Wallis Simpson, nữ công tước xứ Windsor từng nói rằng không có phụ nữ nào có thể quá giàu hoặc quá gầy. Nhưng nếu bạn đang đấu tranh để tăng hoặc duy trì cân nặng hợp lý, bạn có thể không đồng ý. Eva Cwynar, MD, một bác sĩ nội tiết và chuyên gia y học chuyển hóa ở Beverly Hills và là tác giả của The Fatigue Solution cho biết cả nam giới và nữ giới đều tìm đến với cô ấy để tìm cách tăng vài cân một cách lành mạnh. Cwynar nói rằng, bước đầu tiên là đảm bảo rằng bạn không bị mất cân bằng hormone hoặc một vấn đề sức khỏe nào khác khiến bạn không thể giữ được cân nặng.
Nếu bác sĩ của bạn không thể tìm ra nguyên nhân y tế khiến bạn quá gầy, hãy thử những cách an toàn và lành mạnh – để tăng cân và xây dựng cơ bắp.
Ăn nhiều protein
Protein là thành phần quan trọng để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn quá gầy và cần tăng cân, từ 15% – 40% lượng calo của bạn nên đến từ protein nạc. Rakesh Patel, MD, một bác sĩ y học gia đình ở Gilbert, Ariz, khuyên nên bổ sung một ít protein trong mỗi bữa ăn. Các nguồn cung cấp protein dồi dào là thịt bò nạc, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, gà tây, cá ngừ, trứng và đậu phụ. Cwynar nói rằng một cách đơn giản khác để có thêm protein trong ngày là thêm bột protein vào bữa ăn của bạn.
Tăng lượng carbs
Joseph Colella, MD, một bác sĩ phẫu thuật giảm cân ở Pittsburgh, Pa cho biết: sau protein, carbohydrate nên là thành phần quan trọng tiếp theo trong chế độ ăn uống của bạn, chiếm 35 – 40% lượng calo hàng ngày của bạn. Carbs phức hợp tốt để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám và mì ống, gạo lứt, các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như ngô và khoai lang, và các loại đậu. Những loại carbs này giải phóng đường từ từ vào máu của bạn, không giống như carbs chế biến từ bột tinh chế, thường được tìm thấy trong bánh đóng gói và các loại thực phẩm khác. Carbs giàu dinh dưỡng cung cấp nguồn cung cấp năng lượng ổn định mà không gây ra sự tăng vọt insulin có thể dẫn đến tích trữ chất béo. Khi bạn quá gầy, bạn muốn tăng trọng lượng cơ bắp chứ không phải mỡ.
Bạn cần thêm calo để tăng cân và chất béo có thể cung cấp lượng calo đó mà không cần ăn quá nhiều. Christine Gerbstadt, MD, RD gợi ý: Bỏ qua chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho tim của bạn và chọn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh chẳng hạn như ô liu, quả óc chó và dầu hạt nho, quả hạch, bơ hạt và hạt hướng dương – Christine Gerbstadt, MD, RD, tác giả của Doctor’s Detox Diet và là phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng gợi ý. Những cách dễ dàng để bổ sung những chất béo lành mạnh này là rắc các loại hạt lên món salad, phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng nguyên cám và thêm hạt lanh xay vào ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua. Hãy nhớ rằng, ngay cả khi bạn quá gầy và muốn tăng cân, bạn nên giữ lượng chất béo của mình dưới 30% lượng calo hàng ngày.
