Chả đậu Gà – Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi ích Sức Khỏe

Chả đậu gà cung cấp một lượng protein thực vật lành mạnh. Với thành phần đậu gà hoặc đậu fava, chả đậu gà là một món ăn phổ biến cho những người không ăn thịt. Với đầy đủ các loại gia vị đậm đà, các loại thảo mộc tươi, tỏi và hẹ tây, chả đậu gà là thực đơn chủ yếu của các nhà hàng Địa Trung Hải, Trung Đông và nhà hàng chay.

Chả đậu gà chứa một lượng natri khá khiêm tốn (dưới 1 gam muối mỗi khẩu phần), một lượng lớn protein từ đậu gà và chất chống oxy hóa từ hẹ tây (một loại rau củ tương tự như hành tây được biết là tốt cho tim và xương). Chả đậu gà thường được tạo thành hình quả bóng hoặc miếng patê, món chả đậu gà truyền thống được nướng hoặc chiên và phủ các loại gia vị và rau để tăng thêm hương vị và kết cấu.

Giá trị dinh dưỡng của Chả đậu gà

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của một miếng chả đậu gà cỡ vừa có kích thước khoảng 2,25 inch và nặng 17 gam theo FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)

Calo: 56,6
Chất béo: 3,03g
Natri: 50mg
Carbohydrate: 5,41g
Chất xơ: 1g
Đường: 0,5g
Protein: 2,26g

Carb

Một miếng chả đậu gà chứa hơn 5 gam carbohydrate, phần lớn trong số đó đến từ đậu gà hoặc đậu fava. Thực phẩm này chứa nhiều carbohydrate phức hợp và chất xơ hòa tan – loại chất xơ giúp giảm cholesterol LDL (được gọi là cholesterol “xấu”).

Chất béo

Với 3 gam chất béo mỗi khẩu phần, chả đậu gà là một loại thực phẩm ít chất béo. Tuy nhiên, các loại chả đậu gà thường được chiên ngập dầu, do đó, làm tăng hàm lượng chất béo. Để hạn chế hàm lượng chất béo, hãy tìm loại chả đậu gà nấu trong dầu béo không bão hòa hoặc tự nấu bằng dầu ăn có nhiệt độ cao như dầu bơ và chảo nhỏ để kiểm soát lượng dầu được sử dụng.

Protein

Chả đậu gà rất giàu protein từ thực vật, vì vậy chả đậu gà làm từ đậu gà hoặc đậu fava là một lựa chọn giàu protein bổ dưỡng cho những người thích thực phẩm thay thế cho thịt. Đậu gà, so với các lựa chọn thực phẩm thực vật khác, chứa tỷ lệ protein cao hơn – 17 đến 30% trọng lượng khô

Vitamin và Khoáng chất

Các chất dinh dưỡng có trong chả đậu gà tự làm bao gồm:

Canxi, giúp tăng cường sức khỏe của xương (54mg)
Magiê, giúp điều chỉnh huyết áp bình thường (82mg)
Phốt pho, giúp thúc đẩy xương chắc khỏe (192mg)
Kali, giúp điều tiết chất lỏng (585mg)
Folate, giúp thúc đẩy sự phát triển tế bào khỏe mạnh (93mg)

Calo

Một miếng chả đậu gà 17 gam tự làm có chứa 56,6 calo. Phần lớn lượng calo này đến từ carbohydrate và nước (khoảng 40%). Tuy nhiên, những miếng chả thông thường mua ở cửa hàng thường lớn hơn nhiều và cung cấp trung bình khoảng 250 calo/miếng.

Lợi ích sức khỏe

Các thành phần dinh dưỡng của chả đậu gà mang lại một số lợi ích sức khỏe. Trên thực tế, chả đậu gà có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ kiểm soát cân nặng đến điều chỉnh insulin. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe tiềm tàng của chả đậu gà.

