– Tất cả chúng ta đều dành thời gian tối đa trong ngày cuối tuần của mình để dán mắt vào màn hình; Đau cổ vai gáy đã trở thành căn bệnh phổ biến. Mặc dù nhiều người trong chúng ta thay đổi cách sắp xếp bàn làm việc, tư thế ngồi thích hợp để giải quyết vấn đề, nhưng yoga cho vai mang đến cho bạn một loạt các giải pháp mà bạn có thể thử tại nhà để giải quyết cơn đau ở cổ và vai.
– Yoga cho phép bạn cải thiện độ linh hoạt và ổn định của vai một cách tự nhiên. Bài viết này giới thiệu cho bạn 12 tư thế yoga tốt nhất giúp giảm bớt các triệu chứng đau ở vai và cổ của bạn.
Nguyên nhân phổ biến của đau vai và đau cổ:
– Tổn thương các mô mềm ở vùng trên của cơ thể dẫn đến đau vai và cổ. Một số nguyên nhân phổ biến gây ra bệnh đau mỏi vai gáy như sau:
- Whiplash.
- Tình trạng viêm nhiễm.
- Căng thẳng về thể chất.
- Căng thẳng cảm xúc.
- Viêm khớp.
- Khi bạn ngồi yên trong một khoảng thời gian dài.
- Tổn thương cơ thể dẫn đến đau nhức.
- Viêm đốt sống cổ.
- Thần kinh bị chèn ép.
- Tư thế ngồi và tư thế ngủ.
Yoga có thể chữa đau cổ và vai không?
– Yoga là một trong những phương pháp tập luyện cổ xưa được tiếp nối trong nền văn hóa Ấn Độ mang lại kết quả tích cực. Yoga là một hoạt động thể chất đủ nhẹ nhàng để ngăn ngừa căng thẳng hơn nữa nhưng đủ cường độ để giữ cho bạn vận động bằng cách thư giãn các cơ của bạn.
– Yoga có lợi trong việc giảm đau vai và cổ của bạn một cách tự nhiên. Nhưng nếu bạn không thấy thuyên giảm ngay cả sau khi thực hiện theo các tư thế yoga đơn giản được đề cập trong bài viết này, bạn nên luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ nguyên nhân gốc rễ.
Các tư thế yoga chữa đau vai và đau cổ:
Chúng tôi giới thiệu cho bạn danh sách các tư thế yoga tốt nhất và hiệu quả để giải quyết cơn đau ở vai và cổ.
1. Tư thế Cây Cầu:
– Tư thế cây cầu là một trong những tư thế yoga phổ biến được nhiều người thực hiện và yoga chữa đau vai. Nó không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ mông, mắt cá chân, mông và lưng của bạn mà còn kéo dài vai, cổ và cột sống của bạn một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn với hai tay của bạn ở hai bên của cơ thể.
- Nâng hông của bạn trong khi bạn giữ cho bàn chân và phần trên cơ thể chạm mặt đất.
- Giữ bản thân ở tư thế này càng lâu càng tốt.
- Bạn sẽ cảm thấy áp lực ở cơ thắt lưng và vùng vai, có nghĩa là asana đang hoạt động.
2. Tư thế trẻ em:
– Nếu bạn đang tìm kiếm các tư thế yoga để giảm căng thẳng vai, tư thế một đứa trẻ là giải pháp hoàn hảo. Nó giữ cho các cơ quan của bạn dẻo dai bằng cách làm linh hoạt các cơ quan nội tạng của cơ thể. Nó cũng kéo dài cột sống của bạn và giải phóng căng thẳng ở vai của bạn một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống, lưng đối diện với sàn.
- Từ từ tạo áp lực lên lưng dưới của bạn bằng cách đưa đầu gối ép vào ngực.
- Duỗi tay về phía trước để chạm tới các ngón chân trong khi vẫn giữ đầu gối cố định trên ngực.
- Bạn sẽ tạo áp lực ở vai và phần trên cơ thể bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
3. Locust (Salabhasana) Biến thể:
– Locust hay salabhasana là bài yoga hoàn hảo để thư giãn cổ và vai. Các cơ bắp tay, chân, mông và cột sống lưng được tăng cường khi thực hiện tư thế này. Nó không chỉ kéo dài vai, đùi, ngực mà còn giúp cải thiện tư thế của bạn một cách đáng kể.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống đất, bụng hướng xuống sàn.
