Cái tên Paschimottanasana có từ nguồn gốc từ tiếng Phạn và là sự kết hợp của 3 từ: Paschim có nghĩa là hướng tây, Uttana có nghĩa là kéo căng và asana có nghĩa là tư thế. Điều thú vị là theo triết học phương Tây, phía trước cơ thể chúng ta được gọi là phía Đông và phía sau được gọi là phía Tây và khi tư thế này kéo căng cơ lưng nhiều hơn, nó đã được gọi với cái tên này. Đ
ây là một tư thế Hatha Yoga cổ điển với nhiều lợi ích vốn có. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về Paschimottanasana bao gồm các bước thực hiện, cách tập luyện thành thạo, mẹo cho người mới bắt đầu, biến thể cho người tập nâng cao, lợi ích, những lưu ý và hơn thế nữa. Hãy đọc bài viết này để tự mình giác ngộ về tư thế cổ điển được gọi là Paschimottanasana này.
Đã bao giờ bạn tự hỏi tại sao ông bà của chúng ta lại sống khỏe mạnh và sống lâu hơn không? Có thể có nhiều lý do, chẳng hạn như:
- Thói quen ăn uống lành mạnh.
- Không khí trong lành.
- Thực phẩm bổ sung tự nhiên.
- Lối sống toàn diện.
- Suy nghĩ tích cực.
- Sống tự nhiên và giản dị.
- Ngủ đủ giấc.
- Giải trí vừa đủ.
- Bớt căng thẳng và lo âu.
- Tập thể dục.
Vâng, điều cuối cùng, tập thể dục và họ không phải nâng tạ. Nghệ thuật cổ xưa và khoa học về yoga đã giúp ông bà ta giữ được sức khỏe và vóc dáng. Điều tương tự đang được áp dụng ngày nay bởi hàng triệu người trên toàn cầu.
Paschimottanasana – Ngồi gập người về phía trước:
Vì vậy, nếu bạn quá tin tưởng vào những cách tự nhiên chứ không phải những thất bại trong việc nâng tạ , chúng tôi đề nghị bạn nên đọc tiếp và tìm hiểu thêm về yoga, và những lợi ích khác nhau của nó. Hôm nay chúng tôi muốn nói thêm về Paschimottanasana, một trong những nhánh của yoga. Nó còn được gọi là Kéo căng lưng. Do đó, vui lòng đọc tiếp và có thêm thông tin đầy đủ về Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước).
Paschimottanasana theo nghĩa đen có nghĩa là kéo căng người về phía tây. Nó còn được gọi là tư thế ngồi gập người về phía trước. Tư thế này tuy có vẻ đơn giản nhưng hơi khó thực hiện. Nó tập trung vào cột sống của cơ thể. Những lợi ích và hình ảnh của Paschimottanasana được đề cập dưới đây.
Cách thực hiện Paschimottanasana, lợi ích, các biến thể và lưu ý:
Hướng dẫn này sẽ giải thích Paschimottanasana là gì, các bước thực hiện Paschimottanasana, lợi ích, lưu ý và biến thể cùng với các mẹo cho người mới bắt đầu.
Các bước thực hiện:
- Tư thế này phải được thực hiện bằng cách bắt đầu với tư thế Staff hoặc tư thế Dandasana. Dưới đây là các bước thực hiện Dandasana
Dandasana:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên mặt đất với hai chân mở rộng về phía trước.
- Đặt lòng bàn tay vững chắc ở hai bên cạnh hông và ngồi thẳng lưng. Bây giờ uốn cong bàn chân. Đùi của bạn phải kiên cố và săn chắc, đồng thời hai chân cuộn vào nhau.
- Bây giờ bạn hãy đưa sàn chậu lên, hóp bụng dưới, kéo dài cổ và hếch cằm.
- Lúc này trọng tâm dồn vào cột sống của bạn, phải ở hình dạng tự nhiên của nó. Nếu bạn ngồi dựa vào tường, bạn có thể cảm thấy hõm phía sau lưng dưới và cổ. Điều này có nghĩa là cột sống của bạn thẳng hàng một cách tự nhiên.
- Từ tư thế Dandasana, hãy hít vào và vươn các ngón tay lên trời để kéo dài thân bên.
- Khi bạn thở ra, hãy kéo háng trong của bạn vào khung xương chậu, đảm bảo rằng phần thân được giữ lâu.
- Bây giờ gập người về phía trước – không gập ở thắt lưng mà gập ở khớp hông. Kéo dài xương cụt ra xa khỏi phía sau của xương chậu.
