồi lọc.
Phô mai Ricotta chứa nhiều canxi và vitamin B12, đồng thời là một nguồn cung cấp protein và vitamin A. Loại sữa nguyên kem này có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol tương đối cao, nhưng bạn có thể mua các phiên bản phô mai ricotta ít chất béo hơn nếu muốn hạn chế lượng tiêu thụ.
Giá trị dinh dưỡng của phô mai Ricotta
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của ½ chén phô mai ricotta sữa nguyên chất (129g) do USDA cung cấp
- Calo: 204
- Chất béo: 14,2g
- Natri: 135mg
- Carbohydrate: 8,85g
- Chất xơ: 0g
- Đường: 0,3g
- Protein: 10,1g
- Canxi: 289mg
- Vitamin B12: 1,1mcg
- Vitamin A: 148,8mcg
Carb
Một khẩu phần ½ chén phô mai ricotta có 8,85g carbohydrate, chỉ 0,3g trong số đó đến từ đường. Hàm lượng carb bao gồm 0 gam chất xơ.
Chỉ số đường huyết của phô mai ricotta là 27, có nghĩa là phô mai ricotta được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Việc chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết dưới 55 có thể giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu và duy trì năng lượng
Chất béo
Một khẩu phần ½ chén phô mai ricotta sữa nguyên chất có 14,2g chất béo, 8g trong số đó là chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa được cho là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, chất béo bão hòa không hẳn là không tốt cho sức khỏe như mọi người nghĩ, và việc lựa chọn hỗn hợp các sản phẩm sữa ít béo và nguyên chất là một lựa chọn khôn ngoan.
Sáu mươi mốt phần trăm calo trong phô mai ricotta đến từ chất béo. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), 20% – 35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo, phần lớn là chất béo không bão hòa
Đối với chế độ ăn 2000 calo, bạn nên duy trì lượng chất béo bão hòa ở mức 20 gam hoặc ít hơn. Một nửa cốc phô mai ricotta làm từ sữa nguyên chất sẽ chiếm 40% lượng tiêu thụ khuyến nghị của bạn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.
Protein
Phô mai Ricotta là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Một khẩu phần nửa cốc chứa 10 gam với cấu hình axit amin hoàn chỉnh.
Điều này làm cho phô mai ricotta trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cơ hoặc giảm mỡ và cũng có thể giúp phục hồi khi tập luyện. Các axit amin trong sữa cũng giúp cải thiện sự cân bằng glucose cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2
Vitamin và Khoáng chất
Phô mai Ricotta là nguồn cung cấp canxi dồi dào, góp phần hình thành và duy trì xương khỏe mạnh. Người lớn đến 50 tuổi cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi nữ giới trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần bổ sung 1.200 mg canxi. Phô mai Ricotta cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, kali, magiê và kẽm.
Ngoài ra, phô mai ricotta cũng có một lượng lớn vitamin B12, cung cấp 44% nhu cầu hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2000 calo. Vitamin B12 tham gia vào quá trình điều hòa trao đổi chất, hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì sức khỏe hệ thần kinh trung ương. Vitamin B12 cũng cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của não.
Calo
Theo USDA, một khẩu phần ½ chén phô mai ricotta làm từ sữa nguyên chất cung cấp 204 calo. Khoảng 20% lượng calo trong ricotta là từ protein, 19% là từ carbohydrate và 61% từ chất béo.
Lợi ích sức khỏe của phô mai Ricotta
Phô mai ricotta, với kết cấu kem, mềm và hương vị nhẹ và tinh tế, là một nguồn phô mai bổ dưỡng. Thêm vào đó, các chất dinh dưỡng trong phô mai ricotta cũng cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe
Tăng cường sức khỏe xương
Canxi và protein trong phô mai ricotta và các sản phẩm từ sữa khác giúp tăng cường sức khỏe xương. Canxi là chìa khóa để ngăn ngừa gãy xương và loãng xương và giảm mất khối lượng xương do lão hóa
Nghiên cứu cho thấy phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi không sử dụng các sản phẩm từ sữa chỉ nhận được 44% lượng canxi khuyến nghị và 57% magiê và kali mà họ cần. Những chất dinh dưỡng này là chìa khóa trong quá trình hình thành xương.
