Bạn đã được nói đi nói lại những loại thực phẩm bạn nên tránh để giảm cân như thực phẩm chế biến sẵn. Nhưng sẽ không hay ho nếu thay vào đó là một danh sách các loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân phải không?
Có một số loại thực phẩm tốt cho kế hoạch giảm cân như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, sữa – đã được nghiên cứu rộng rãi về vai trò của chúng trong việc giảm cân. Dưới đây là những thứ cần ưu tiên khi mục tiêu của bạn là giảm cân.
1. Nước
Điều đầu tiên này hơi lạ khi được gọi là “thức ăn”, nhưng đó là nền tảng trong việc giảm cân. Nước rất quan trọng vì một vài lý do khác nhau. Bằng cách uống nhiều nước hơn, bạn có thể cắt bỏ các loại đồ uống khác có thể có thêm đường. Ngoài ra, tình trạng mất nước có thể khiến bạn nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói khiến bạn ăn nhiều hơn.
Mẹo nhỏ: Chia trọng lượng cơ thể của bạn (theo kg) cho số lượng nước bạn nên uống mỗi ngày. Hãy thử uống hai cốc trước mỗi bữa ăn để chế ngự sự thèm ăn của bạn.
Theo một nghiên cứu vào tháng 4 năm 2018 trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì, những người ăn kiêng thay nước bằng đồ uống ăn kiêng giảm cân nhiều hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) của họ giảm nhiều hơn những người tiếp tục uống đồ uống ăn kiêng. Vì vậy, hãy biến nước thành thức uống được lựa chọn trong kế hoạch giảm cân của bạn.
2. Rau xanh
Rau xanh – rau bina, cải xoăn, rau diếp, cải xoăn, v.v. – là thực phẩm thân thiện với việc giảm cân vì hai lý do: Chúng có hàm lượng nước cao và ít calo. Điều đó có nghĩa là họ sẽ lấp đầy bạn mà không (theo nghĩa đen) khiến bạn phải thất vọng.
Một nghiên cứu vào tháng 4 năm 2017 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chỉ cần giảm 12% lượng calo sẽ dẫn đến giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể. Vì vậy, ngay cả những trao đổi có vẻ nhỏ – như một món salad ăn kèm thay vì khoai tây chiên – cũng có thể giúp bạn giảm cân và giữ được hiệu quả.
3. Dầu ô liu
Bạn có thể đã nghe nói rằng dầu ô liu tốt cho tim của bạn, nhưng nó cũng có thể tốt cho vòng eo của bạn. Theo một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, những đối tượng nghiên cứu được cho dùng dầu ô liu thay vì dầu đậu nành sẽ giảm cân nhiều hơn trong chín tuần.
Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn rõ ràng về lý do, đặc biệt là vì không có sự khác biệt về calo giữa các loại dầu, nhưng nó có thể liên quan đến đặc tính chống viêm của dầu ô liu (viêm và béo phì thường xuất hiện cùng nhau).
Kiểm tra lượng calo bằng cách thay thế các loại dầu hoặc bơ khác với dầu ô liu thay vì tăng tổng lượng trong chế độ ăn uống của bạn.
4. Cá hồi
Nó có thể là một loại cá “béo” (có nghĩa là nó là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào), nhưng đừng để điều đó đánh lừa bạn – cá hồi là một thực phẩm lợi cho việc giảm cân.
Một miếng cá hồi nấu chín nặng 3 ounce chứa gần 22 gram protein, theo USDA, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không cần thêm chất béo bão hòa từ protein như thịt đỏ.
Thêm vào đó, theo một đánh giá vào tháng 8 năm 2018 được công bố trên Tạp chí Sinh hóa dinh dưỡng, omega-3 có thể không giúp bạn giảm cân, nhưng chúng có thể giúp bạn duy trì trọng lượng đã giảm, khiến chúng trở thành thứ bắt buộc phải có trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
1 ounce = 1 oz = 28,35g
5. Đậu gà
Đậu gà, hoặc đậu garbanzo, là một loại đậu đa năng được sử dụng để làm món sốt hummus và salad và thậm chí rang để ăn vặt. Giống như các loại đậu khác, đậu gà là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân vì chúng chứa đầy chất xơ – một chất dinh dưỡng mà hầu hết chúng ta không có đủ. Trên thực tế, một nửa cốc đậu gà sẽ cung cấp cho bạn 4 gam chất xơ.
Mẹo
Phụ nữ nên nhắm đến 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới nên nhận được 38 gam, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ.