Kiểm soát cân nặng

Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients, chế độ ăn với nhiều chất xơ và tiêu thụ protein với lượng vừa phải có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trong đánh giá này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những những người ăn đậu gà ít bị béo phì hơn 53% và ít có nguy cơ bị tăng đường huyết hơn (ít có khả năng bị bệnh tiểu đường loại 2 hơn).

Những người này cũng có chỉ số khối cơ thể thấp hơn (26,4 so với 28,6) và vòng eo nhỏ hơn (92,2 so với 97,9 cm) so với những người không ăn đậu gà

Giúp điều tiết Glucose và Insulin

Theo Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, đậu gà trong chả đậu gà có thể giúp điều chỉnh lượng đường và insulin, điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau khi ăn đậu xanh, nồng độ đường huyết của những người tham gia nghiên cứu đã giảm từ 29% đến 36%

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Là một loại protein có nguồn gốc thực vật lành mạnh, ít cholesterol và không chứa bất kỳ chất béo chuyển hóa hoặc bão hòa nào (hai trong số những yếu tố góp phần lớn nhất gây ra cholesterol cao), chả đậu gà là một lựa chọn bổ dưỡng cho bất kỳ ai theo chế độ ăn uống lành mạnh

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tỏi, một thành phần của chả đậu gà, có hiệu quả trong việc điều trị ung thư với các bằng chứng dựa trên các nghiên cứu lâm sàng trên người. Tỏi cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư vú, đại trực tràng, dạ dày, phổi và tuyến tụy

Nghiên cứu về lợi ích ngăn ngừa ung thư của tỏi là cần thiết và đáng giá. Dựa trên Cơ sở dữ liệu về ung thư quốc gia và Giám sát, Dịch tễ học và kết quả cuối cùng, khoảng 16,9 triệu người đã được xác định là mắc bệnh ung thư vào năm 2019. Con số này có thể tăng lên hơn 22,1 triệu trong 11 năm

Cải thiện chức năng ruột

Đối với những người bị chứng táo bón, việc kết hợp chả đậu gà vào chế độ ăn uống có thể rất hữu ích. Với hàm lượng chất xơ và carbohydrate phức hợp cao, chả đậu gà có thể cải thiện hệ tiêu hóa do thời gian tiêu hóa đậu gà dài hơn so với các bữa ăn ít chất xơ.

Dị ứng

Phản ứng dị ứng phổ biến nhất khi ăn chả đậu gà là do thành phần chính – đậu gà. Các phản ứng dị ứng khi ăn đậu gà bao gồm kích ứng da, chẳng hạn như mẩn đỏ, viêm, phát ban và nổi mề đay. Trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến sốc phản vệ, đe dọa tính mạng. Nếu nghi ngờ bị dị ứng với đậu gà, bạn nên trao đổi với bác sĩ để xác định chính xác.

Tác dụng phụ

Hỗn hợp chả đậu gà mua ở cửa hàng có thể chứa một lượng lớn natri. Nếu bạn đang sử dụng thuốc tim hoặc theo chế độ ăn ít natri, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi thêm các sản phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn cũng có thể tự làm chả đậu gà để kiểm soát lượng muối sử dụng.

Bảo quản và An toàn thực phẩm

Bảo quản chả đậu gà trong hộp kín trong tủ lạnh trong tối đa 5 ngày. Chả đông lạnh có thể sử dụng trong tối đa 3 tháng.

Cách chế biến

Cách phổ biến nhất để chế biến chả đậu gà là cuộn các nguyên liệu y thành hình dạng một miếng chả dẹt tương tự như bánh hamburger hoặc viên tròn rồi chiên. Bạn có thể thưởng thức món chả đậu gà như ăn bánh mì kẹp thịt, bánh mì pita hoặc ăn trực tiếp.

Vì chả đậu gà có thể có vị khô, nên việc thêm gia vị lỏng thường có thể tạo ra hương vị thơm ngon hơn. Bạn có thể ăn kèm tzatziki, sốt sữa chua, sốt hummus và tahini. Bạn cũng có thể ăn kèm các loại rau như cà chua, dưa chuột và hành muối.

Một số công thức

Hãy thử các công thức chả đậu gà sau