Các bài tập Plyometric là những động tác bùng nổ sử dụng sức mạnh và tốc độ để xây dựng sức mạnh. Hãy tưởng tượng Coby Bryant hoặc Michael Jordan nhảy để thực hiện một cú nhảy dốc, ít nhất là một phần nào đó, việc luyện tập plyometric sẽ biến điều đó thành khả thi.
Vì chúng có tác động mạnh và dễ nổ nên chúng có “thương hiệu” của riêng mình, có thể nói là về các nhiệm vụ an toàn tập gym. Rốt cuộc, bạn đang cho phần trên và phần dưới của mình đập thình thịch. Không giống như các bài tập khác, chẳng hạn như đẳng áp, theo định nghĩa, bạn đang đứng yên, bạn đang nhảy với lực và hạ cánh, trong hầu hết các trường hợp, trên một bề mặt rắn. Sau đó, để giảm bớt căng thẳng về mặt này, bạn nên đầu tư vào một tấm thảm plyometric.
Hãy cẩn thận với những gì bạn hạ cánh
Nhảy xuống từ một nền tảng plyometric, chẳng hạn như bạn sẽ làm với một cú nhảy hộp, tăng tác động lên đến 7 lần so với chỉ chạy trên mặt đường. Do đó, hạ cánh trên một “không trượt” [emphasis placed on non-slid] thảm hoặc thảm mềm là bắt buộc.
Cân nhắc mức độ thể chất của bạn: Các bài tập Plyo nhẹ hơn
Đương nhiên, nếu bạn chưa thực hành plyometric trước đây, bạn sẽ muốn theo dõi các phiên bản sửa đổi hoặc nhẹ hơn của bài tập plyometric.
Một số bài tập plyometric “nhẹ hơn” bao gồm các động tác như:
- Bỏ qua
- Nhảy dây
- Lunges
- Nhảy xổm
- Vỗ tay chống đẩy
Jumping Jacks
Một trong những phiên bản sửa đổi của bài tập plyometric là một giải pháp thay thế “an toàn” cho những ai không thích nghi với việc nhảy lặp đi lặp lại là nhảy jack. Không chỉ tăng nhịp tim, bạn còn đang tập gym phần trên của cơ thể – điều thường không xảy ra khi bạn tập nhảy hộp bên hoặc nhảy squat.
Nhảy trên tấm bạt lò xo hoặc đàn hồi cũng có thể giảm bớt ảnh hưởng của tác động xảy ra khi sử dụng một số bước nhảy plyometric nhất định.
Hình thức thích hợp
Như với hầu hết các bài tập, hình thức quan trọng để tránh chấn thương và đạt được kết quả tối ưu. Bắt buộc phải có hình thể hoàn hảo cho bất kỳ bài tập nào về plyometric trước khi thực hiện chúng với nhịp độ nhanh hoặc kiểu bùng nổ.
Ăn uống lành mạnh và đủ nước
Khi nói đến sự an toàn, bạn cũng phải nghĩ đến cách nạp nhiên liệu và cung cấp nước cho cơ thể. Bởi vì các bài tập plyometric phụ thuộc vào rất nhiều sức mạnh của cơ bắp, điều quan trọng là phải được cung cấp đủ nước và cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại vitamin và chất dinh dưỡng thích hợp. Uống 8 ounce nước trước khi bạn bắt đầu tập gym plyometric cũng cần thiết như giữ đủ nước sau thói quen của bạn. Ngay cả khi ăn rau và trái cây cũng có thể làm tăng lượng chất lỏng bạn tiêu thụ.
Tăng cường độ
Không phải tất cả các bài tập plyo đều có cường độ chuyển động giống nhau. Vì vậy, điều quan trọng là phải xây dựng đến những bài tập khó hơn. Để đảm bảo rằng việc tập gym diễn ra an toàn và tiến bộ, các bài tập nên phát triển từ các bài tập cường độ thấp đến các bài tập plyo nâng cao, đặc biệt là trong trường hợp những cá nhân có ít kinh nghiệm trong việc tập gym sức mạnh và sức mạnh.
Giữ bài tập ở mức tối thiểu
Khi bạn chỉ mới bắt đầu thói quen plyo, sẽ an toàn và khôn ngoan hơn nếu bạn giữ các bài tập ở mức tối thiểu. Ví dụ, các buổi tập có thể bao gồm hai bài tập đo áp suất cơ thể dưới xen kẽ với các bài tập đo độ cân bằng cho cơ thể trên.
Thuê một huấn luyện viên
Việc đào tạo plyometric hiệu quả nhất được cá nhân hóa cho các nhu cầu cụ thể của những người đang tập gym. Một huấn luyện viên cá nhân có thể thiết kế một kế hoạch hướng đến các nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.
Phục hồi và nghỉ ngơi
Việc phục hồi thích hợp trong một buổi tập duy nhất và giữa các buổi tập không thể được chú trọng quá mức để tránh chấn thương. Cân bằng hợp lý là 1 đến 3 phút nghỉ giữa các hiệp và 3 đến 5 phút giữa các bài tập khác nhau trong một buổi tập.
Sự phục hồi giữa các bài tập có thể phụ thuộc vào các biến số, dựa trên các yêu cầu đào tạo cá nhân và ở đây, chuyên môn của một chuyên gia được đào tạo là có giá trị nhất.
Bài tập Plyometric Tương đối An toàn
Vì lý do an toàn, việc lựa chọn bài tập thích hợp là điều cấp thiết. Mặc dù một loạt các bài tập plyo có thể hỗ trợ các mục tiêu thể chất của một người, nhưng một số bài tập có thể áp dụng cho một hoạt động thể thao nhất định. Để rèn luyện sức khỏe một cách an toàn, hãy chọn một bài tập áp suất cơ dưới được coi là cường độ thấp, chẳng hạn như nhảy xổm.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng hai chân rộng bằng vai, thân người hơi gập về phía trước. Đứng sao cho lưng vẫn trung tính nhưng thẳng. Đặt cánh tay sao cho khuỷu tay gập 90 độ. Hạ thấp người để đùi song song với mặt đất.
Thực hiện một chuyển động nhanh tại thời điểm này (không dành nhiều thời gian để ngồi xổm) và nhảy lên một cách mạnh mẽ trước khi tiếp đất bằng chân của bạn. Nghỉ một hoặc hai giây và lặp lại bài tập. Để chơi an toàn, hãy mở rộng mắt cá chân của bạn đến mức uốn cong hoàn toàn (phạm vi tối ưu). Loại bài tập này có thể giúp bạn chuẩn bị cho những bài tập khó hơn, chẳng hạn như những bài tập thể hiện bằng nhảy hộp, nhảy sâu và nhảy gài.
Comments
Loading…