Có thể giúp duy trì cân nặng
Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ sữa giúp duy trì khối lượng cơ thể nạc đồng thời giảm lượng calo, do đó bạn có thể giảm mỡ trong cơ thể mà vẫn giữ được cơ bắp. Sữa cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân trong chế độ ăn hạn chế calo.
Điều này có thể là do hàm lượng protein trong sữa cao, được biết là làm tăng cảm giác no đồng thời giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.
Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
Nghiên cứu cho thấy sữa giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tác dụng này có thể là do hàm lượng canxi trong sữa. Theo các phân tích tổng hợp sâu hơn, việc tiêu thụ sữa vào có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư ruột kết
Cải thiện lượng B12
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sức khỏe não bộ. Các nguồn cung cấp B12 tốt nhất là từ động vật, bao gồm thịt và sữa. Đối với những người ăn ít thịt hoặc hoàn toàn không ăn thịt, các sản phẩm từ sữa như phô mai ricotta cung cấp một nguồn vitamin B12 tuyệt vời.
Các sản phẩm từ sữa là một nguồn cung cấp B12 tuyệt vời đã được chứng minh là có thể giúp tăng mức độ tốt hơn so với các chất bổ sung
Có thể giảm viêm
Viêm dẫn đến các rối loạn chuyển hóa như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.Việc tiêu thụ phô mai ricotta và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể làm giảm một số loại viêm. Các sản phẩm từ sữa có thể có lợi đối với các dấu hiệu sinh học của viêm nhiễm.
Dị ứng
Phô mai ricotta là một sản phẩm làm từ sữa và sữa là một trong số chất gây dị ứng thực phẩm rất phổ biến. Các triệu chứng của dị ứng sữa gồm:
- Nổi mề đay
- Thở khò khè
- Ngứa ran ở môi hoặc miệng
- Sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng
- Nôn mửa
- Khó thở
Nếu bạn gặp một số tác dụng phụ về đường tiêu hóa sau khi tiêu thụ phô mai ricotta, đây có thể là do chứng không dung nạp chứ không phải dị ứng. Không dung nạp lactose là một tình trạng phổ biến có thể xuất hiện sau này trong cuộc sống.
Các dấu hiệu của chứng không dung nạp lactose bao gồm rối loạn tiêu hóa sau khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa như đầy hơi, chướng bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy. Nếu bạn nghi ngờ bị dị ứng hoặc không dung nạp, hãy trao đổi với đơn vị cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
Các loại phô mai ricotta
Phô mai Ricotta có thể được làm từ nhiều loại sữa động vật khác nhau như cừu, dê hoặc trâu. Phô mai Ricotta cũng có loại với hàm lượng chất béo thấp hơn.
Phô mai ricotta tách béo một phần chứa 171 calo mỗi khẩu phần ½ chén (124 gam) với 14 gam protein, 6,3 gam carbohydrate và 9,8 gam chất béo
Bảo quản và An toàn thực phẩm
Bảo quản phô mai ricotta trong tủ lạnh ở nhiệt độ dưới 40 độ F. Phô mai ricotta có hạn sử dụng khoảng 2 tuần nếu chưa mở hoặc 5 đến 7 ngày sau khi mở.
Nếu để lâu hơn có thể tạo điều kiện cho nấm mốc, nấm men và các vi khuẩn không mong muốn phát triển. Không để phô mai ricotta trong tủ lạnh lâu hơn 2 giờ ở nhiệt độ phòng hoặc một nửa nếu nhiệt độ trên 90 độ
Cách chế biến
Bạn có thể ăn phô mai ricotta riêng hoặc kết hợp với trái cây tươi, rau xanh hoặc các chất bổ sung khác. Hãy thử các bổ sung sau:
- Bánh mật ong
- Bánh đào hoặc quả xuân đào
- Bánh mì nướng phủ phô mai ricotta với rau củ quả cắt lát
- Mứt
- Trứng bác
Công thức
Hãy thử các công thức với phô mai Ricotta lành mạnh sau
- Công thức làm bánh Ricotta vị chanh ít Carb
- Gà cuộn phô mai kiểu tiệm Pizza 18-Inch
- Mì Ý đút lò với phô mai ricotta vị chanh
- Công thức làm Bánh mì nướng phô mai Pumpernickel buổi sáng
- Công thức làm rau bina chay đơn giản Lasagna
Nguồn: verywellfit –
Comments
Loading…