- Tạo thành một đường cung trong khi nâng chân của bạn.
- Đưa tay về phía sau và cuộn tròn lại bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể trên.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
- Trở lại vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.
- Thực hành là cần thiết để thực hiện thành công tư thế này.
4. Rắn hổ mang (Bhujangasana):
– Tư thế rắn hổ mang là một động tác yoga tuyệt vời cho chứng đau cổ và vai. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn kéo căng cơ vai, ngực và cơ bụng. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay của bạn, giảm độ cứng ở lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống sàn với tư thế sấp mặt xuống đất.
- Đặt hai tay ngang với vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Từ từ nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho quá trình chuyển đổi diễn ra suôn sẻ nhất có thể.
- Nhẹ nhàng uốn cong về phía sau hết mức có thể bằng cách mở ngực chứ không phải cong lưng.
- Từ từ trở lại tư thế ban đầu.
5. Tư thế mèo (Marjaryasana):
– Tư thế con mèo là một phần của yoga để giảm căng thẳng cổ và vai, đồng thời cải thiện khả năng vận động của cột sống. Nó làm giảm căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể của bạn cùng với việc kéo dài vai, lưng dưới và lưng trên của bạn.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn.
- Từ từ uốn cong về phía trước và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn.
- Đảm bảo rằng cánh tay và đùi của bạn vuông góc với sàn và đầu gối và bàn tay trên một đường thẳng.
- Đặt áp lực lên cột sống của bạn hướng xuống trong khi bạn ngẩng đầu lên và hít vào.
- Không ép buộc, hãy mở rộng bụng hết mức có thể.
- Trong khi thở ra, kéo căng cột sống của bạn lên trên và cúi đầu xuống.
- Hóp mông và co phần bụng đang nở ra.
- Đặt đầu của bạn giữa hai cánh tay của bạn.
- Với sự co thắt của bụng, căng thẳng vòm của cột sống.
- Lặp lại quy trình này
6. Tadasana (Tư thế núi):
– Tadasana rất hiệu quả trong việc điều chỉnh tư thế và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Đây là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho bệnh đau vai vì nó tạo ra sự ổn định ở bả vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau.
- Đặt hai bàn tay của bạn ở phía trước, đan các ngón tay vào nhau.
- Từ từ nâng hai tay lên trời.
- Bây giờ nâng toàn bộ cơ thể của bạn trên ngón chân của bạn.
- Đảm bảo tay của bạn thẳng.
- Giữ nguyên vị trí này miễn là bạn có thể.
- Bây giờ nhẹ nhàng đưa hai chân của bạn xuống đất và đặt hai tay xuống hai bên cơ thể.
7. Tư thế cá heo:
– Nếu bạn đang muốn tập yoga chữa đau vai gáy thì tư thế con cá heo sẽ hỗ trợ đắc lực cho bạn. Nó cung cấp cho cơ thể của bạn sự linh hoạt và sức mạnh bằng cách kéo dài vai, chân và lưng của bạn.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn.
- Từ từ uốn cong người về phía trước, tạo áp lực lên khuỷu tay và đầu gối.
- Từ từ nâng đầu gối, nâng cao hông. Đảm bảo chân của bạn hoàn toàn chạm sàn.
- Đặt áp lực cơ thể lên khuỷu tay, đẩy hông hết mức có thể.
- Từ từ trở lại tư thế nghỉ ngơi.
8. Tư thế Đại bàng:
– Tư thế đại bàng giúp kéo căng vai, lưng trên của bạn, giúp bạn giảm đau vai nghiêm trọng. Nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể, giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng trong tadasana.
- Trong khi uốn cong đầu gối của bạn, nhấc chân phải của bạn và đặt nó xung quanh đùi trái. Đảm bảo rằng chân trái của bạn thẳng và giữ thăng bằng cơ thể.
- Đưa hai tay về phía trước và đan chéo vào nhau, cánh tay phải qua tay trái.
