Cơ ngực là gì ?
Cơ ngực Đây là nhóm cơ rất được anh chị em yêu thích tập luyện. Cơ này nằm ngay phần ngực (khỏi nói nhiều luôn hen) và có 2 nhóm nằm đối xứng 2 bên. Mỗi bên có 1 nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Tất cả bài tập ngực đều tác động vô các nhóm cơ này
Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
Bao gồm 5 hiệp (Sets):
- 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps.
- 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.
- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
- Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 – 80 độ (90 độ).
- Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập.
- Có những cách cầm hẹp tay, rộng tay, ngược tay, để sau đi, mình sẽ giới thiệu sau.
- Hít thở: Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
Với những người có vẫn đề về lưng như thoát vị, thoái hóa: Có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Sẽ hạn chế bị đau lưng giúp bạn khỏe hơn với cách tập ngực hiệu quả này.
Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực với tạ đơn
Bao gồm 4 hiệp (Sets):
- 1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.
- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
- Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.
- Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra.
Chú ý: Với 1 số bạn sử dụng cách dừng 1 nhịp tạ để có thể tập được với tạ nặng hơn. Thì có thể nghiên cứu thêm khi kỹ thuật tập, cảm nhận cơ bắp đã tốt nhé.
Bài 3: Nằm ghế ngang fly tạ đơn
Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.
Bao gồm 4 hiệp (Sets):
- 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps.
- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người).
- Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
- Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động.
Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.
Bài 4: Máy Ép Ngực Ngồi
Tại sao nó lại nằm trong danh sách: Động tác ép khối lượng tự do trên băng ghế phẳng là rất tốt, nhưng máy ép có một số lợi ích riêng.
Thứ nhất, việc làm chậm quá trình lặp lại sẽ dễ dàng hơn. Các máy được xếp chồng lên nhau cũng rất tốt để thực hiện nhanh các bài tập nhỏ.
Nghiên cứu của EMG chứng minh rằng máy ép trên băng ghế dự bị tuyển dụng ít hơn nhiều trong số ba đầu của cơ delta (trước, giữa và sau) so với các biến thể có trọng lượng tự do vì nhu cầu ổn định humeral giảm. Điều này cho phép bạn thực sự nhắm mục tiêu pec của mình.
Trong quá trình tập luyện của bạn:
- Một lần nữa, hãy thực hiện các bài tập máy vào cuối buổi tập của bạn.
- Đối với bất kỳ ai muốn xây dựng khối lượng lớn. Máy móc mang lại cho bạn cơ hội lớn hơn để bơm pec của mình với sự trợ giúp tối thiểu của vai.
Như vậy các bạn vừa biết thêm được rất nhiều kiến thức về các bài tập cho phần ngực. Đó là những chia sẻ về các cách tập ngực hiệu quả để giúp bạn có một bờ ngực săn chắc. Tin tôi đi, nếu bạn tập đúng động tác và thời gian nghỉ, các bài tập sẽ rất hiệu quả đấy.
nguồn tổng hợp internet
Comments
Loading…