Nếu bạn là một người còn quan ngại về việc luyện tập chạy đồi, điều này có thể là do bạn không sử dụng đúng kỹ thuật khi chạy. Với kỹ thuật chính xác, bạn có thể thực hành chạy đồi một cách thành thạo, đồng thời tránh cơ thể phải quá gắng sức và căng thẳng. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây để việc tập luyện chạy đồi hiệu quả hơn.
Các bước chạy trên đồi đúng cách
Tăng tốc độ
Chìa khóa để chạy đồi đúng cách là duy trì mức độ nỗ lực của bạn, do đó bạn sẽ không lãng phí năng lượng và kết thúc bằng hơi thở khi lên đỉnh đồi.
Phong độ chạy đồi
Khi lên dốc, hãy đảm bảo rằng bạn có phong độ chạy tốt. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ và di chuyển về phía trước cũng như phía sau (xoay bằng vai), không nghiêng sang một bên. Mắt bạn nên nhìn về phía trước, không đánh sang hai bên. Ánh mắt của bạn nên tập trung quan sát phía trước để có đảm bảo an toàn khi chạy đồi.
Kiểm tra tư thế của bạn
Lưng của bạn phải thẳng. Bạn có thể hơi nghiêng người từ hông, nhưng hãy đảm bảo rằng không bị khom lưng. Ngoài ra, hãy nhớ tránh căng cổ về phía trước. Giữ đầu thẳng hàng sao cho tai qua giữa vai để tránh căng và mỏi cổ.
Thay đổi cách vung cánh tay của bạn
Kỹ thuật vung tay là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả chạy đồi của bạn. Bạn nên tập trung vào việc vung cánh tay của mình thấp hơn và ngắn hơn. Bằng cách giữ cho cánh tay vung xuống thấp hơn và nhanh hơn, chân của bạn cũng sẽ thấp hơn mặt đất dẫn đến những sải chân ngắn và nhanh hơn. Bên cạnh đó, hãy để cho đôi tay của bạn ở trạng thái thư giãn.
Trở lại hành trình bình thường
Khi lên đến đỉnh đồi, bạn có thể bắt đầu lại bước đi bình thường của mình. Nếu bạn chạy trên đồi đúng cách, bạn có thể vượt qua được những người chạy đã lãng phí quá nhiều sức lực trên đồi. Quay trở lại sải chân bình thường sẽ giúp bạn trở lại với nhịp điệu tự nhiên.
Cẩn thận khi chạy xuống dốc
Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng người về phía trước, kết hợp với sải bước ngắn và nhanh. Tránh ngả người về phía sau và cố gắng hãm mình. Cố gắng giữ cho vai của bạn chỉ hơi ở phía trước và hông ở dưới bạn. Bên cạnh đó, bạn cần tránh thực hiện các bước nhảy mạnh để giảm lực đập vào chân của mình.
Xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng khi chạy đồi
Khi bạn đã hoàn thiện kỹ thuật chạy đồi, bạn có thể xây dựng sức mạnh và cải thiện tốc độ cũng như sự tự tin của mình bằng cách chạy lặp lại các đồi dốc. Bài tập này thường hướng người tập sử dụng một ngọn đồi dài từ 100 – 200 mét (300 – 600 feet hoặc một đến ba khối thành phố).
Lặp lại chạy đồi
Điều này sẽ giúp bạn tập luyện với phong độ tốt, cùng với các kỹ thuật và tư thế hiệu quả:
- Chạy với tốc độ 5K lên dốc
- Phục hồi khi chạy hoặc đi bộ xuống dốc.
- Hãy thử 2-3 lần lặp lại cho người mới bắt đầu và 6-10 lần lặp lại cho người chạy nâng cao
Ngoài ra, một trong những cách để chạy đồi mà không cần ra ngoài trời là sử dụng máy chạy bộ. Bạn có thể sử dụng tính năng nghiêng của máy chạy bộ để mô phỏng các ngọn đồi và cho phép bạn tập luyện dưới hình thức chạy trên đồi.
Một số máy chạy bộ còn có cài đặt giảm tốc để mô phỏng việc chạy xuống dốc. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một buổi chạy trên đồi thực tế, tốt nhất bạn nên luyện tập cả hình thức chạy lên dốc và xuống dốc.
Lời khuyên hữu ích
Chạy đồi là một nhiệm vụ khó khăn đối với những người chạy bộ, nhưng với hình thức và kỹ thuật phù hợp cùng với một số bài tập vững chắc, bạn có thể trở nên thành thạo và tự tin hơn với khả năng luyện tập của mình. Khi chạy đồi, bạn nên giữ một tốc độ ổn định và không cố gắng quá sức để có thể duy trì năng lượng và hoàn thành buổi chạy. Tập luyện trên đồi hoặc trên máy chạy bộ có độ nghiêng cũng được xem là cách chuẩn bị tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo nghỉ ngơi nhiều ngày để phục hồi sức khỏe sau khi chạy đồi.
Nguồn: verywellfit – https://bit.ly/3u24sSB
Comments
Loading…