- Để mu bàn tay của bạn hướng vào nhau và ôm khuỷu tay phải vào kẻ gian bên trái.
- Nâng khuỷu tay và ấn hai lòng bàn tay vào nhau càng nhiều càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 20 giây.
- Từ từ vặn chân và tay của bạn và quay trở lại tadasana.
- Lặp lại quy trình tương tự với chân đối diện.
9. Criss-Cross:
– Criss-cross là một tư thế yoga giúp xây dựng cánh tay và vai mạnh mẽ một cách hiệu quả. Nó cũng tham gia vào cột sống của bạn mà không gây quá nhiều áp lực cho cơ thể của bạn.
Cách thực hiện:
- Đặt một tấm chăn để hỗ trợ trong khi bạn thực hiện tư thế này.
- Ngồi xếp bằng trên tấm chăn đã gấp.
- Đảm bảo xương ngồi của bạn có một nền tảng vững chắc trên tấm chăn gấp bằng cách chuyển thịt của mông của bạn sang mỗi bên.
- Căn chỉnh vai trực tiếp trên hông của bạn.
- Ngẩng đầu lên trần nhà và rời khỏi vai khỏi tai.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên đùi của bạn hướng lên trên.
- Để cột sống của bạn dài ra trong quá trình hít vào và cắm rễ xuống ghế trong khi thở ra.
10. Tư thế Cung:
– Tư thế cánh cung là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho bệnh đau vai. Thực hiện đúng tư thế này sẽ giúp tránh căng cơ đột ngột bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ thể trước và sau. Nó giúp mở rộng ngực, cổ và vai, giúp giảm các vấn đề về lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống đất, cơ thể hướng xuống sàn.
- Bây giờ từ từ gập đầu gối về phía sau, gót chân chạm vào mông.
- Đặt tay về phía sau, nắm chặt cổ chân.
- Ngẩng đầu lên, đẩy ngực lên khỏi sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong năm giây.
- Trở lại tư thế nghỉ ngơi.
11. Chaturanga Dandasana (Tư thế trượng bốn chân):
Chaturanga dandasana là một bài tập yoga đặc biệt dành cho các cơn đau vai. Khi được thực hành với sự căn chỉnh thích hợp, tư thế này sẽ xây dựng sức mạnh ở vai và các bộ phận ổn định xương bả vai.
Cách thực hiện:
- Đặt cơ thể ở tư thế plank, giữ cổ tay dưới vai và gập khuỷu tay.
- Trong khi thở ra, hãy đảm bảo giữ cho khuỷu tay và vai của bạn ở cùng một mức nằm ngang.
- Giữ phần thân trên và chân của bạn cao hơn mặt đất trong khi ép khuỷu tay của bạn theo hướng vào trong.
- Trong khi bạn nhìn xuống, hãy nâng đầu lên một chút.
- Giữ nguyên tư thế này trong khả năng mà cơ thể bạn cho phép.
- Từ từ vào tư thế nghỉ ngơi.
12. Forward Fold With Clasp:
– Gập tay về phía trước với clasp là một tư thế yoga để tăng cường sức mạnh và kéo dài vai của bạn. Nó làm tăng phạm vi chuyển động của cột sống và khớp vai cùng với cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân cách nhau một bước chân và hai tay đặt ở hai bên của cơ thể.
- Đặt tay về phía sau và đan vào nhau.
- Mở rộng lồng ngực của bạn và thở một hơi sâu.
- Thư giãn đầu gối và nhẹ nhàng uốn cong về phía trước nhiều nhất có thể.
- Một khi bạn cảm thấy thư giãn và nhận được nhiều tác động hơn vào vai, hãy cong cả hai đầu gối lần lượt.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
– Yoga đã là một phần của truyền thống Ấn Độ của họ trong nhiều thế kỷ. Những tác dụng hữu ích của việc thực hành yogi cũng đang khiến nó trở nên phổ biến ở các nước phương Tây. Các tư thế yoga tốt nhất cho vai được đề cập trong bài viết này sẽ giúp giảm đau cổ và vai một cách tự nhiên. Chúng tôi hy vọng bạn thấy bài viết này có nhiều thông tin và hữu ích.
nguồn: stylesatlife
Comments
Loading…