Các bài tập bodyweight có thể được coi là một trong những sự lựa chọn tuyệt vời nhất cho những người rất quan tâm đến thể dục nhưng không muốn đi hoặc không có điều kiện đến phòng tập. Các bài tập này được coi là cách rèn luyện sức bền đơn giản, tiện lợi và hiệu quả nhất để thực hiện mọi lúc, mọi nơi và không cần bất kỳ thiết bị nào. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập bodyweight đơn giản để tập tại nhà hoặc khi đi du lịch, tôi có một danh sách tuyệt vời dành riêng cho bạn!
Plyometrics
Con choi choi
Bộ: 3 Lặp lại: 20
Nhảy dây được coi là một trong những bài tập kinh điển nhất mọi thời đại và là bài tập hoàn hảo để khởi động tuyệt vời. Đây là bài tập mà mỗi người cần đưa vào thói quen tập gym của mình. Tất cả những gì bạn phải làm là nhảy và dang rộng hai chân sang một bên, đồng thời nâng hai cánh tay lên trên đầu. Ngay sau khi bạn tiếp đất, hãy quay trở lại vị trí ban đầu mà không bị chậm trễ giây.
Burpee
Bộ: 3 Lặp lại: 12
Burpee là một bài tập mà hầu hết mọi người ghét và đó là bởi vì họ có hiệu quả. Vậy, bạn đang ở đội nào? Yêu đội burpee hay ghét đội burpee? Hãy tự quyết định nếu bạn vẫn chưa chắc chắn. Bắt đầu với tư thế đứng, ngồi xổm xuống, đặt hai tay trước mặt và đá hai chân ra sau thành tư thế chống đẩy. Sau đó nhanh chóng đưa người về phía trước để tiếp đất ở tư thế ngồi xổm, nhảy lên và lặp lại.
tập gym toàn thân
Giun đũa
Bộ: 3 Lặp lại: 20
Để thực hiện bài tập toàn thân này, bạn hãy đứng thẳng với tư thế thẳng lưng. Thả tay xuống sàn, giữ thẳng chân. Bây giờ, từ từ bắt đầu hạ thấp cơ thể về phía sàn và sau đó đi về phía trước với sự trợ giúp của hai tay cho đến khi một người vào tư thế chống đẩy. Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây và sau đó bắt đầu thực hiện các bước nhỏ trở lại bằng cách sử dụng tay để trở lại vị trí ban đầu.
người leo núi
Bộ: 3 Lặp lại: 20
Bắt đầu bằng cách vào tư thế chống đẩy. Đưa đầu gối trái về phía trước ngay dưới ngực, giữ chân phải thẳng. Giữ chặt cốt lõi của bạn và cố định tay trên mặt đất. Thu chân trái về phía sau và mở rộng ra phía sau cơ thể. Bây giờ, lặp lại bước tương tự với chân phải.
Tập gym
Đẩy lên
Bộ: 3 Lặp lại: 12
Chống đẩy rất khó; Không nghi ngờ gì về điều đó, nhưng sự thật là không có thói quen tập gym trọng lượng cơ thể nào là hoàn chỉnh nếu không có nó. Để vào tư thế chống đẩy cổ điển, hãy đặt hai tay trước rộng bằng vai và hai chân sau duỗi thẳng hoàn toàn. Gập khuỷu tay sát người cho đến khi ngực chạm sàn rồi nhanh chóng đẩy ngược lên như vậy, bạn có thể trở lại vị trí ban đầu.
Kéo lên
Bộ: 3 Lặp lại: 12
Hầu hết mọi người đều nhận thấy rằng động tác kéo mông quá khó hơn so với động tác chống cằm do sự tham gia của bắp tay bị giảm đi. Do đó, hãy ra sân chơi để tập động tác kéo người. Chỉ cần nắm lấy thanh tạ, nâng chân lên khỏi sàn bằng cách uốn cong đầu gối và kéo người lên hết cỡ cho đến khi cằm vượt qua thanh tạ. Hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Ngược vòng
Bộ: 3 Lặp lại: 15
Nằm thẳng trên mặt đất, hông gập 90 độ và đầu gối uốn cong. Cách thực hiện đúng là kéo đầu gối về phía đầu, nâng mông lên khỏi mặt đất. Nếu được thực hiện đúng cách, biến thể của bài tập này sẽ thu hút nhiều cơ bụng dưới và cơ xiên hơn so với các bài tập gập bụng thông thường.
Tấm ván
Bộ: 3 Thời gian: 30 giây +
Plank không chỉ là một bài tập cơ bản. Đó là thứ giúp cho mọi cơ trên cơ thể hoạt động. Để đạt được những lợi ích của bài tập này, hãy nằm xuống với cẳng tay trên sàn, giữ hai tay nắm chặt và chân mở rộng ra phía sau. Nâng cao trọng lượng của bạn trên cẳng tay và ngón chân. Đảm bảo giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này trong 30-60 giây hoặc lâu nhất có thể.
Cây cầu lượn
Bộ: 3 Lặp lại: 15
Nằm ngửa, đầu gối cong một góc 90 độ và đặt tay ở bên cạnh. Dùng cơ mông để nâng hông lên cao nhất có thể, đẩy qua gót chân. Tạm dừng ở đầu càng lâu càng tốt, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Lunge tĩnh
Bộ: 3 Lặp lại: 15
Chống hai tay lên hông. Sải bước dài về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối của chân đối diện gần chạm sàn, nhưng không chạm vào nó. Giữ nguyên tư thế trong một giây và sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ, lặp lại tất cả các bước với chân đối diện.
Bắp chân nâng cao ngón chân
Bộ: 3 Lặp lại: 15
Bắt đầu với tư thế đứng và từ từ nhấc các ngón chân lên. Giữ gót chân của bạn không chạm sàn trong khi vẫn giữ thẳng chân và đầu gối. Giữ một lúc, và sau đó quay trở lại vị trí đứng. Để tăng mức độ khó lên một chút, hãy thử đứng trên một bậc thang để có phạm vi chuyển động lớn hơn hoặc nhanh chóng bật lên và xuống để lặp lại nhiều lần hơn.
Thực hiện theo các bài tập gym giảm cân hiệu quả tuyệt vời này để giữ cho mình luôn cân đối cho dù bạn đang ở đâu. Nếu bạn chưa bắt đầu, bạn còn chờ gì nữa? Hãy bắt đầu ngay hôm nay!
Comments
Loading…