Sở hữu một cơ thể săn chắc hoàn hảo là một ước mơ có thể trở thành hiện thực! Nhưng với lịch trình bận rộn trong những ngày này, việc đến phòng tập thể dục có thể là một vấn đề phức tạp và phải mua thiết bị đắt tiền. Điều gì sẽ xảy ra nếu có một cách hiệu quả để giảm cân? Đúng! Các bài tập tại nhà là một cách tuyệt vời để giữ dáng.
Các bài tập tại nhà làm săn chắc các phần khác nhau của cơ thể, mang lại cho bạn vẻ ngoài đẹp mê hồn. Các chuyên gia thể dục khác nhau đã gợi ý rằng chúng tốt cho cơ bụng và đùi trong của bạn. Khám phá bài viết này để biết ý tưởng cơ bản về các bài tập sàn để giảm cân.
Bài tập tại nhà là gì?
Đôi khi chúng ta quên mất vẻ đẹp và hiệu quả của những điều đơn giản trong cuộc sống. Các bài tập trên thảm tại nhà là những việc đơn giản, không cần thiết bị công nghệ cao. Nếu bạn kết hợp các thói quen trên sàn vào thói quen của mình, việc xây dựng các cơ quan trọng trong cơ thể như sức mạnh cốt lõi, sức bền cơ bắp và sự linh hoạt sẽ giúp đốt cháy chất béo và hình dáng tổng thể của cơ thể bạn.
Các loại bài tập trên sàn nhà:
- Các bài tập trên sàn liên quan đến rất nhiều cơ trong cơ thể chúng ta. Bao gồm nhiều nhiệm vụ hoặc nhắm mục tiêu đến một bộ phận cụ thể trên cơ thể.
- Phổi là một động tác co giãn phổ biến có lợi cho cơ chân.
- Một buổi tập bụng phổ biến bằng cách sử dụng sàn là điển hình. Gập bụng là một trong những bài tập giúp giảm mỡ.
- Khả năng cốt lõi được củng cố trong một số bài tập sàn mà không liên quan đến bất kỳ nhóm cơ nào.
- Các bài tập sàn tĩnh là một phần thiết yếu của các thói quen trên sàn này, có nghĩa là chuyển động của cơ thể là rất ít.
- Plank là ví dụ điển hình nhất của bài tập trên sàn.
Lợi ích của các bài tập trên sàn:
- Các bài tập trên sàn giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và tăng cường kiểm soát bàng quang.
- Nó làm giảm nguy cơ sa nội tạng.
- Tập luyện trên sàn nhà giúp phụ nữ phục hồi sức khỏe sau sinh tốt hơn và nhanh hơn.
- Việc phục hồi sau phẫu thuật được thực hiện dễ dàng với các bài tập này.
- Giảm cân mang lại sự tự tin và cải thiện chất lượng cuộc sống.
18 bài tập trên sàn tại nhà tốt nhất:
Sau đây chúng tôi đã tổng hợp 18 bài tập trên sàn đơn giản và dễ thực hiện để giảm cân nhanh tại nhà. Chúng ta hãy xem xét chúng.
1. Kness To Chest (Kéo đầu gối về phía ngực):
Hông và các cơ ở lưng dưới (cột sống thắt lưng) bị ảnh hưởng nhiều nhất với việc kéo căng đầu gối đến ngực. Nó cũng làm giảm áp lực lên các dây thần kinh cột sống. Nó giúp giảm mỡ xung quanh bụng và đùi của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng, đặt hai tay ở hai bên.
- Từ từ gập đầu gối lên trước ngực và giữ chúng bằng tay.
- Giữ chúng ở đó trong 10 giây và sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quy trình như vậy từ 10 đến 15 lần để giảm mỡ hiệu quả.
2. Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe):
Động tác gập bụng đạp xe là một cách tuyệt vời để kích hoạt cơ trực tràng và cơ bụng trên của bạn. Các cơ này săn chắc và giúp đốt cháy chất béo.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn, lưng dưới ép xuống đất.