- Trong tư thế này, nếu tay bạn chạm vào các ngón chân thì bạn dùng tay nắm lấy mặt ngoài của bàn chân.
- Nếu bạn không thể chạm vào các ngón chân, hãy giữ tay trên ống chân của bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, đảm bảo tư thế sâu hơn với mỗi nhịp thở. Duy trì ánh nhìn của bạn ở chân và giữ cho cột sống của bạn dài ra.
- Đối với mỗi lần hít vào, hãy nâng thân của bạn lên và đồng thời kéo dài nó ra. Với mỗi lần thở ra, thả thân mình vào tư thế gập người về phía trước. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn cũng có thể vươn cánh tay ra ngoài chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 1 – 3 phút và quay trở lại tư thế Dandasana.
Lợi ích của Paschimottanasana:
Sau đây là những ưu điểm của Paschimottanasana, cả về thể chất và trị liệu.
Lợi ích thể chất:
- Tư thế này được biết là có tác dụng kích thích các cơ quan của cơ thể như gan, thận, tử cung và buồng trứng, và hỗ trợ chúng hoạt động hoàn hảo.
- Nó cải thiện sự thèm ăn, tiêu hóa, chữa khỏi bệnh và cũng kiểm soát bệnh béo phì.
- Cột sống, vai và gân kheo được kéo căng khi thực hiện tư thế này.
Lợi ích trị liệu:
- tư thế này được coi là có tác dụng làm dịu những người bị lo âu và đau đầu. Nó cũng được biết đến để giảm mệt mỏi và căng thẳng.
- Nó cũng có lợi cho những người có các vấn đề như huyết áp cao, mất ngủ, viêm xoang và vô sinh.
- Những phụ nữ bị khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt cũng có thể được hưởng lợi khi thực hiện tư thế này.
- Những khó chịu trong thời kỳ mãn kinh cũng có thể được đối phó tốt với tư thế này.
- tư thế này giúp xoa dịu tâm trí và có khả năng chữa khỏi chứng trầm cảm nhẹ.
Các biến thể của Paschimottanasana:
Một biến thể của tư thế này là Urdhva Mukha Paschimottanasana hoặc lộn ngược tư thế Paschimottanasana. Tư thế này có thể được thực hiện với các bước đơn giản sau:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Thở ra và uốn cong đầu gối vào thân của bạn.
- Trong khi hít vào, mở rộng gót chân của bạn về phía trần nhà.
- Khi thở ra, đưa chân về phía sàn, đặt chúng trên đầu.
- Trong khi làm như vậy, hãy đảm bảo rằng bạn không nâng phần sau của xương chậu lên khỏi sàn.
Bạn nên ngồi trên một tấm chăn gấp khi thực hiện tư thế này vì tư thế này rất khó. Để đạt được một cú uốn cong hoàn toàn về phía trước trong lần thử đầu tiên không phải là điều dễ dàng. Đối với một phiên bản mạnh mẽ hơn của tư thế này, bạn có thể đặt một khối gỗ trước bàn chân để sử dụng chúng như một phần mở rộng của bàn chân.
Những lưu ý khi tập Paschimottanasana:
Có một số lưu ý và chống chỉ định đối với tư thế này. Nó không phù hợp với những người mắc các chứng bệnh sau:
- Chấn thương lưng dưới (tuy nhiên có thể thực hiện với sự hỗ trợ của huấn luyện viên).
- Bệnh hen suyễn
- Tiêu chảy
- Phụ nữ có thai nên tránh thực hiện tư thế này trong mọi trường hợp.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập Paschimottanasana:
- Người mới bắt đầu tập không được ép mình gập người về phía trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện nó, bạn phải trở lại vị trí ban đầu ngay lập tức.
- Bạn có thể sử dụng một cái bẫy xung quanh bàn chân để bạn có thể sử dụng để chạm vào các ngón chân một cách gián tiếp.
Các tư thế chuẩn bị và tư thế tiếp theo:
Các tư thế chuẩn bị cho Paschimottanasana là Balasana, Uttanasana và Janusirsasana.
Bây giờ bạn đã biết một cách tỉ mỉ tất cả về các tư thế chuẩn bị của Paschimottanasana và cũng như những lợi ích củaPpaschimottanasana. Tư thế này là ở tư thế ngồi, và Ardha Paschimottanasana nên được thực hiện ít nhất khoảng 5 lần trước khi bạn thực hiện các bước Paschimottanasana.
Tư thế Vajrasana cũng nên được thực hành trước khi thực hiện động tác này. Bạn cũng có thể thực hiện theo tư thế Vajrasana với tư thế cối xay gió trong khoảng 5 lần trước khi bắt đầu thực hiện với tư thế paschimottanasana.