Vậy, chất xơ giúp giảm cân như thế nào? Nó giúp bạn no và giữ cho bạn no. Nó cũng không được cơ thể tiêu hóa, vì vậy trong khi làm bạn no, nó cũng đi thẳng vào bạn – và như một phần thưởng, giúp loại bỏ một số cholesterol trong chế độ ăn uống trên đường ra ngoài.
Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2015 trên tạp chí Annals of Internal Medicine cho thấy rằng chỉ cần đặt mục tiêu ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả như một chế độ ăn kiêng phức tạp hơn.
6. Sữa chua béo
Điều này có vẻ hơi ngược với lời khuyên ăn kiêng thông thường mà bạn đã được đưa ra, nhưng chọn sữa chua đầy đủ chất béo thay vì sữa chua không béo thực sự có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn, theo Harvard Health Publishing.
Nguyên nhân có thể là do việc chọn thực phẩm đầy đủ chất béo giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn dễ ngán hơn, có nghĩa là bạn có khả năng ngừng ăn sớm hơn và không ăn nhiều. Thêm trái cây tươi hoặc các loại hạt vào sữa chua của bạn sẽ làm tăng lượng chất xơ của bạn, điều này thực sự sẽ giúp bạn no lâu.
7. Yến mạch
Yến mạch từ lâu đã được coi là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Yến mạch chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan. Thực phẩm giàu beta-glucan, như yến mạch, có thể thực hiện tuyên bố sức khỏe của FDA rằng chúng hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều này giúp giảm cân như thế nào? Loại chất xơ này giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách tăng thời gian thức ăn di chuyển trong cơ thể, giúp bạn no lâu. Thật vậy, theo một nghiên cứu tháng 3 năm 2013 được công bố trên tạp chí Plant Foods for Human Nutrition, yến mạch giúp giảm trọng lượng cơ thể ở những đối tượng tiêu thụ ngũ cốc yến mạch trong 12 tuần.
8. Dưa hấu
Dưa hấu là một món ăn nhẹ mùa hè hoàn hảo cho mục tiêu giảm cân của bạn vì nó chứa 90% nước. Hai cốc dưa hấu chứa ít hơn 100 calo và sẽ giúp giữ cho bạn đủ nước – và cảm thấy no.
Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2019 trên tạp chí Nutrients, các đối tượng nghiên cứu được cho ăn dưa hấu hoặc cùng một lượng calo trong bánh quy ít béo. Nhóm ăn dưa hấu giảm cân nhiều hơn và có phản ứng no lâu hơn nhóm ăn bánh quy, chứng minh rằng chất lượng cũng quan trọng như số lượng khi nói đến calo.
9. Farro (lúa mì cổ)
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có thể bạn đang cắt bỏ một số loại thực phẩm có xu hướng khiến bạn ăn quá nhiều, chẳng hạn như bánh mì và mì ống. Tuy nhiên, bạn không bao giờ muốn cắt bỏ các nhóm thực phẩm hoàn chỉnh vì ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin B và chất xơ. Đây là nơi các loại ngũ cốc tự nhiên như farro và quinoa.
Một khẩu phần farro là 1/4 cốc farro khô và nó cung cấp cho bạn 7 gam chất xơ và protein mỗi loại – không quá tồi. Chất xơ và protein sẽ giúp bạn no lâu sau khi ăn. Kết hợp món này với rau nướng và ức gà nướng là bạn đã có một bữa ăn thịnh soạn và trọn vẹn.
10. Quả mâm xôi
Quả việt quất đen có 8 gam chất xơ mỗi cốc, điều này khá đáng kể. Quả mâm xôi cũng chứa nhiều chất phytochemical, đang được nghiên cứu về tác dụng của chúng trong việc giảm cân, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2016 trên tạp chí Nutrients.
Trái cây thường bị bỏ rơi trong thế giới giảm cân vì đường đơn của chúng, nhưng các nhà nghiên cứu – bao gồm cả những người trong nghiên cứu về Chất dinh dưỡng trên đã phát hiện ra rằng lượng trái cây thực sự tỷ lệ nghịch với trọng lượng. Điều này có nghĩa là ăn nhiều trái cây không làm bạn tăng cân mà thực sự có thể giúp bạn giảm cân.
11. Hạnh nhân
Các loại hạt nói chung chứa nhiều chất béo và điều đó có nghĩa là chúng chứa nhiều calo, vậy làm thế nào mà các loại hạt lại là một loại thực phẩm giảm cân thân thiện?
Các loại hạt như hạnh nhân cũng có protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, vì vậy dùng một ít chúng thay cho bữa ăn nhẹ không lành mạnh (ví dụ: khoai tây chiên) là một lựa chọn tốt để giảm cân. Theo một đánh giá tháng 7 năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, khi các loại hạt được đưa vào chế độ ăn uống, nguy cơ tăng cân sẽ thấp hơn. Tuy nhiên, hãy giữ phần ăn của bạn ở một số ít.