- Đặt tay ở phía sau đầu và đưa đầu gối về phía ngực, nâng bả vai lên khỏi mặt đất.
- Tạo một góc 45 độ so với mặt đất, duỗi thẳng chân phải ra ngoài.
- Xoay thân trên sang trái, di chuyển khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
- Đảm bảo rằng khuỷu tay và lồng ngực của bạn đang di chuyển.
- Đổi bên là lặp lại động tác trên.
- Cố gắng thực hiện 3 hiệp với 20 lần lặp lại.
3. Crab Toe Touch (Nâng người để tay chạm ngón chân):
Động tác nâng người tay cham ngón chân chủ yếu tập trung vào lưng dưới và cơ bụng của bạn. Các cơ phụ bị ảnh hưởng là cơ mông, gân kheo và cơ vai. Nhờ đó bài tập này có tác dụng giảm mỡ ở những vùng bị ảnh hưởng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, uốn cong đầu gối, đặt hai bàn chân vào nhau và đặt tay ngay sau lưng.
- Nâng chân phải , mở rộng chân để đá về phía trước và chạm vào chân phải bằng tay trái.
- Bây giờ đặt chân phải của bạn trên thảm, đá chân trái về phía trước và chạm vào chân trái bằng tay phải.
- Lặp lại quá trình 10 đến 15 lần để giảm mỡ.
4. Alligator Walk:
Nếu bạn muốn tập luyện toàn thân để nâng cao sức bền của mình, thì alligator walk là bài tập dành cho bạn. Cánh tay, chân, vai và lõi của bạn được tăng cường. Để đạt được lợi ích tối đa, hãy giữ cho chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát.
Cách thực hiện:
- Đặt mình ở tư thế ép người xuống sàn, với chân và tay để rộng bằng vai
- Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi thân của bạn thấp nhất có thể.
- Bắt đầu đi bộ bằng cách di chuyển một đầu gối về phía khuỷu tay đồng thời di chuyển cánh tay và chân đối diện về phía trước.
- Lặp lại quá trình 15 lần.
5. Bird Dog:
Bài tập bird dog giúp cải thiện sự ổn định và hoạt động cốt lõi đơn giản của bạn. Nó cũng giúp có được một cột sống trung tính và giảm đau thắt lưng. Nó giúp giảm mỡ ở hông và cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm bò xuống sàn nhà, tay và đầu gối thẳng và lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng tay phải và chân trái, giữ chúng thẳng.
- Giữ cho hông vuông vắn, đồng thời chỉ để chân và tay ở khoảng cách cơ thể cho phép.
- Giữ nguyên trong vài giây và trở về tư thế bò.
- Trong toàn bộ bài tập, hãy giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động.
- Thực hiện 10 đến 15 lần với mỗi chân; tiếp tục xen kẽ giữa các chân với nhau.
6. Bài tập Floor Cobra:
Bài tập Floor Cobra là cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp giữa hai bả vai của bạn. Các động tác giãn cơ trong tư thế này giúp giảm mỡ ở vùng bụng; hay nói cách khác là mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống.
- Đặt lòng bàn tay hướng xuống ngang bằng với vai.
- Từ từ nâng phần trên cơ thể lên. Quá trình chuyển đổi phải rất suôn sẻ.
- Cong người về phía sau nhiều nhất có thể.
- Kỹ thuật kéo căng cơ này giúp tăng cường sự phát triển của các tế bào và tăng chiều cao của bạn khi luyện tập liên tục.
- Bắt đầu với 3 – 4 hiệp mỗi ngày và có thể tăng lên khi luyện tập.
7. Side-Lying Leg Lits (Nằm nghiêng nâng chân):
Nằm nghiêng nâng chân là động tác kéo căng giúp tăng cường dáng người, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, tăng tốc độ chân tay. Bài tập này nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên sàn.
- Giữ chân thẳng, tay dưới đặt dưới đầu và tay trên để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Từ từ nâng chân trên lên hết mức có thể và giữ nguyên trong 3 giây.
- Từ từ đưa chân xuống.
- Lặp lại quy trình tương tự, xen kẽ giữa các chân.
