Tin hay không thì tùy, tăng cân đối với một số người cũng khó như giảm cân đối với những người khác, đặc biệt là nam giới. Marjorie Nolan, MS, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết: “Tùy thuộc vào mức độ thiếu cân của bạn, nó có thể không tốt cho sức khỏe như thừa cân”. Một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe, cho dù bạn gầy hay béo.
Nếu bạn cần tăng cân lành mạnh, thì câu trả lời là hãy ăn nhiều, đặc biệt là thực phẩm chứa calo rỗng. Nolan giải thích: “Bạn muốn ăn đúng cách để tăng cơ chứ không phải mỡ”.
Hãy làm theo 10 bước sau để tăng cơ – và cân một cách thông minh:
1. Ăn thường xuyên. Một trong những bước đầu tiên để tăng cân lành mạnh là ăn 3 giờ một lần. Nolan nói: “Nếu bạn nhịn ăn quá lâu, quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại, điều này cũng không tốt cho sức khỏe. Khi bạn ăn vài giờ một lần, bạn sẽ ăn nhiều calo hơn và giúp cơ thể bạn không bị mất khối lượng nạc”.
2. Lựa chọn thực phẩm khác nhau. Ăn ít nhất 3 loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Nolan bình luận: “Vào bữa ăn, điều đó thật dễ dàng. Bạn có thể ăn protein, tinh bột và trái cây hoặc rau”. Tuy nhiên, bạn cũng cần đảm bảo bao gồm ít nhất 3 loại thực phẩm khác nhau khi ăn vặt. “Bằng cách đó, bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng khác nhau để xây dựng cơ bắp” Ví dụ, đồ ăn nhẹ tốt để tăng cân có thể là sữa chua với trái cây và bơ đậu phộng với bánh quy giòn. Nolan cho biết thêm: “Hợp gồm trái cây sấy khô và các loại hạt cũng là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời vì nó có tất cả mọi thứ trong đó”.
3. Chọn thức ăn có hàm lượng calo cao hơn. Nolan giải thích: “Khi chúng ta nghĩ rằng thức ăn có hàm lượng calo cao, chúng ta sẽ nghĩ là chất béo”. Chất béo thường có lượng calo nhiều hơn gấp đôi so với cùng một lượng protein hoặc carbohydrate. Nhưng hãy chú ý đến các chất béo không bão hòa, có lợi cho tim được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật, các loại hạt, quả ô liu và quả bơ. Tránh dừa và dầu cọ vì chúng có chứa chất béo bão hòa. Các lựa chọn tốt cho thực phẩm tăng cân giàu calo bao gồm các loại hạt và bơ hạt như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân.
4. Uống nhiều chất lỏng. Nolan khuyên uống 100% nước ép trái cây và sinh tố có thể cung cấp calo cùng với vitamin và khoáng chất. Làm sinh tố với 1 – 2% sữa hoặc sữa chua ít béo, dâu tây hoặc chuối và bơ đậu phộng. “Bạn có thể thêm một hoặc hai muỗng canh bột protein hoặc bột whey đơn giản để tăng lượng calo và protein”. Ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cân, Nolan cũng cảnh báo, “hãy thận trọng khi chỉ sử dụng bột protein để làm Shake hoặc sinh tố vì chúng có thể bị chứ những thứ nhân tạo”.
5. Ăn trước khi đi ngủ. Hãy ăn nhẹ lành mạnh hoặc ăn tối muộn. Nolan nói: “Vào ban đêm, cơ thể chúng ta thực sự hoạt động mạnh mẽ. Các tế bào của chúng ta đang tái tạo, sửa chữa và chữa lành. Bằng cách ăn sau hoặc ăn nhẹ trước khi đi ngủ, bạn đang cho phép cơ thể hấp thụ lượng calo cần thiết trong ngày”
6. Ngủ đủ giấc. Nolan nói: “Cơ thể bạn phải có thời gian để xây dựng lại cơ bắp và lưu trữ nó một cách lành mạnh thay vì chỉ biến thức ăn thành chất béo”.
7. Hãy vận động. Nolan giải thích: Tập luyện sức đề kháng là cách để tăng cơ – nó xây dựng các mô cơ giúp đảm bảo tăng cân lành mạnh. Bạn nên tập sức đề kháng ít nhất 2 – 3 ngày một tuần. Đảm bảo thực hiện ít nhất 1 – 2 bài tập rèn luyện sức mạnh cho mỗi nhóm cơ. Nolan cho biết thêm: “Đừng bỏ bê các bài tập thể dục cho tim mạch như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội vì tim là một cơ cần được hoạt động. “Nếu bạn tăng cân, bạn sẽ có nhiều cơ hơn mà tim cần để lưu thông oxy và chất dinh dưỡng”.
8. Bổ sung protein. Bạn nên ăn 1,5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với khoảng 94 gram cho một người nặng125 pound. Đảm bảo có một số dạng protein trong mỗi bữa ăn. Thực phẩm lành mạnh, giàu protein sẽ giúp bạn tăng cân bao gồm sữa ít béo, thịt nạc và các loại hạt hoặc hạt. Nolan nói: “Protein dễ chuyển hóa thành khối lượng cơ nạc nhất. Nó là điều cần thiết để tăng cơ”.
9. Nói có với carbs. Carbohydrate là một nhóm thực phẩm khác có thể giúp tăng cân. Nolan nói: “Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ, bạn cần ăn đủ tinh bột hoặc carbs để sử dụng thêm protein. “Tinh bột hoặc carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và chúng cung cấp năng lượng bạn cần để tạo mô cơ thể. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn cần có đủ carbs để cung cấp năng lượng cho quá trình này”. Các loại carbs tốt bao gồm bánh mì multigrain, lúa mạch đen, hoặc bánh mì Pumpernickel, đậu, đậu lăng, Couscous, gạo lứt và khoai lang.
10. Ghi nhật ký thực phẩm. Chiến lược này thực sự có thể hữu ích khi bạn đang cố gắng tăng cân. Nolan lưu ý: “Những người cần tăng cân thường không nhận ra mình đang ăn bao nhiêu calo”. Theo dõi những gì và mức độ thường xuyên bạn uống và ăn. Nếu bạn không tăng cân, bạn có thể sử dụng nhật ký thực phẩm của mình để tìm ra vị trí để phù hợp với thực phẩm hoặc chất lỏng hơn.
Tăng cân có thể là một thách thức. Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào việc xây dựng khối lượng cơ nạc thay vì mỡ, bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh.
Nguồn: everydayhealth – https://www.everydayhealth.com/weight/how-to-gain-healthy-weight.aspx
Comments
Loading…