12. Bắp rang
Ăn nhẹ khi bạn đang giảm cân là một cách tốt để xua tan cơn đói giữa các bữa ăn, nhưng bạn sẽ muốn chọn loại phù hợp. Khi bạn tự làm bỏng ngô bạn sẽ kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn đang thèm ăn một bữa giòn, ba cốc bắp rang bơ có ít hơn 100 calo và cung cấp gần 4 gam chất xơ.
Tất cả chất xơ này có nghĩa là bạn có thể cảm thấy no hơn sau khi ăn bỏng ngô. Theo một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2012 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, bỏng ngô được cho là có tác dụng làm hài lòng hơn so với khoai tây chiên và những người tham gia nghiên cứu ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo của họ.
13. Dưa cải
Thực phẩm lên men là một chủ đề nóng và là mặt hàng phổ biến trong các cửa hàng tạp hóa. Chúng cung cấp một lợi ích probiotic do vi khuẩn chúng tạo ra. Đưa nhiều vi khuẩn vào đường ruột là một cách để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 2 năm 2019, sự suy giảm tính đa dạng của đường ruột thường thấy ở những người bị béo phì.
Không có bằng chứng thuyết phục nào ủng hộ việc sử dụng thực phẩm chứa probiotic để giảm cân cụ thể, nhưng việc khôi phục sự đa dạng của đường ruột với các loại thực phẩm như dưa cải bắp, kombucha và kim chi không có tác hại gì.
14. Trứng
Mặc dù trứng thường được coi là một thực phẩm ăn sáng, nhưng chúng có một vị trí trong tất cả các giờ trong ngày để giảm cân vì chúng chứa nhiều protein và tương đối ít calo. Tuy nhiên, nếu bạn muốn gắn bó với bữa sáng, nghiên cứu sẽ giúp bạn.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu vào tháng 6 năm 2013, khi cung cấp ba lựa chọn bữa sáng khác nhau (trứng với bánh mì nướng, bánh ngô với sữa và bánh mì nướng, hoặc bánh sừng bò với nước cam), những người ăn trứng có cảm giác ngon hơn no và ăn ít calo hơn vào bữa trưa và bữa tối. Đó là điều lớn nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo để giảm cân.
15. Súp lơ trắng
Gà cưng của chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ là vua của keto mà còn có thể giúp bạn giữ lượng calo thấp bằng cách giảm cân với một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm tất cả các loại thực phẩm. Một chén súp lơ chỉ có 27 calo và 2 gam chất xơ.
Điều ấn tượng hơn nữa là, theo một phân tích vào tháng 9 năm 2015 trên tạp chí PLOS Medicine, sự gia tăng các loại rau họ cải – bao gồm súp lơ, bông cải xanh và bắp cải – có liên quan đến việc giảm cân. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc giảm trọng lượng là do những loại rau này thấp trên thang chỉ số đường huyết ( GI: thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn) và nhiều chất xơ.
Tôi nên ăn gì trong một ngày để giảm cân?
Bạn rõ ràng không thể ăn tất cả những thực phẩm này mỗi ngày. Nhưng phù hợp với một số loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Ví dụ: ngày của bạn có thể trông như thế này:
Bữa sáng: Bột yến mạch ăn kèm với trứng chiên và 1 cốc quả mâm xôi
Bữa ăn nhẹ 1: Một ít hạnh nhân
Bữa trưa: Pistachio và Chickpea Crunch Salad
Bữa ăn nhẹ 2: Bắp rang bơ với dầu ô liu và thảo mộc
Bữa tối: Farro với rau củ nướng với cá hồi nướng
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu hoặc lo lắng về một tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hay một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp đánh giá chế độ ăn uống hiện tại của bạn và thiết lập bạn sẽ thành công.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bitly.com.vn/mblh5f
https://bitly.com.vn/sggavd
https://bitly.com.vn/kfgslx
https://bitly.com.vn/2y5qj1
https://bitly.com.vn/ewnn00
https://bitly.com.vn/u7gxwe
https://bitly.com.vn/uklyws
https://bitly.com.vn/77ioz1
https://bitly.com.vn/c5wobo
https://bitly.com.vn/o5d3qz
https://bitly.com.vn/kulm2m
https://bitly.com.vn/mj7z2c
https://bitly.com.vn/3gn4co
https://bitly.com.vn/ll1w0w
https://bitly.com.vn/88kfog
https://bitly.com.vn/vbz99z
https://bitly.com.vn/ouvel4
https://bitly.com.vn/ms696x
Nguồn : livestrong – https://bitly.com.vn/33up6b
Comments
Loading…