8. Bridge Exercise (Bài tập tạo dáng cây cầu):
Nếu bạn muốn tăng cường cơ mông và gân kheo, hãy thêm các bài tập tạo dáng cây cầu vào chế độ tập luyện của mình. Nó giúp tăng cường sự ổn định cốt lõi của bạn và nhắm mục tiêu đến cơ bụng, lưng dưới và cơ hông khi được thực hiện đúng cách.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và tạo một khoảng trống rộng bằng đầu gối giữa hai chân.
- Đặt tay ở hai bên cơ thể.
- Bây giờ, tạo áp lực lên hai tay, nâng hông và phần trên cơ thể lên và giữ lâu nhất có thể.
- Từ từ kéo hông và thân về tư thế nghỉ.
- Lặp lại quy trình tương tự 15 lần, và bạn có thể tăng dần số lượng lên.
9. Donkey Kicks:
Donkey kick là một bài tập nhắm vào cơ mông. Vì toàn bộ cơ thể của bạn phải giữ ổn định trong bài tập này, nó tác động lên cơ cốt lõi và cơ vai của bạn. Săn chắc cơ, giảm mỡ và tăng sức mạnh của cơ.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống thảm tập yoga với khuỷu tay và đầu gối chạm đất.
- Từ từ nâng phần trên của bạn lên hướng trần nhà, sao cho khuỷu tay, đầu gối và gót chân của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Giữ khuỷu tay của bạn cố định trên mặt đất, đồng thời giữ thẳng đầu và thân.
- Bây giờ, nâng chân phải và kéo căng hết mức có thể, giữ nguyên đầu gối trái trên sàn.
- Đảm bảo rằng bàn chân phải hướng lên trần nhà và duỗi thẳng ở tư thế lên xuống mà không di chuyển đầu gối trái hoặc phần trên cơ thể.
- Bạn sẽ cảm thấy áp lực ở vùng mông.
- Lặp lại tương tự tối thiểu 10 lần ở một chân và chuyển sang chân còn lại
10. Planks:
Planks là một bài tập tác động trực tiếp đến cơ cốt lõi hoạt động trong không gian ba chiều. Đây là một bài tập mà cơ thể bạn nên duy trì một tư thế tương tự như chống đẩy càng lâu càng tốt.
Cách thực hiện:
- Đây là một trong những bài tập cơ bản để thực hiện trên sàn.
- Đặt mình vào tư thế chống đẩy.
- Không uốn cong người và giữ cơ thể thẳng với bàn tay và ngón chân chạm đất.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 giây và lặp lại 10 lần.
- Nghỉ ngơi 5 giây giữa các lần để thư giãn.
11. Push-Ups (Chống đẩy):
Chống đẩy được coi là bài tập rèn luyện sức mạnh. Nhưng để có một buổi tập luyện toàn diện, hãy thêm một số thói quen trên sàn để giảm cân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn nhà.
- Giữ chân thẳng và lòng bàn tay úp xuống gần ngực.
- Giữ thăng bằng cơ thể trên tay, uốn cong khuỷu tay.
- Từ từ nâng cơ thể lên, giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân.
- Đẩy người lên xuống mà đầu gối không gập và chạm đất.
- Bạn có thể bắt đầu với 10 lần lặp lại.
12. Sit-Ups (Ngồi lên):
Cách thực hiện:
- Nằm xuống sàn, lưng chạm đất.
- Đặt tay ở phía sau đầu của bạn.
- Gập đầu gối và nâng cao đầu và thân, mở rộng cánh tay và chạm vào đầu gối của bạn.
- Giữ nguyên tư thế đó trong 3 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Đối với người mới bắt đầu, có thể thực hiện 15 lần lặp lại.
13. Booty Kicks:
Booty kick là một bài tập có tác dụng làm săn chắc cơ mông và cơ chân của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống và đặt hai tay thẳng sát hai bên cơ thể.
- Giữ cơ thể của bạn thẳng.
- Từ từ nhấc chân phải lên và đạp trong không khí một phút.
- Đưa chân phải xuống và lặp lại tương tự với chân còn lại.