Chọn trái cây và rau giàu dinh dưỡng
Trái cây và rau quả cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn khỏe mạnh, nhưng một số loại có thể giúp ích nhiều hơn những loại khác. Để tăng cân, hãy bổ sung nhiều trái cây và rau quả có hàm lượng calo cao hơn vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm bơ, quả sung, nho khô, ô liu và atisô. Một lợi ích bổ sung thêm là: Trái bơ có nhiều chất béo lành mạnh. Nếu bạn quá gầy và muốn tăng cân, hãy cắt một ít vào món salad hoặc tự chế biến món guacamole và ăn nó cùng với bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám. Thêm nho khô vào ngũ cốc hoặc sữa chua của bạn. Thêm pho mát yêu thích của bạn vàorau xanh mà bạn đã cắt thành miếng vừa ăn. Jim White, RD, một huấn luyện viên sức khỏe / thể dục và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, khuyên: “Hãy thưởng thức các loại rau củ như khoai tây và ngô để đạt được mục tiêu của bạn”.
Uống sữa
Sữa ít béo có thể là một nguồn bổ sung calo lành mạnh khác để tăng cân. Cho dù đó là sữa, pho mát hay sữa chua, bạn sẽ nhận được lượng canxi và protein cần thiết. Dùng sữa thay cho nước trong súp và bột yến mạch và thêm sữa hoặc pho mát vào món thịt hầm và các món ăn khác của bạn. Gerbstadt khuyến cáo rằng hầu hết mọi người nên ăn sữa ít béo, nhưng bạn nên trao đổi với bác sĩ về những lựa chọn phù hợp để giúp bạn tăng cân.
Tìm thấy một thói quen tốt
Nếu bạn cần tăng cân, bạn nên ăn các bữa ăn lớn hơn với khoảng cách giữa chúng rộng hơn hay các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn? White nói: “Nó phụ thuộc vào lịch trình và sở thích của bạn”. Nhưng hãy đặt mục tiêu tăng cân từ từ – không quá 0,45 – 1 kg một tuần. Để biết lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn là bao nhiêu, hãy tính xem bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn. Sau đó, bổ sung 500 – 1.000 calo mỗi ngày.
Rèn luyện sức mạnh thường xuyên
Tập tạ là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp khi bạn quá gầy – ngoài ra, bạn còn nhận được những lợi ích bổ sung cho sức khỏe tim, xương và não. Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân (hầu hết các phòng tập đều cung cấp buổi tư vấn miễn phí khi bạn tham gia) để tìm ra kế hoạch phù hợp với bạn. Nhưng thông thường, bạn nên bắt đầu với mức tạ không quá dễ nhưng cũng không quá khó. White nói, bạn nên tập khoảng 6 – 8 lần lặp lại mỗi bài tập và hướng đến việc tập luyện các cơ khác nhau vào các ngày khác nhau trong tuần. Không nâng tạ quá nhiều: Cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi vì đó là lúc chúng phục hồi và phát triển. Và hạn chế các hoạt động aerobic chỉ vài lần một tuần, vì vậy bạn không đốt cháy quá nhiều calo và giảm cân. Sau khi bạn tập luyện với tạ, hãy bổ sung protein và carbs trong vòng 30 phút. Stephanie Mansour, chuyên gia tư vấn về hình ảnh và sức khỏe nữ giới tại Chicago cho biết: “Protein giúp cơ bắp phát triển và giúp hình thành khối lượng lớn hơn khi kết hợp với cử tạ”.
Từ bỏ đồ ăn nhanh
Nhiều người quá gầy và đang cố gắng tăng cân nghĩ rằng họ chỉ nên ăn những thực phẩm có vẻ như tăng cân đối với những người khác – khoai tây chiên, hành tây, kẹo và bánh nướng. Nhưng đó không phải là câu trả lời – Cwynar nói. Trên thực tế, cô ấy nói thêm, cách tiếp cận đó có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Ăn nhiêu đồ ăn vặt sẽ làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Mansour nói: “Bạn muốn ăn uống lành mạnh chứ không phải đến nhà hàng ăn nhanh gần nhất”. Thỉnh thoảng bạn có thể tiêu xài hoang phí, nhưng nói chung, hãy hướng đến những thực phẩm tự nhiên, lành mạnh.
Nguồn: everydayhealth
Comments
Loading…