Xây dựng khối lượng và độ nét của cơ bắp là một công việc khó khăn và đòi hỏi phải có một chế độ ăn uống thích hợp và chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với sự kết hợp của protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
4 Bí quyết trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Ăn nhiều hơn, không ít hơn
Khi cố gắng xây dựng cơ bắp, mọi người thường mắc sai lầm là hạn chế lượng calo tiêu thụ từ một loại chất dinh dưỡng cụ thể hoặc hạn chế tổng lượng calo.
Nhưng cơ chính là nhiên liệu cho cơ thể bạn khi lượng calo hấp thụ bị giảm sút. Khi bạn không ăn đủ chất để duy trì sự phát triển cơ bắp, cơ thể bạn sẽ “bật” chế độ đói và tăng tích trữ chất béo.
Nếu đang tập luyện để xây dựng cơ bắp, bạn không cần hạn chế calo để giảm cân. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với protein, carb và chất béo cần thiết sẽ giúp cải thiện các thành phần cơ thể theo thời gian.
Ăn nhiều protein
Protein khẩu phần cung cấp cho cơ thể các axit amin thiết yếu để xây dựng mô cơ mới sau khi vận động mạnh. Thay vì cố gắng bổ sung bằng bột protein và hỗn hợp đồ uống protein, hãy chọn các lựa chọn các thực phẩm thay thế để bổ sung sau khi tập luyện dưới đây:
- Trứng
- Đậu và các loại đậu
- Thịt nạc
- Cá hồi và cá ngừ
- Đậu nành và đậu phụ
- Gà tây và ức gà
Bạn thậm chí cần nhiều protein hơn khi thay đổi thói quen tập thể dục được thiết kế để xây dựng cơ bắp.
Ví dụ, nếu bạn ít vận động, bạn có thể chỉ cần 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (Tương đương với khoảng 54 gam đối với phụ nữ nặng 150 pound và 72 gam đối với đàn ông nặng 200 pound). Tuy nhiên, để phát triển cơ bắp, bạn cần tăng lượng tiêu thụ của mình lên 0,55 đến 0,77 gam protein mỗi pound
Xem thêm: 7 loại thực phẩm nhiều protein nhất
Ăn nhiều Carb
Carbohydrate khẩu phần cung cấp năng lượng cho cơ thể đối với các bài tập rèn luyện sức bền và bổ sung nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen.
Hãy chọn các nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp duy trì lượng glycogen dự trữ cần thiết để bạn có thể tập luyện lâu hơn và hiệu quả hơn, chẳng hạn như:
- Kiều mạch
- Các loại đậu
- Quinoa
- Rau ăn củ
- Các loại rau giàu tinh bột
- Khoai lang
- Bí đỏ
- Bánh mì nguyên cám, yến mạch và lúa mạch đen
Chế độ ăn kiêng ít carb cũng phổ biến như chế độ ăn kiêng, chế độ ăn này có thể làm giảm hiệu suất thể thao và khiến cơ bắp của bạn đau nhức vì thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
Ăn nhiều chất béo
Mặc dù có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, nhưng bạn vẫn cần một lượng chất béo lành mạnh thích hợp để tăng cường trao đổi chất và duy trì chức năng nội tiết tố. Chế độ ăn không có chất béo có thể cản trở sự phát triển cơ bắp ở những người tập các bài tập mạnh. Tốt nhất là kiểm soát lượng chất béo trong khoảng 15% đến 20% lượng calo hàng ngày của bạn
Chất béo lành mạnh không chỉ có trong dầu ô liu mà còn có trong một số nguồn khác, cả để nấu ăn và ăn uống, bao gồm:
- Bơ
- Sô cô la đen
- Bơ ghee
- Sữa chua Hy Lạp
- Các loại hạt và hạt chia
- Quả ô liu
Chất béo khẩu phần cung cấp ít nhất 70% năng lượng của cơ thể khi nghỉ ngơi, hỗ trợ quá trình chuyển hóa vitamin A, D, E và K, và giúp duy trì mức testosterone để tăng khối lượng cơ.
Lưu ý
Các kiểu ăn kiêng hạn chế sẽ làm mất thời gian của bạn và thường không phải là lựa chọn tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn cần trợ giúp trong việc đưa ra một kế hoạch ăn kiêng phù hợp để phát triển cơ bắp, hãy trao đổi với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao có trình độ.
Trên đây là Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ bạn cần lưu ý nhất là mấy bạn tập gym hay chơi thể thao
Nguồn: verywellfit –
Comments
Loading…