– Magiê đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta: Nó điều chỉnh chức năng của cơ và thần kinh, lượng đường trong máu và huyết áp cũng như giúp tạo ra protein, xương và DNA, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).
– Mặc dù nó quan trọng như thế nào, hầu hết người Mỹ không nạp đủ magiê, đó là lý do tại sao nó được coi là một chất dinh dưỡng thiếu hụt .
Bạn cần bao nhiêu magiê mỗi ngày?
– Người lớn (nam giới) được chỉ định là khi mới sinh cần 400 đến 420 miligam magiê mỗi ngày và người lớn (nữ giới) được chỉ định là khi mới sinh cần 310 đến 320 miligam mỗi ngày, theo NIH.
– Có vẻ là không có nghiên cứu đáng tin cậy nào nói rằng magie có thể thẩm thấu qua da (phòng tắm muối Epsom, kem, thuốc xịt) có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ nó và đặt được những lợi ích sức khỏe, theo một nghiên cứu vào tháng 8 năm 2017 trên trang chất dinh dưỡng .
– Hãy tìm hiểu danh sách các loại thực phẩm giàu magiê để giúp bạn cung cấp đủ khoáng chất này. Lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm Giá trị hàng ngày (DV) của FDA dựa trên việc ăn 420 miligam magiê mỗi ngày.
1. Rau bina: 156,6 mg, 37% DV
– Các loại rau lá xanh đậm được biết đến là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, và rau bina cũng không phải là ngoại lệ. Không chỉ là món ăn yêu thích của Popeye có nhiều folate, kali, canxi và chất xơ, nó còn là thực phẩm thuần chay giàu magiê, cung cấp 37 % DV của bạn mỗi cốc nấu chín.
2. Hạt bí ngô: 156,2 mg, 37% DV
– Bí và hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật và chất sắt dồi dào. Chúng cung cấp 37% DV magiê trên mỗi khẩu phần 1 ounce và giàu chất béo không bão hòa lành mạnh , coi chúng là một loại thực phẩm keto chứa nhiều magiê. Thêm vào đó, chúng dễ dàng thêm vào bất kỳ món ăn nào: Trộn chúng với hỗn hợp yêu thích của bạn hoặc thêm vào trên cùng món salad của bạn để ăn.
3. Đậu Lima: 125,8 mg, 30% DV
– Yêu hay ghét, đậu lima là một trong những loại đậu tốt nhất về giá trị dinh dưỡng. Đậu lima nấu chín cung cấp 37% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn, 30% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn và gần 12 gam protein thực vật trên 1 cốc nấu chín.
4. Đậu đen: 120,4 mg, 29% DV
– Đậu đen kết hợp hoàn hảo với gạo để tạo ra một món ăn thịnh soạn với protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và bổ sung chất xơ. Thêm vào đó, 1 chén đậu đen nấu chín chứa 29% DV magiê. Ăn đậu, như đậu đen, thường xuyên có thể giúp giảm cân, theo một nghiên cứu vào năm 2016 trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition .
5. Hạt diêm mạch: 118,4 mg, 28% DV
– Hạt diêm mạch , trong tất cả các màu sắc của nó, là một loại thực phẩm ưa thích của người ăn chay và thuần chay vì nó cung cấp protein hoàn chỉnh. Hạt diêm mạch cũng rất giàu chất xơ. Được nấu chín, ngũ cốc có 28 phần trăm DV cho magiê trên 1 cốc nấu chín.
– Tính linh hoạt của nó khiến hạt diêm mạch trở thành ứng cử viên sáng giá cho các món xào, salad làm từ ngũ cốc hoặc các món ăn phụ có carb phức hợp
6. Hạt lanh: 111,3 mg, 27% DV
– Hạt lanh có hương vị hạt lanh tinh tế, là một loại thực phẩm bổ sung tốt thê vào bột yến mạch, sữa chua, ngũ cốc hoặc món xào yêu thích của bạn. Theo Mayo Clinic, hạt lanh xay không chỉ kết hợp nhuần nhuyễn hơn khi cho vào các món ăn của bạn mà các chuyên gia còn cho biết cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn so với hạt lanh nguyên hạt .
– Hạt lanh cung cấp chất béo không bão hòa và chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch, cũng như magiê – 27% DV mỗi khẩu phần 1 ounce.