Đây là một tư thế rất thú vị và cũng có rất nhiều lợi ích. Trong tư thế này, bạn một lần nữa thực hiện động tác gập người về phía trước. Việc bạn phải làm là ngồi thẳng cột sống rồi dang hai chân ra trước mặt. Khi hoàn thành, bạn chỉ cần rút hai tay ra rồi đan vào nhau song song với khuôn mặt.
Bây giờ, từ từ xoay hai bàn tay đan vào nhau giống như cách nó xảy ra trong cối xay gió và đây là cách bạn thực hành tư thế đó. Ardha Padma Bandhasana và Ugrasana là hai trong số các tư thế tiếp theo của Paschimottanasana.
Bạn không nên tập Paschimottanasana khi nào:
Luôn có những mâu thuẫn đối với tất cả các bài tập và mỗi bài có một chút không phù hợp với một số người. Trong trường hợp này, những người đã phẫu thuật vùng bụng hoàn toàn không nên thực hiện tư thế này. Nếu cuộc phẫu thuật đã được thực hiện gần đây, thì đó là một điều nghiêm ngặt hơn không cho bạn. Ngoài ra, đối với những người đang bị đau thần kinh tọa cũng như bị trượt đĩa đệm được khuyến cáo không nên thực hành Paschimottanasana.
Một số lời khuyên và thủ thuật đối với Paschimottanasana:
Để đạt được những lợi ích thích hợp của Paschimottanasana, bạn nên tuân theo những điều nên và không nên làm, điều này thậm chí còn làm cho tư thế trỏe nên dễ dàng hơn. Về tư thế, cố gắng dùng tay chạm vào các ngón chân và cố gắng đặt mũi gần đầu gối. Đó hoàn toàn là cách chính xác để làm điều này.
Bạn tuyệt đối không được uốn cong đầu gối bởi vì theo cách đó, bạn sẽ không có lợi khi thực hành động tác gập người về phía trước và cố gắng cong lưng khi gập người. Điều này là do bạn phải luôn thả lỏng, thư giãn và giữ thẳng lưng trong khi gập người có thể gây ra một số vấn đề
Trọng tâm giải phẫu nằm ở đâu với Paschimottanasana?
Trọng tâm giải phẫu học hoàn hảo khi thực hành tư thế này nằm ở lưng dưới và lưng trên, cơ đùi sau, bụng và những thứ tương tự. Rối loạn kinh nguyệt được cho là sẽ biến mất khi thực hành thường xuyên tư thế yoga này. Đây cũng là một phương thuốc tốt và toàn diện cho các bệnh và bệnh tật như các vấn đề về tiêu hóa, các vấn đề về gan, tiểu đường, các vấn đề về thận và viêm đại tràng.
Nhìn chung, tư thế yoga này rất tốt cho toàn bộ cơ thể, và nó kéo dài từ đầu đến chân đến cả hai bên cơ thể, điều này hầu như không xảy ra ở một tư thế khác. Bên cạnh đó, trọng tâm là vùng bụng, do đó bằng cách nào đó nó được liên kết với hệ hô hấp. Do đó, việc thực hành tư thế này có thể chữa khỏi các vấn đề của cả hệ hô hấp và tiêu hóa.
Paschimottanasana là một tư thế yoga cực kỳ có lợi và không hề phức tạp. Những gì bạn phải làm là ghi nhớ những lời khuyên và những điều cần làm theo và tiếp tục thực hành theo các bước thực hiện Paschimottanasana.
Khoa học đằng sau Paschimottanasana:
Đây là một tư thế tổng thể mang lại sự căng thẳng hoàn hảo từ đầu đến chân. Do sự co thắt của các cơ trước diễn ra tự nhiên với tư thế này, một áp lực được tạo ra trên lồng ngực cũng như bụng và do đó cải thiện hoạt động của các tuyến bụng cũng như hệ hô hấp. Sự lưu thông máu ở lưng được cải thiện, do đó, các dây thần kinh của cột sống được săn chắc, và tính linh hoạt được cải thiện. Các Nadis được thanh tẩy, và ngay cả Kundalini cũng được đánh thức.
Paschimottanasana là một trong những tư thế cổ điển, khi được thực hành thường xuyên có thể mang lại lợi ích to lớn cho bạn không chỉ về thể chất mà còn về tinh thần. Một số bệnh tâm lý không có phương pháp điều trị trong y học có thể dễ dàng chữa khỏi bằng cách thực hành tư thế này thường xuyên. Làm theo các bước, mẹo và thủ thuật đã nói ở trên, bạn có thể sớm thành thạo tư thế này. Vậy bạn đã bắt đầu luyện tập nó chưa? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn với độc giả của chúng tôi trong phần bình luận bên dưới.
