Cơ mông là gì ?
Cơ mông là một tổ hơp của 3 nhóm cơ, bao gồm: cơ mông lớn (Glutes maximus), cơ mông nhỡ (Glutes medius) và cơ mông bé (Glutes minimus). Không cần phải đi quá sâu vào lí thuyết giải phẫu học và các chi tiết, chuyển động nhỏ của từng nhóm cơ.
Các bài tập giúp tăng cơ mông
1. Hip Thrust
Cách thực hiện:
- Kê lưng trên ghế ngang
- Giữ chân xuống mặt sàn
- Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
- Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
- 3 hiệp trên 1 buổi tập
- Mỗi hiệp 20 lần
khi tập quen thì tăng mức ta, tăng số hiệp và số lần để có hiệu quả cao nhất.
2. Donkey Kicks
Cách thực hiện:
- Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
- Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai
- Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
- Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào nhé
- Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
- Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
- Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà
Chú ý: Với động tác này hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều do đó khi tập có thể tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và gây đau lưng dưới.
Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm
- Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân
- Mỗi hiệp 20 lần
Ngoài ra, bạn còn có thể thêm tạ kẹp vào phần sau gối hoặc tạ quấn phần mắt cá chân để tăng sức nặng và độ mạnh cho bài tập.
3. Fire hydrant exercise
Cách thực hiện:
- Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
- Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
- Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
- Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1
- Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
- Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
- Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau
Bài tập mông này sẽ giúp mông không chỉ to mà còn tròn thay vì bị hóp ở 2 bên mất cân đối.
- Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập
- Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái
Chú ý: Sau khi tập quen được 1 thời gian bạn nên tăng số hiệp và số lần lên để đạt hiệu quả tốt nhất cho bạn tập như 5 hiệp và mỗi hiệp 30 lần.
Với Fire hydrant exercise bạn có thể không cần đến phòng tập mà nếu có 1 kết hoạch tập luyện rõ dàng thì đây còn là 1 bài tập mông cho nữ tại nhà rất phù hợp để bạn tranh thủ chỉ 10 phút mỗi ngày.
4.Hyper – Extentions
Vốn dĩ nó là giống bài Hyperextentions 45* (tập lưng dưới) tuy nhiên, nếu để tập lưng dưới bạn sẽ xuống sâu thì để tác động vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá.
Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chính cho phù hợp.
- Xuống hít vào, lên thở ra
- Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
- Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông
Với bài tập này bạn cũng cần có kế hoạch cho số hiệp và số lần tập cụ thể để đạt được kết quả:
- Số hiệp: 3 hiệp
- Số lần mỗi hiệp: 20 lần
Chú ý, để tăng sức nặng và hiệu quả của bài tập sau một thời gian tập quen bạn có thể tăng đọ khó bằng cách cầm thêm tạ với 2 tay giữ trước ngực.
5. Cable Pull Through
Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy.
- Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
- Giữ thẳng lưng trong khi tập
- Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
- Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cuois xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
- Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập
- Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
- Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
- Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần
Bạn luôn siết mông sẽ cảm nhận bài tập vào mông rất rõ dàng vì thế mà đây cũng được coi là một bài tập mông không to chân cho chị em áp dụng.
6. Half range romanian deadlift
Top trong những bài tập mông cho nam được phái mạnh yêu thích vì tăng cường sức mạnh và cũng mang lại kết quả lớn khi rèn luyện.
- Tăng dần mức tạ khi tập quen
- Khi tập Romanian deadlift chú ý không xuống quá sâu để sử dụng nhiều đùi sau mà mình chỉ tập trung chuyển động trong biên độ đầu của bài tập để dùng mông nhiều hơn.
7. Kneeling smith machine squat
Nếu tập mông squat thông thường tác động vào đùi rất nhiều mà bạn cần một bài cô lập mông thì Kneeling smith machine squat sẽ phù hợp với bạn.
- Tập cùng máy tập mông squat
- Quỳ 2 đầu gối xuống thảm và ghánh tạ liền với máy
- Xuống hít vào – lên thở ra. Thực hiện ưỡng hông về phía trước khi lên và gồng – siết chặt cơ mông
Mỗi buổi tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
nguồn tổng hợp internet
Comments
Loading…