7. Đậu Nành Nhật Edamame: 99,2 mg, 24% DV
– Edamame , hay đậu nành non, đậu nành nhật, là món khai vị phổ biến tại các nhà hàng Nhật Bản. Chúng đơn giản, dễ ăn và bổ dưỡng nhờ chứa protein thực vật , chất xơ, sắt và chất béo không bão hòa.
– Một cốc đậu nành nhật edamame nấu chín cung cấp 24% DV magiê.
8. Gạo lứt: 85,8 mg, 20% DV
– Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là nó chứa cả ba phần của hạt – cám, nội nhũ và mầm. Cám và mầm mang nhiều chất dinh dưỡng nhất, bao gồm chất chống oxy hóa, vitamin B, chất xơ và protein, theo Whole Grains Council . Khi ngũ cốc được tinh chế (ví dụ: bột trắng và gạo trắng), những phần dinh dưỡng đó sẽ bị loại bỏ, chỉ để lại cho bạn tinh bột của nội nhũ.
– Một chế độ ăn ngũ cốc, như gạo lứt, được cho là giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, theo một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2015 trên trang JAMA Internal Medicine .
– Ngoài ra, gạo lứt nấu chín chứa 20% DV magiê mỗi cốc.
9. Đậu lăng: 71,3 mg, 17% DV
– Đậu lăng là một loại đậu ít chất béo, nhiều chất xơ, giàu protein, có tác dụng chế biến thành nhiều món ăn. Đậu lăng nấu chín cung cấp 17% DV magiê mỗi cốc.
– Cây họ đậu có nhiều màu sắc khác nhau, với những lợi ích hơi khác nhau. Ví dụ, đậu lăng đen rất giàu chất chống oxy hóa anthocyanin, mà thường được tìm thấy trong thực phẩm màu tím và màu xanh, theo một nghiên cứu vào tháng 8 năm 2017 troên trang nghiên cứu dinh dưỡng và thực phẩm .
10. Mì ống nguyên cám: 63,2 mg, 15% DV
– Cũng giống như gạo lứt, mì ống nguyên cám là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là, so với mì ống trắng , nó cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn, bao gồm chất xơ (4,6 gam so với 2,2 gam) và protein (8 gam so với 7 gam). Theo <a data-internallinksmanager029f6b8e52c="21" href="https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs” target=”_blank”>Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, hàm lượng chất xơ và protein trong mì ống nguyên cám có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn .
– Thậm chí, một khẩu phần 1 cốc mì ống nấu chín từ lúa mì nguyên cám có 15% DV cho magiê.
11. Sô cô la đen: 64,8 mg, 15% DV
– Tại sao lại có nó, sô cô la đen có lợi cho sức khỏe – khi bạn chọn đúng loại. Một khẩu phần 1 ounce chứa 70 đến 85% sô cô la đen (xin lỗi, không có sô cô la sữa) cung cấp chất chống oxy hóa có lợi cho tim và 15% DV cho magiê.
12. Bơ: 58,3 mg, 14% DV
– Nếu bạn là một fan hâm mộ của món bánh mì nướng bơ nổi tiếng , bạn đang gặt hái được nhiều lợi ích từ dinh dưỡng mà quả bơ cung cấp. Quả bơ (! Vâng, bơ là một loại trái cây) chứa chất béo – 30 gram mỗi bơ – nhưng chất béo đó là phần lớn không bão hòa, có nghĩa là nó tốt cho trái tim của bạn, theo một đánh giá vào tháng 4 năm 2018 trong tạp chí American Journal of Clinical Nutrition .
– Bơ chứa vitamin C và E, protein và hơn 50% DV chất xơ cũng như 14% DV magiê.
13. Chuối: 40,5 mg, 10% DV
– Chuối có thể là một trong những món ăn nhẹ tiện lợi, bổ dưỡng nhất do thiên nhiên tạo ra, và không nghi ngờ gì khi chúng kết hợp rất tốt với rất nhiều loại, bao gồm cả bơ hạt và mật ong. Chúng là một sự lựa chọn nhiên liệu phổ biến cho các vận động viên, nhờ vào carbs và kali tác dụng nhanh và các chất điện giải khác, bao gồm magiê, có thể giúp ngăn ngừa hoặc ngừng co cứng cơ.
– Trên thực tế, chuối là một loại trái cây chứa nhiều magiê: 1 cốc cung cấp 10% DV. Một quả chuối lớn có 9% DV.
nguồn: livestrong
Comments
Loading…