Câu hỏi và câu trả lời thường gặp:
Câu hỏi 1. Paschimottanasana có nghĩa là gì?
Trả lời: Paschimottanasana là một từ tiếng Phạn được tạo thành từ 3 từ, đó là Paschin có nghĩa là phía tây, Uttana có nghĩa là kéo dài và asana có nghĩa là tư thế. Do đó, nó còn được gọi với cái tên Tư thế ngồi gập người về phía trước. Các tên khác của Paschimottanasana là Ugrasana, Kéo căng lưng dữ dội, và Tư thế dữ dội hoặc mạnh mẽ.
Câu hỏi 2. Làm thế nào để giữ lưng thẳng khi gập người xuống?
Trả lời: Các bước sau đây sẽ giúp bạn giữ lưng thẳng khi gập người xuống:
- Giữ đầu cao, cằm và bả vai chụm vào nhau
- Duy trì độ cong bình thường của lưng dưới.
- Nhẹ nhàng hóp bụng vào để làm phẳng nó
- Trong khi đầu gối hướng về phía trước, hướng bàn chân thẳng về phía bạn
- Khi bạn đứng trong nhiều giờ như khi đứng trong nhà bếp, bạn nên giữ một chân trên một chiếc ghế đẩu nhỏ và tiếp tục đổi chân thường xuyên.
Câu hỏi 3. Làm thế nào để bạn tổ chức lại cơ thể của bạn?
Trả lời: Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn tổ chức lại cơ thể nhanh hơn:
- Đứng thẳng với hai bàn chân bằng hông và mở rộng cánh tay sang một bên ngang vai
- Nằm ngửa xuống sàn và nâng cao chân và đặt chúng trên ghế
- Đứng tựa lưng vào tường, đầu gối và bàn chân cách nhau
Câu hỏi 4: Làm thế nào để biết cột sống của bạn có bị lệch hay không?
Trả lời: Sau đây là một số cách dễ dàng để phát hiện xem cột sống của bạn có bị lệch hay không:
- Khi bạn nằm xuống, một chân của bạn ngắn hơn chân kia
- Khi đứng, một hông của bạn cao hơn chân kia,
- Cột sống của bạn đã bị vẹo sang phải hoặc sang bên trái
- Cử động của bạn không bình thường, hoặc cơ bắp của bạn bị mất cân bằng.
Câu hỏi 5. Làm thế nào để chạm đầu vào đầu gối khi gập người về phía trước?
Trả lời: Các bước sau đây sẽ giúp bạn chạm đầu vào đầu gối về phía trước mà không bị cong:
- Ngồi thẳng trên thảm với cả hai chân mở rộng ra trước mặt
- Bây giờ uốn cong đầu gối phải và đưa bàn chân của chân phải xuống dưới đùi phải của bạn.
- Xoay thân đối mặt với bàn chân trái
- Bây giờ hít sâu và mở rộng cả hai tay của bạn ở trên dọc theo tai
- Bây giờ duy trì chiều dài cơ thể của bạn dọc theo cột sống và uốn cong về phía trước khi bạn thở ra. Để tay buông xuống bất cứ đâu một cách tự nhiên
- Giữ nguyên trong 4 – 5 nhịp thở và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với chân còn lại
Câu hỏi 6. Làm thế nào để bạn thành thạo Paschimottanasana?
Trả lời: Các bước sau sẽ giúp bạn thành thạo Paschimottanasana:
- Trong khi cúi người về phía trước, luôn thở ra. Điều này sẽ kéo dài phần trước của thân.
- Trong khi thực hiện bài tập, giữ hai bàn chân gần nhau
- Dừng lại bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng ở lưng hoặc đùi ngay cả khi bạn không chạm vào ngón chân.
- Lặp lại, và từ từ, tính linh hoạt của bạn sẽ được cải thiện và bạn sẽ có thể thành thạo tư thế này.
Câu hỏi 7. Gập người về phía trước có hại cho lưng của bạn không?
Trả lời: Gập người về phía trước có thể không tốt cho lưng của bạn, đặc biệt là khi bạn bị giáo viên hoặc huấn luyện viên kéo về phía trước một cách mạnh mẽ vì điều này có thể làm rách dây chằng và hoặc chấn thương nghiêm trọng đĩa đệm cột sống của bạn.
Nguồn: stylesatlife.com
Comments
Loading…