- Điều này sẽ giúp làm săn chắc các vùng khác nhau của mông.
14. Scissor Abs:
Đây là một bài tập nhắm vào các cơ lõi, cơ mông, cơ bụng và cơ bắp của bạn. Tất cả các chất béo dư thừa ở những khu vực này bị ảnh hưởng, do đó đốt cháy chất béo trong cơ thể bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt tay sang hai bên.
- Nâng cả hai chân về phía trần nhà để giữ cố định lõi của bạn.
- Hạ chân phải xuống và từ từ tạo thành hình cắt kéo bằng cách nâng chân phải khi hạ thấp chân trái.
- Không quan trọng nếu chuyển động của bạn chậm; chúng cần phải ổn định.
- Lặp lại động tác này 30 lần với mỗi chân.
15. Side Plank Push-Up (Plank nghiêng chống đẩy):
Plank nghiêng chống đẩy giúp cải thiện cơ bắp cốt lõi của bạn. Nó cũng khởi động các cơ ở ngực, vai và lưng. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn giảm béo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Giữ ở tư thế plank, uốn cong khuỷu tay của bạn về phía hai bên.
- Bây giờ hạ xuống thành tư thế chống đẩy và xoay thân của bạn để tạo thành tư thế plank nghiêng.
- Hạ tay trái xuống thảm, thực hiện một động tác chống đẩy khác.
- Bây giờ nâng cánh tay phải và trở lại tư thế plank nghiêng, hoàn thành động tác làn một.
16. Leg Drops:
Đây là bài tập chủ yếu vận động các cơ phần dưới cơ thể. Chúng bao gồm cơ trực tràng và cơ bụng dưới. Bạn có thể giảm mỡ từ các bộ phận cơ thể với bài tập này.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt tay sang bên.
- Tạo áp lực lên hai tay, nhấc cả hai chân lên cho đến khi chúng vuông góc với mặt đất, hoàn thành động tác lần một.
- Không uốn cong hoặc tách chân của bạn.
- Thực hiện thói quen này trong 45 giây và nghỉ ngơi.
- Lặp lại thói quen này 15 lần và tăng dần.
17. Leg Circles (Xoay chân):
Xoay chân tăng cường cơ cốt lõi và ảnh hưởng đến chân, cơ tứ đầu và gân kheo, thúc đẩy khớp háng khỏe mạnh. Đó là một cách tuyệt vời để tập cơ bụng và đốt cháy chất béo không cần thiết.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống sàn, lưng chạm đất.
- Bây giờ nâng cao chân của bạn và thực hiện các chuyển động tròn đơn giản.
- Đảm bảo rằng chân của bạn không quá cao.
- Lặp lại động tác này trong 45 giây và thư giãn.
18. Starfish Crunches (Gập bụng hình sao biển):
Các động tác gập bụng hình sao biển nhắm vào cơ bụng cốt lõi của bạn, điêu khắc vùng trung tâm của bạn. Đây là cách tốt nhất để giảm mỡ tích tụ quanh bụng và hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và dang rộng hai chân.
- Bây giờ nâng tay phải và mở rộng nó.
- Trong khi thực hiện động tác này, hãy nhấc chân trái lên và chạm vào nó bằng các đầu ngón tay phải.
- Bây giờ đưa chân xuống trở lại, hoàn thành động tác lần thứ nhất.
- Đổi bên và lặp lại 15 lần.
Cuối cùng, tất cả những gì chúng tôi có thể nói là các bài tập trên sàn là những bài tập đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu bằng cách nằm trên một tấm thảm trải sàn đơn giản. Mặc dù chúng đơn giản nhưng chỉ thực hành liên tục mới có thể mang lại kết quả như bạn mong muốn. Chọn một bài tập trong số 18 bài tập sàn tốt nhất để giảm cân và bắt đầu tập luyện.
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn còn bất kỳ nghi ngờ hoặc thắc mắc nào về các bài tập trên sàn. Chúng tôi rất muốn hỗ trợ bạn với các giải pháp và câu trả lời tốt nhất.
Comments
Loading…